Omega-3, vitamin D, sắt: Thiếu là mệt - ngủ kém

[goodidea]

Thiếu omega-3, vitamin D, sắt là nguyên nhân khá phổ biến dễ bị bỏ sót gây mệt mỏi, mất ngủ; đặc biệt ở người ăn uống thất thường, ăn kiêng kéo dài, người trung niên và cao tuổi.

Các trường hợp thiếu omega-3, vitamin D, sắt thường khó nhận biết, tiến triển chậm, dễ bị quy cho stress hoặc tuổi tác, khiến người bệnh trì hoãn việc thăm khám và điều chỉnh dinh dưỡng phù hợp.

Vai trò của omega-3, canxi, sắt
Thạc sĩ - bác sĩ Võ Thị Tố Hi, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115 (TP.HCM) cho biết, khi tiếp nhận những bệnh nhân có tình trạng mệt mỏi kéo dài, ngủ kém dù không làm việc quá sức, thường ghi nhận sự thiếu hụt một số vi chất liên quan trực tiếp đến chức năng thần kinh và chuyển hóa năng lượng. Cụ thể gồm các vi chất:

Omega-3 và vitamin D: Ngày càng được chứng minh có liên quan đến điều hòa giấc ngủ, tâm trạng và đáp ứng stress. Thiếu hụt omega-3 và vitamin D kéo dài có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ.

Vitamin nhóm B (B1, B6, B12): Tham gia trực tiếp vào chuyển hóa năng lượng và dẫn truyền thần kinh. Thiếu nhóm vitamin này thường gây uể oải, mệt mỏi, giảm tập trung và ngủ không sâu giấc.


Thiếu hụt omega-3 và vitamin D kéo dài có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ

Ảnh: Như Quyên

Magie và canxi: Giúp ổn định hoạt động của hệ thần kinh và cơ. Thiếu các khoáng chất này có thể khiến cơ thể dễ căng thẳng, bồn chồn, khó vào giấc ngủ hoặc hay tỉnh giấc ban đêm.

Sắt: Ngay cả khi chưa có tình trạng thiếu máu rõ ràng, việc thiếu sắt vẫn có thể gây mệt mỏi kéo dài, hồi hộp, giảm sức bền và ngủ kém.

“Cần lưu ý rằng mệt mỏi và mất ngủ có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau như căng thẳng tâm lý kéo dài, thức khuya-ngủ ngày, làm việc quá sức hoặc các vấn đề sức khỏe như rối loạn nội tiết, bệnh tuyến giáp, thiếu máu và bệnh mạn tính. Nếu những yếu tố này chưa được nhận diện và điều chỉnh, việc bổ sung dưỡng chất đơn thuần thường khó mang lại hiệu quả rõ rệt”, bác sĩ Tố Hi nói thêm.

Phân biệt mệt mỏi, mất ngủ do thiếu vi chất và do căng thẳng
Mệt mỏi hay mất ngủ do căng thẳng thường cải thiện khi nghỉ ngơi, giảm áp lực công việc hoặc ngủ bù, còn tình trạng liên quan đến thiếu vi chất thường kéo dài và lặp đi lặp lại, dù người bệnh không làm việc quá sức.

Bác sĩ Tố Hi gợi ý một số dấu hiệu mệt mỏi, mất ngủ sau đây có liên quan đến thiếu vi chất mà mọi người có thể tự theo dõi:

Mệt dai dẳng ngay cả khi ngủ đủ giờ, cảm giác “không hồi phục” sau khi thức dậy.
Khó tập trung, hay quên, dễ cáu gắt, đặc biệt vào cuối ngày - thường gặp khi thiếu vitamin nhóm B hoặc omega-3.
Chuột rút ban đêm, bồn chồn, tim đập nhanh, khó thư giãn để vào giấc ngủ, gợi ý thiếu magie hoặc canxi.
Da xanh, niêm mạc nhợt, hay chóng mặt khi đứng lên, kèm mệt mỏi kéo dài - có thể liên quan đến thiếu sắt.
Đau nhức cơ xương, ngủ không sâu, dễ thức giấc, đặc biệt ở người ít tiếp xúc ánh nắng - có thể liên quan đến thiếu vitamin D.
“Nếu các triệu chứng trên kéo dài nhiều tuần, không cải thiện dù đã điều chỉnh sinh hoạt, người bệnh nên đi khám để xác định loại vi chất cụ thể bị thiếu, tránh tự ý bổ sung tại nhà”, bác sĩ Tố Hi cảnh báo.

Uống đủ nước, vận động nhẹ và dinh dưỡng khoa học
Để cải thiện năng lượng và chất lượng giấc ngủ một cách an toàn, bác sĩ Tố Hi khuyên rằng thay vì lạm dụng thuốc hay thực phẩm bổ sung, mọi người nên bắt đầu từ những thay đổi đơn giản nhưng nhất quán trong bữa ăn hằng ngày:

Ăn đủ và đúng bữa, đặc biệt không bỏ bữa sáng. Việc nhịn ăn hoặc ăn thất thường khiến đường huyết dao động, dễ gây mệt mỏi ban ngày và rối loạn giấc ngủ về đêm.
Ưu tiên các thực phẩm giàu magie, vitamin nhóm B và tryptophan như rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trứng, sữa, cá và hạt. Đây là những dưỡng chất tham gia trực tiếp vào dẫn truyền thần kinh và điều hòa giấc ngủ.
Bữa tối cần ăn vừa phải, không quá muộn và hạn chế đồ chiên, cay, nhiều đường để tránh kích thích hệ thần kinh và gây khó ngủ. Đồng thời, nên hạn chế cà phê, trà đặc, nước tăng lực sau 14-15 giờ.
Uống đủ nước trong ngày và kết hợp vận động nhẹ, phơi nắng sớm giúp cơ thể hấp thu vi chất tốt hơn.

VietBF@sưu tập