|
Các loại rau lá xanh giúp chúng ta khỏe mạnh, được công nhận là nguyên liệu tốt cho bữa ăn hàng ngày đầy đủ dinh dưỡng, đảm bảo sức khỏe.
Hầu hết các loại rau lá xanh cũng là loại rau có màu sẫm, mọi người nên sử dụng thường xuyên.
Tuy có nhiều tác dụng tốt nhưng nếu chế biến sai cách sẽ mất đi chất dinh dưỡng, thậm chí gây hại.
5 sai lầm khi chế biến rau củ làm mất hết dinh dưỡng, sản sinh độc tố
1. Sơ chế trước khi rửa rau, để quá lâu không nấu
Rất nhiều bà nội trợ có thói quen cắt tỉa hết phần ngoài của rau, sau đó mang ra nước rửa nhiều lần cho sạch. Thực chất đây là thói quen tai hại khiến rau mất dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe vốn có.
Tốt nhất là rửa rau sạch sẽ rồi mới sơ chế để giữ nguyên toàn bộ dinh dưỡng.
Lư do bởi vitamin tồn tại trong rau củ thường ở dạng chất lỏng, rất dễ bị ḥa tan khi rửa và trôi theo ḍng nước. Ngoài ra, việc cắt rau và rửa rau xong mà không nấu ngay cũng khiến cho lượng vitamin có trong rau thất thoát khá lớn qua quá tŕnh bốc hơi nước.
2. Thêm quá nhiều dầu khi xào rau
Nhiều người cho quá nhiều dầu vào món rau xào, khiến món rau "ngậm đầy" chất béo. Bên cạnh đó, khi làm nóng lên th́ dầu sẽ có nhiệt độ rất lớn khiến vitamin trong rau bị đốt cháy và mất hết dinh dưỡng.
Tốt nhất là chỉ nên tráng nhẹ chảo với một ít dầu, rồi xào trên lửa to đến khi vừa chín tới để giảm thiểu thất thoát dưỡng chất của rau.
3. Nấu rau quá kỹ, quá lâu
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, không nên đun nấu quá lâu đối với các loại rau xanh v́ các chất dinh dưỡng và vitamin có trong rau rất "nhạy cảm", nếu bị nấu dưới ngọn lửa nhỏ âm ỉ trong thời gian dài sẽ bị phân hủy hết.
Vậy nên khi chế biến loại thực phẩm này cần hạn chế cho quá nhiều nước để giảm thiểu việc thất thoát vitamin của rau.
4. Ngâm rau với nước muối quá lâu
Nhiều bà nội trợ có thói quen ngâm rau với nước muối 30 phút trước khi nấu v́ sợ thuốc trừ sâu và giun sán c̣n tồn đọng. Tuy nhiên các chuyên gia cho biết, việc này không hề làm giảm lượng hóa chất bám trên rau mà c̣n khiến hương vị rau bị thay đổi. Ngâm rau sống trên 10 phút sẽ làm mất đi hầu hết các dưỡng chất vốn có.
Biện pháp tốt nhất để đảm bảo rau xanh an toàn chính là rửa trực tiếp từng lá rau dưới ṿi nước để loại bỏ trứng giun sán, vi khuẩn gây bệnh và dư lượng hóa chất c̣n bám lại. Càng ngâm lâu th́ vitamin trong rau cũng sẽ bị ḥa tan theo nước.
5. Bỏ đi những bộ phận giàu dinh dưỡng trên rau củ
Rất nhiều người khi sơ chế rau củ thường bỏ đi một số bộ phận v́ nghĩ là không ăn được, chẳng hạn như cuống và lá của súp lơ xanh, vỏ dưa leo, vỏ cà rốt…
Theo các chuyên gia, những phần này luôn chứa nhiều dưỡng chất mà các bộ phận khác không có, thậm chí là có hàm lượng vitamin cao hơn hẳn. Tốt nhất là bạn nên rửa sạch và ăn luôn chứ đừng cắt bỏ đi
4 lợi ích sức khỏe của các loại rau lá xanh
Nguồn cung cấp canxi dồi dào
Các loại rau lá xanh chứa nhiều canxi hơn sữa bao gồm rau muống, bắp cải, cải xoăn, hạt cải dầu, nấm, rau dền, lá khoai lang và th́ là...
Mặc dù một số loại rau có chứa axit oxalic ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi nhưng hầu hết axit oxalic có thể được loại bỏ bằng cách chần qua nước sôi trước khi chế biến.
Ngoài ra, các loại rau này c̣n giàu vitamin K giúp canxi lắng đọng vào xương nên mỗi ngày nên ăn một số loại rau lá xanh để bổ sung canxi.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Một đánh giá được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh năm 2014 cho biết, 21.000 bệnh nhân tiểu đường được theo dơi trong 4,6 đến 23 năm với những khẩu phần ăn nhất định.
Kết quả cho thấy rau lá xanh có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nếu tăng lượng rau lá xanh thêm 0,2 khẩu phần mỗi ngày th́ nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sẽ giảm 13%.
Có thể giảm nguy cơ ung thư phổi
Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều các loại rau lá xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi.
Trong số đó, một nghiên cứu trên hơn 60.000 nam giới ở Thượng Hải (Trung Quốc) được theo dơi trong gần 6 năm, cho thấy việc tăng lượng rau lá xanh từ 35 gam/ngày lên 176 gam/ngày sẽ làm giảm 28% nguy cơ ung thư phổi.
Giúp trí năo hoạt động tốt hơn
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí học thuật nổi tiếng "Thần kinh học" cho thấy ăn một khẩu phần rau lá xanh (khoảng 100 gram) mỗi ngày có thể giúp tŕ hoăn sự suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Theo cách nói thông thường, năo của bạn có thể ngày càng kém hoạt động khi bạn già đi, nhưng ăn nhiều rau lá xanh hơn có thể tŕ hoăn sự thay đổi này.
Chắc chắn bạn cũng không ngờ ăn nhiều các loại rau lá xanh lại có nhiều lợi ích như vậy phải không?
Loại rau nào cần chần trước khi ăn?
Trong đường tiêu hóa, axit oxalic và canxi có thể kết hợp tạo thành canxi oxalat không ḥa tan, làm giảm tỷ lệ hấp thu canxi.
Ngoài ra lượng lớn axit oxalic hấp thu vào máu sẽ làm tăng hàm lượng axit oxalic trong nước tiểu và tăng sự h́nh thành của sỏi canxi oxalate.
V́ vậy, nếu muốn các loại rau lá xanh phát huy tốt hơn vai tṛ bổ sung canxi th́ trước tiên bạn phải loại bỏ axit oxalic.
Axit oxalic trong các loại rau được chia thành không ḥa tan và ḥa tan. Axit oxalic không ḥa tan rất khó loại bỏ bằng cách nấu, nhưng axit oxalic ḥa tan có thể được loại bỏ một cách hiệu quả bằng cách đun nóng.
Điều này là do đun nóng có thể phá hủy cấu trúc tế bào của rau và thúc đẩy quá tŕnh ḥa tan axit oxalic Do đó, trước khi xào nấu rau chứa nhiều axit oxalic, bạn nên chần qua nước sôi rồi hăy chế biến.
Các loại rau có hàm lượng axit oxalic cao trong các loại rau lá xanh bao gồm rau muống, rau cải bó xôi, cải bẹ, cải ngọt, rau dền... Đây là các loại rau có hàm lượng axit oxalic cao hơn 200 mg/100g.
Có nên ăn các rau lá xanh đă chế biến để qua đêm?
Trong số tất cả các loại rau, rau ăn lá là loại rau dễ tích lũy nitrat nhất, nitrat dưới tác dụng của vi khuẩn sẽ tạo ra nitrit, hàm lượng nitrit trong rau ăn lá là cao nhất trong các loại rau.
Điều đáng lo ngại nhất đối với rau để qua đêm là vấn đề nitrit. Đă có thí nghiệm so sánh hàm lượng nitrit của rau cải bẹ xào qua đêm, kết quả cho thấy hàm lượng nitrit trong rau cải xào để ở nhiệt độ pḥng qua đêm rất cao, vượt tiêu chuẩn an toàn thực phẩm.
Tuy nhiên, không có sự thay đổi đáng kể về hàm lượng nitrit trong rau cải bẹ xào được bảo quản lạnh ở 4°C trong 24 giờ.
Tuy nhiên, một số thí nghiệm đă phát hiện ra rằng ngay cả khi rau cải bó xôi chiên để trong tủ lạnh trong 16 giờ th́ nitrit sẽ vượt tiêu chuẩn an toàn toàn thực phẩm.
Do đó, bạn không nên ăn các loại rau đă chế biến để qua đêm mà nên ăn ngay sau khi chế biến. Ngay cả khi hàm lượng nitrit trong rau lá xanh để qua đêm không vượt quá tiêu chuẩn th́ việc hâm nóng lại và ăn sẽ khiến chất dinh dưỡng bị mất đi nhiều hơn, mùi vị sẽ kém hơn.
Chế biến rau xanh cách nào để giữ được dưỡng chất?
Xào nhanh
Nấu ở nhiệt độ cao sẽ làm mất đi các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt, đặc biệt là rau xanh nhưng xào nhanh sẽ làm giảm sự thất thoát các chất dinh dưỡng.
Một số nghiên cứu cho thấy, khi xào ở nhiệt độ 160-200 độ C trong 1-2 phút, tỷ lệ giữ lại các dưỡng chất trong rau cao đến 86-90%.
Tuy nhiên, khi xào bạn nên làm nóng chảo với dầu lạnh để ít sản sinh ra axit béo chuyển hóa và các chất gây ung thư, ngoài ra nên cho ít dầu vào và không rưới dầu trước khi dùng.
Ngoài ra, các loại rau lá xanh có hàm lượng axit oxalic cao như rau cải bó xôi, rau dền cần phải chần qua nước sôi rồi mới chiên để loại bỏ phần lớn axit oxalic ảnh hưởng đến quá tŕnh hấp thụ canxi.
Trộn một ít bột ngô rồi hấp chín
Rửa sạch các loại rau lá xanh như lá cần tây và rau cải cúc, rắc một ít bột ngô lên trên, cho vào ngăn hấp, hấp trong 2 phút rồi rưới nước sốt mè hoặc nước sốt tự chê (nước x́ dầu, tỏi băm, ớt, dầu mè) lên và thưởng thức.
Hấp làm giảm sự tiếp xúc với nước, các vitamin tan trong nước không bị thất thoát nhiều, thời gian hấp ngắn, vitamin C nhạy nhiệt không bị thất thoát nhiều.
Chần hoặc luộc trong nước sôi
Đây là phương pháp được gia đ́nh tôi sử dụng phổ biến nhất, áp dụng cho các loại rau cải, rau dền, giá đỗ...
Chần trực tiếp các loại rau lá xanh qua nước sôi, vớt ra, để ráo nước rồi chấm mắm hoặc trộn với sốt mè, giấm tỏi, nước sốt salad, tương ớt rồi dùng.
Nếu không thích các loại rau lá xanh chuyển sang màu vàng th́ không nên thêm giấm khi trộn, v́ diệp lục sẽ chuyển sang màu vàng khi tiếp xúc với axit.
Đôi khi, bạn cũng có thể làm nóng chảo với dầu lạnh, xào một ít ớt, tỏi băm rồi đổ lên rau củ đă chần qua (luộc chín) cũng cho hương vị ngon mà mất ít chất dinh dưỡng.
Ăn sống
Rau diếp, rau xà lách, các loại rau thơm là những loại rau sống được ăn phổ biến nhất trong số các loại rau lá xanh.
Mặc dù chúng giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn khi ăn sống nhưng hăy nhớ rửa kỹ. Có thể sử dụng thêm gia vị nhiều chất béo như sốt mè và nước sốt salad.
Cuối cùng, nên lưu ư rằng các loại rau lá xanh tươi không bảo quản được cần để trong tủ lạnh, nên ăn trong ṿng 2-3 ngày, nếu bảo quản lâu sẽ dễ bị héo và hàm lượng nitrit cũng sẽ theo đó sẽ tăng, không tốt cho sức khỏe.
Trong Tháp Dinh dưỡng cho người trưởng thành Việt Nam đă được Bộ Y tế phê duyệt, Viện Dinh dưỡng đưa ra khuyến nghị mức tiêu thụ các loại rau quả là 480g - 560g/ngày.
Điều này tương đương từ 6-7 đơn vị rau quả, mỗi đơn vị là 80g rau quả sống sạch, không tính phần thải bỏ như vỏ, hạt…; trong đó tiêu thụ rau là từ 240 - 320g/ngày và tiêu thụ quả chín là 240g/ngày.
Tuy mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới WHO chỉ là ăn 400g các loại rau củ mỗi ngày.
|
|
