Gạo là nguồn năng lượng chính của người Việt. Lựa chọn loại gạo lành mạnh sẽ tác động tích cực tới sức khỏe tổng thể, bao gồm cả đường huyết, cân nặng thậm chí là cả bệnh ung thư.
Với người đang theo các chế độ ăn giảm cân, kiểm soát cân nặng th́ gạo đen đă không c̣n quá xa lạ. Ăn gạo đen có tốt không? Câu trả lời là CÓ. Ăn gạo đen có thể đem lại nhiều lợi ích đáng ngạc nhiên đối với sức khỏe:
1. Giàu dinh dưỡng
Gạo đen về cơ bản là gạo giữ được nguyên lớp cám nên rất giàu canxi, phốt pho, sắt và vitamin B1 cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein, carbohydrate, vitamin E, kali, magie, kẽm,... rất cần thiết để duy tŕ sức khỏe. Có 18 axit amin trong gạo đen, với sự kết hợp của các loại thiết yếu và không thiết yếu. Axit amin rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể bạn, từ việc giúp phục hồi da và mô đến cải thiện mức năng lượng và tiêu hóa.
Ảnh: Allrecipes
Ngoài ra, lớp cám gạo tím đen c̣n chứa hàm lượng anthocyanin cao hơn nên có giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo trắng thông thường. Khi so sánh với gạo trắng th́ gạo đen giàu protein hơn, khi cứ 100 gam gạo đen lại chứa tới 9 gam protein cùng lượng sắt chiếm 6% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (daily value).
2. Chống oxy hóa tốt
Theo Health, nhiều nghiên cứu cho thấy gạo đen là nguồn cung cấp nhiều hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa, bao gồm: Anthocyanin, glycoside, flavonol và carotenoid. Chất chống oxy hóa rất quan trọng v́ chúng giúp chống lại stress oxy hóa. Stress oxy hóa là phản ứng của cơ thể có thể gây tổn hại đến tế bào và góp phần gây ra các bệnh như ung thư và bệnh tim. Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là một cách tốt để giúp ngăn ngừa và giảm stress oxy hóa.
Một nghiên cứu cho thấy so với gạo đỏ và gạo lứt, gạo đen có hàm lượng chất dinh dưỡng thực vật cao nhất và có triển vọng nhất trong việc chống lại tế bào ung thư vú, ung thư ruột kết,...
3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Ăn gạo đen có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ tác dụng của nó đối với cholesterol khi dùng dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt nhờ chất xơ và đặc tính chống oxy hóa.
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo đen có nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế cùng lượng chất xơ dồi dào ( 2 gam/100 gam gạo) giúp kiểm soát mức cholesterol hiệu quả. Người thường xuyên ăn gạo đen sẽ có mạch máu tốt hơn nhờ chất xơ có thể hấp thụ lipid trong ruột, do đó làm giảm sự hấp thụ lipid trong máu. Từ lâu nồng độ cholesterol cao đă được liên kết làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim như xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch vành và các biến cố tim mạch. Mà ngũ cốc nguyên hạt lại là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh cho trái tim.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Nutrients cũng cho thấy, việc thường xuyên tiêu thụ anthocyanins - chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc của gạo đen - có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim ở những bệnh nhân trên 65 tuổi có huyết áp b́nh thường.
Gạo đen cũng rất giàu các loại vitamin, đặc biệt là vitamin B, có chức năng nuôi dưỡng cơ tim. Ngoài ra, gạo đen rất giàu kali, magie và canxi, cũng có thể góp phần kiểm soát và hạ huyết áp.
4. Thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm táo bón
Hàm lượng chất xơ trong gạo đen không chỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch mà c̣n tốt cho sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được hỗ trợ quá tŕnh tiêu hóa đều đặn. Có hai loại chất xơ: chất xơ ḥa tan và chất xơ không ḥa tan. Loại không ḥa tan có nhiều nhất trong ngũ cốc nguyên hạt. Loại chất xơ này giúp mọi thứ di chuyển qua hệ tiêu hóa trơn tru hơn và giúp tăng khối lượng phân để ngăn ngừa hoặc điều trị táo bón.
Chế độ ăn đủ chất xơ cũng hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Khi chất xơ đi vào đường tiêu hóa, nó giúp sản xuất axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ sức khỏe tổng thể của chúng ta.
5. Cải thiện sức khỏe của mắt
Cùng với anthocyanin, gạo đen c̣n chứa hàm lượng cao lutein và zeaxanthin, hai carotenoid được biết đến với vai tṛ hỗ trợ sức khỏe mắt. Những chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ các tế bào trong mắt và làm giảm tác động của bức xạ cực tím (UV).
6. Hỗ trợ giảm cân
Gạo đen là nguồn chất xơ và protein lành mạnh, cả hai đều có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Kết hợp với chất chống oxy hóa là anthocyanin c̣n giúp giảm cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể.
7. Quản lư bệnh tiểu đường
Theo WebMD, flavonoid như anthocyanin cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tiểu đường. Các hợp chất thực vật có tác động tích cực đến cơ thể người bệnh, cải thiện độ nhạy insulin để có thể sử dụng glucose tốt hơn. Chúng cũng giúp giảm quá tŕnh tiêu hóa đường ở ruột non, giúp giảm lượng đường trong máu hiệu quả.
Ai không nên ăn gạo đen?
Mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng gạo đen có nhiều chất xơ hơn các loại gạo khác nên có thể gây kích ứng đường tiêu hóa cho một số người, đặc biệt nếu bạn tăng lượng chất xơ quá nhanh. Những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) cũng có thể thấy các triệu chứng khó dung nạp hàm lượng chất xơ trong gạo đen, đặc biệt là khi ăn cùng với các thực phẩm giàu chất xơ khác.
Người mắc bệnh thận nên tránh sử dụng gạo lứt đen do hàm lượng phốt pho trong gạo tương đối cao.
Bên cạnh đó, nếu vừa khỏi bệnh hay đang phục hồi sau bệnh th́ cần t́m nguồn carb dễ hấp thụ, tránh ăn gạo lứt đen giàu chất xơ và protein thô làm tăng gánh nặng cho dạ dày, ảnh hưởng tới sức khỏe vốn đang yếu sẵn.
Trong gạo đen có nhiều ion kim loại, bao gồm magie và sắt, do đó tốt nhất không nên ăn gạo đen khi đang dùng các loại thuốc khác như oxytetracycline và chlortetracycline.
VietBF@ Sưu tập
