Ăn khuya có khiến bạn tăng cân?

[PinaColada]

Nhiều người cho rằng, ăn muộn vào buổi tối, đặc biệt sau 8 giờ, là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm ăn không quan trọng bằng tổng lượng calo bạn nạp vào và chất lượng thực phẩm bạn chọn.

Ăn khuya và nhịp sinh học

Quan niệm “ăn trước khi ngủ dễ tăng cân” xuất phát từ các nghiên cứu trên động vật, trong đó những con chuột ăn trái với nhịp sinh học tự nhiên của chúng (ăn vào ban đêm) có xu hướng tăng cân nhanh hơn, dù lượng thức ăn tương đương.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người lại cho thấy kết quả khác. Một khảo sát với hơn 1.600 trẻ em không tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn tối sau 8h và tình trạng thừa cân. Ngược lại, một nghiên cứu khác theo dõi 52 người trưởng thành cho thấy, những người ăn muộn hơn có xu hướng nạp nhiều calo hơn trong ngày và chính lượng calo dư thừa này mới là nguyên nhân khiến họ tăng cân.

Tóm lại, ăn khuya không trực tiếp gây tăng cân, trừ khi bạn ăn vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Ăn khuya thường đi kèm với thói quen ăn quá nhiều và chọn thực phẩm kém lành mạnh, dẫn đến tăng cân theo thời gian

Người ăn khuya thường ăn nhiều hơn
Một trong những lý do khiến ăn khuya dễ dẫn đến tăng cân là thói quen ăn quá mức. Nhiều nghiên cứu ghi nhận những người ăn gần giờ đi ngủ thường tiêu thụ lượng calo lớn hơn đáng kể so với người ăn sớm.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, nhóm người ăn trong khung giờ 23h đến 5h sáng nạp nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày và sau một thời gian họ tăng trung bình 4,5 kg.
Như vậy, vấn đề không nằm ở “thời gian ăn” mà ở tổng lượng calo - nếu ăn quá nhu cầu, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.

Ăn khuya và lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh
Không chỉ ăn nhiều hơn, người ăn khuya còn có xu hướng chọn thực phẩm không tốt cho sức khỏe như khoai tây chiên, bánh ngọt, kem hoặc nước ngọt có gas.
Nguyên nhân có thể do:

Ban đêm ít có sẵn các lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Người làm việc ca đêm thường chọn đồ ăn nhanh để tiện lợi.

Ăn uống theo cảm xúc - khi căng thẳng, buồn chán hoặc mệt mỏi, con người dễ tìm đến đồ ăn vặt chứa nhiều đường và chất béo.

Thiếu ngủ làm thay đổi hormone, kích thích cảm giác thèm ăn.

Kết quả là lượng calo tăng cao trong khi giá trị dinh dưỡng lại thấp, lâu dài dẫn đến tăng cân và rối loạn chuyển hóa.

Nên ăn gì nếu đói về đêm?
Nếu thực sự cảm thấy đói sau bữa tối, bạn không cần nhịn ăn. Quan trọng là hãy chọn thực phẩm nhẹ, ít calo nhưng giàu dinh dưỡng.
Một số gợi ý:

Cà rốt hoặc cần tây chấm sốt hummus

Vài lát táo với một ít bơ hạt

Bỏng ngô không bơ

Nho đông lạnh

Những món ăn này giúp bạn bớt đói mà không khiến lượng calo vượt quá giới hạn cho phép.

Điều chỉnh thời gian và tần suất bữa ăn
Các nghiên cứu cho thấy, việc ăn sáng đầy đủ năng lượng có thể giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vào buổi tối.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ăn sáng khoảng 600 calo cảm thấy ít đói và ít thèm đồ ngọt hơn so với nhóm chỉ ăn sáng 300 calo.

Ngoài ra, việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày, ăn đều đặn hơn, cũng giúp kiểm soát cảm giác đói và tránh tình trạng ăn bù vào ban đêm.

Về mặt sinh lý, cơ thể không “tăng cân nhanh hơn” chỉ vì bạn ăn vào ban đêm. Điều quyết định vẫn là tổng lượng calo bạn nạp vào so với mức tiêu hao hàng ngày. Tuy nhiên, ăn khuya thường đi kèm với thói quen ăn quá nhiều và chọn thực phẩm kém lành mạnh, dẫn đến tăng cân theo thời gian.

Nếu cảm thấy đói sau bữa tối, hãy chọn món ăn nhẹ, ít calo, giàu dinh dưỡng. Đồng thời, duy trì chế độ ăn cân bằng, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà không cần lo lắng về “giờ ăn tối”.

Vietbf @ Sưu tầm