Làm thế nào để xử lý bệnh mất tập trung?

[sunshine1104]

8 cách cứu bạn khỏi căn bệnh mất tập trung bạn đã biết chưa? Đây được coi là mối nguy lớn trong kỷ nguyên số. Bạn sẽ không còn đau đầu vì những cơn xao lãng phiền phức nữa nhờ những bí quyết dưới đây.

Thiền có thể giúp bạn khôi phục lại trạng thái cân bằng. Ảnh: Theguardians.

Điện thoại thông minh và các thiết bị công nghệ đang khiến con người hiện đại ngày càng trở nên khó tập trung vào công việc hay các công việc hàng ngày như đọc sách, học tập. Chúng ta kiểm tra điện thoại liên tục trung bình 12 phút một lần, cảm thấy bồn chồn khi tập trung, muốn tìm một thứ gì khác để làm.

Nicholas Carr, tác giả cuốn sách nổi tiếng đoạt giải Pulitzer “Trí tuệ giả tạo: Internet đã làm gì chúng ta (The Shallows: What the Internet Is Doing to Our Brains) từng nói: “Việc đắm mình vào một cuốn sách hay một bài báo dài từng là một chuyện dễ dàng”.

Hơn thế, mất tập trung còn tác động trực tiếp đến chất lượng công việc của bạn khi bạn liên tục bị phân tâm. Theo tính toán của các nhà nghiên cứu, trong 8 tiếng làm việc chúng ta bị phân tâm khoảng 60 lần, mỗi lần 5 phút. Như vậy sự xao nhãng đã lấy đi 5 tiếng vốn để dành cho công việc của bạn.

Theo The Guardian, bạn có thể áp dụng 8 phương pháp sau đây để tránh được những cơn mất tập trung này.

Thôi lầm tưởng về đa nhiệm

Với việc sử dụng nhiều phương tiện kỹ thuật số như hiện nay, có thể nói con người đã đạt đến tầm cao mới của sự đa nhiệm. Thế nhưng, chúng ta không thực sự đa nhiệm đến thế, thay vào đó, chỉ là chúng ta đang chuyển từ hoạt động này sang hoạt động khác một cách nhanh chóng. Hormone cortisol có nhiệm vụ hỗ trợ con người thúc đẩy các hoạt động có cường độ cao nhưng đồng thời, trong thời gian dài, chúng lại gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và nhịp tim, làm cho con người thấy bồn chồn do loại hormone này triệt tiêu những hormone giúp chúng ta cảm thấy bình tĩnh, hạnh phúc.

Để giải quyết vấn đề này, chúng ta cần kỷ luật hơn với bản thân trong việc sử dụng các mạng xã hội. Hãy bắt đầu bằng cách tắt thông báo điện thoại hoặc gỡ các ứng dụng mạng xã hội, rồi sau đó tắt chúng đi trong thời gian lâu dần.

Ngoài ra, hãy luyện tập khả năng tập trung của mình bằng cách tìm những điều đặc biệt hấp dẫn để làm trong một thời gian dài, từ đó giúp bạn quên đi mọi việc khác. Ban đầu những việc này có thể khó khăn nhưng việc luyện tập thường xuyên sẽ khiến nó trở nên dễ dàng hơn.

Quy tắc “thêm 5”

Đây là một cách rất đơn giản để giúp bạn có thể tập trung tốt hơn. Bất kỳ khi nào cảm thấy muốn bỏ dở việc đang làm, bạn hãy bỏ thêm ra 5 phút nữa để làm việc đó, hoặc làm thêm 5 bài tập nữa, đọc sách thêm 5 trang nữa... điều này sẽ làm tăng sự tập trung của bạn. Đây là một cách luyện tập và đồng thời cũng giúp bạn có thể hoàn thành một công việc nào đó nhanh hơn.

Ngồi yên một chỗ tưởng chừng là việc đơn giản nhưng thực chất khó hơn chúng ta nghĩ rất nhiều. Hãy tìm một nơi thoải mái và ngồi yên trong vòng 5 phút, bạn có thể coi đó như một khoảng thời gian nghỉ giữa các hoạt động. Tất nhiên nếu bạn đã có kinh nghiệm về thiền, bạn có thể kết hợp giữa ngồi yên và thở, điều này sẽ giúp thời gian trôi nhanh hơn.

Thiền và tập trung

Loại bỏ những muộn phiền cả bên ngoài lẫn nội tâm là điều không dễ dàng. Việc học cách tĩnh tâm, chánh niệm hay thiền định có thể giúp bạn loại bỏ được sự phân tâm, hoặc ít nhất giúp mang lại cảm giác bình tĩnh, cân bằng tâm trí.

Hầu hết chúng ta đều đang thở rất nông. Chúng ta có xu hướng thở quá nhiều, hít thở 3-4 hơi chỉ bằng một phần nhỏ khả năng của phổi, trong khi một hơi thở tốt cần dùng đến toàn bộ khả năng của phổi. Những hơi thở nông sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, không chỉ do tiêu tốn năng lượng cơ bắp không cần thiết mà còn do chúng làm giảm lượng oxy trao đổi trong mỗi hơi thở.

Vì vậy, hãy bắt đầu thở đúng với 10 phút mỗi ngày và tăng dần lên với các tư thế sau:

1. Nằm thoải mái trên sàn, gập hai đầu gối, gập cằm hoặc bạn có thể ngồi thẳng trên ghế, hai chân song song, bàn chân đặt phẳng lên sàn nhà.

2. Thả lỏng cổ và hai vai, duỗi thẳng hai tay và ngửa lòng bàn tay lên.

3. Hít thở nhẹ nhàng những hơi dài bằng mũi, hít sâu đến khi bạn thấy bụng của mình hơi căng. Đồng thời đếm từ 1 đến 5 mỗi lần thực hiện thao tác này.

Trong quá trình này hãy cố gắng gạt bỏ tất cả những suy nghĩ ra khỏi đầu bạn, hoặc tưởng tượng ra một viên sỏi rơi xuống mặt nước và nhẹ nhàng chìm xuống.

Lặp đi lặp lại quá trình này 10 lần và xem thói quen thở của bạn thay đổi ra sao. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng cách thở này mỗi khi thấy căng thẳng hoặc kết hợp với một bản nhạc nhẹ nhàng yêu thích.

Một bài tập hiệu quả khác để giúp bạn tập trung hơn là đếm ngược, nó đòi hỏi sự kiên trì và bạn phải hình dung ra hình ảnh các con số. Cùng với đó là bài tập đánh vần nguợc, hãy bắt đầu từ những chữ đơn giản và sau đó tăng dần độ dài của từ.

Bạn cũng có thể luyện tập bằng cách ngồi ở chỗ thoải mái, tìm một điểm đủ lớn trên tường và nhìn chằm chằm vào nó trong ba phút, bài tập này sẽ hữu hiệu hơn khi bạn dẹp bỏ tất cả những suy nghĩ của mình của mình sang một bên, chỉ tập trung vào điểm đó.

Bất kỳ ai thường xuyên thiền sẽ cảm thấy quen thuộc với những bài tập trên. Nó giúp bạn cảm nhận hơi thở của mình, làm chậm và ổn định hơi thở đồng thời giúp thị giác bạn hoạt động, từ đó bạn có thể điều khiển sự tập trung của mình.

Xem đồng hồ

Với một chiếc đồng hồ kim, bạn hãy đặt ngón tay vào số 12, tập trung chăm chú và di chuyển ngón tay theo chuyển động của kim giây. Đồng thời, bạn không được để bất kỳ suy nghĩ nào lướt qua đầu bạn cho đến khi hết một phút. Nếu không được, hãy đợi kim giây quay về số 12 và làm lại từ đầu.

Phương pháp này tưởng chừng đơn giản nhưng không, thậm chí nó có thể khiến bạn bực bội lúc đầu. Tuy nhiên việc chú ý nhiều hơn vào một thứ gì đó sẽ cải thiện kỹ năng tập trung của bạn.

Chơi thể thao

Dành thêm thời gian cho bất cứ bộ môn thể dục thể thao nào như bóng đá, khiêu vũ, tennis, cầu lông hay yoga... cũng là cách để não bộ và cơ thể phối hợp cùng nhau, luyện khả năng tập trung. Tập thể dục thường xuyên đồng thời cũng giúp cơ thể linh hoạt, có lợi cho não bộ.

Ngủ

Ngủ không ngon hay bị mất ngủ kinh niên là yếu tố tác động đến khả năng tập trung của con người. Mặc dù vậy, cải thiện giấc ngủ không phải chuyện một sớm một chiều có thể thay đổi, đặc biệt với những người mất ngủ mạn tính. Hãy cải thiện giấc ngủ của mình từ từ và kiên trì bằng cách dọn các thiết bị điện tử như tivi, máy tính, máy tính bảng, điện thoại... ra khỏi phòng ngủ của mình. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này khiến bạn thêm tỉnh táo và khó ngủ.

Đọc sách để thư giãn

Như đã nhắc đến ở phần đầu, nhiều người cảm thấy họ không còn cảm thấy thư giãn khi đọc sách là do không thể tập trung. Thay vào đó, chúng ta bắt đầu quen với việc đọc lướt đối với các thông tin có nội dung, cấu trúc phức tạp, hay các cuốn tiểu thuyết dài. Cũng như các công việc khác, để có thể thư giãn với những cuốn sách, chúng ta cần học cách tập trung vào một thứ, tránh để phân tâm.

Để làm được điều này, hãy đọc những cuốn sách thật (chứ không phải sách điện tử) vì màn hình sẽ khiến chúng ta quay trở lại với thói quen đọc lướt và việc lật từng trang sách giúp làm giảm tốc độ đọc sách của bạn. Ngoài ra, bạn cần phải đọc sách trong ít nhất 30 phút để có được sự tập trung.

Các ứng dụng kỹ thuật số

Một số ứng dụng cũng có thể giúp bạn trong việc theo dõi, quản lý hoặc hạn chế thời gian sử dụng các thiết bị thông minh của bạn. Trớ trêu là các cách này vẫn gắn chúng ta với điện thoại hay máy tính bảng, sẽ tốt hơn nếu bạn có những hoạt động thể chất để thay thế như đọc sách, đi dạo, dã ngoại...