2 khung giờ trong ngày dễ béo hơn cả ăn đêm: Bác sĩ khuyến cáo nên tránh xa

[therealrtz]

Không chỉ loại thực phẩm hay lượng calo nạp vào cơ thể, thời gian ăn uống trong ngày cũng ảnh hưởng rất lớn đến quá trình giảm cân. Theo bác sĩ Lại Hiểu Dương, Trưởng khoa Nội tiết Bệnh viện Đại học Nam Xương (tỉnh Giang Tây, Trung Quốc), trong một ngày có hai “thời điểm béo” mà bất cứ ai đang nỗ lực kiểm soát cân nặng đều cần đặc biệt chú ý.

Bác sĩ Lại Hiểu Dương cho biết, “thời điểm béo” không có nghĩa là bạn sẽ tăng cân ngay nếu ăn vào khoảng thời gian này, mà đây là giai đoạn cơ thể dễ có cảm giác đói nhất trong ngày. Khi đói, con người có xu hướng ăn nhiều hơn, thậm chí mất kiểm soát, đặc biệt là nếu chọn các món ăn nhiều đường, tinh bột hoặc chất béo.

Theo ông, hai “thời điểm béo” phổ biến nhất là từ 10h - 11h sáng và từ 16h - 17h chiều. Đây là khoảng thời gian giữa các bữa ăn chính, khi năng lượng trong cơ thể bắt đầu giảm, lượng đường huyết hạ thấp khiến dạ dày phát tín hiệu thèm ăn.

Nếu lúc này bạn ăn vặt hoặc nạp thêm bữa phụ, lượng calo tích lũy sẽ tăng lên đáng kể. Ngoài ra, việc ăn không đúng giờ cũng có thể khiến bữa trưa hoặc bữa tối bị đẩy muộn, làm rối loạn nhịp sinh học, giảm hiệu quả trao đổi chất và khiến cân nặng khó kiểm soát.

Bác sĩ Lại Hiểu Dương khuyến cáo: “Trong hai khung giờ này, tốt nhất không nên ăn vặt hay uống đồ ngọt. Hãy duy trì thói quen ăn đúng giờ, không bỏ bữa sáng và tránh ăn tối quá muộn nếu muốn giảm cân hiệu quả.”

Cách kiểm soát cơn đói trong “thời điểm béo”

Theo bác sĩ, để vượt qua cảm giác đói vào hai khung giờ nói trên, bạn nên điều chỉnh lại thói quen ăn uống và lối sống hằng ngày. Ngoài việc vận động thường xuyên, có ba phương pháp đơn giản giúp kiểm soát cơn đói và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

1. Chỉ ăn no khoảng 70 – 80%

Việc tăng cân đôi khi không đến từ những bữa ăn lớn, mà chỉ do ăn quá mức một chút trong mỗi bữa hằng ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, bạn chỉ nên ăn đến mức 70 - 80% no, tức là dừng lại khi cảm thấy vừa đủ, không nên cố ăn thêm.

Đây cũng là bí quyết giữ dáng nổi tiếng của người Nhật, quốc gia có tỷ lệ béo phì thấp và tuổi thọ cao hàng đầu thế giới. Trong các bữa ăn truyền thống, người Nhật thường bày biện mỗi món trong đĩa nhỏ, số lượng ít nhưng đa dạng, giúp đảm bảo đủ dinh dưỡng mà không bị dư thừa năng lượng.

Họ tin rằng, chỉ ăn no khoảng 70% sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn, giảm tích mỡ và hỗ trợ duy trì sức khỏe lâu dài. Thói quen “ăn ít nhưng đủ” cũng giúp người Nhật có vóc dáng cân đối dù làm việc nhiều và ít vận động.

2. Ăn chậm, nhai kỹ

Câu nói “nhai kỹ no lâu” của người xưa thực ra có cơ sở khoa học. Bác sĩ Lại Hiểu Dương giải thích: não bộ cần khoảng 20 phút để nhận biết cảm giác no. Nếu ăn quá nhanh, cơ thể chưa kịp nhận tín hiệu này và bạn sẽ tiếp tục ăn nhiều hơn cần thiết.

Ăn nhanh không chỉ khiến bạn nạp nhiều calo hơn mà còn gây áp lực cho hệ tiêu hóa, dễ dẫn đến đầy hơi, khó tiêu. Lâu dài, thói quen này có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bao gồm béo phì, mỡ máu cao, huyết áp và đường huyết tăng – những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Vì vậy, hãy tập ăn chậm rãi, đặt đũa xuống sau mỗi lần gắp, tránh vừa ăn vừa xem điện thoại hay tivi để não và dạ dày cảm nhận được cảm giác no cùng lúc.

3. Uống đủ nước mỗi ngày

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tiêu hóa. Uống đủ nước giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn và giảm cảm giác đói giả. Theo nghiên cứu, những người thừa cân uống thêm 1 – 1,5 lít nước mỗi ngày trong vài tuần có thể giảm đáng kể cân nặng, chỉ số BMI và vòng eo.

Các chuyên gia khuyến nghị nên uống 6 – 8 ly nước (1,5 – 2 lít) mỗi ngày. Nếu không thích nước lọc, có thể thêm vài lát chanh tươi hoặc lá bạc hà để tạo mùi thơm. Ngoài ra, bạn có thể thay thế bằng trà hoặc sữa không đường – đều là những thức uống tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước trong một lần, mà hãy chia nhỏ lượng nước trong ngày để cơ thể hấp thu tốt hơn.

Bác sĩ Lại Hiểu Dương nhấn mạnh, giờ giấc ăn uống đóng vai trò quan trọng không kém việc lựa chọn thực phẩm hay chế độ tập luyện. Ăn không đúng giờ hoặc ăn quá muộn khiến cơ thể khó tiêu hóa, lượng năng lượng dư thừa sẽ tích lũy thành mỡ. Do đó, người muốn giảm cân nên duy trì nhịp sinh học ổn định, ăn sáng đầy đủ, ăn trưa đúng giờ và ăn tối sớm, cách giờ ngủ ít nhất 3 tiếng.