Khi chúng ta già, dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết cho việc duy trì một cơ thể và tâm trí lành mạnh. Và trong khi chúng ta cần phải ăn ít calo cũ chúng tôi nhận được, cơ thể chúng ta thực sự cần thêm một số loại vitamin và khoáng chất.
Một số yếu tố có thể góp phần vào việc thiếu hụt dinh dưỡng: Một số người đã bị hạn chế tiếp cận lương thực do hạn chế về tài chính hay khuyết tật. Trầm cảm, chán ăn và hay quên cũng có thể dẫn đến một lượng giảm của thực phẩm. Hơn nữa, điều kiện y tế nhất định và các loại thuốc có thể làm tăng nhu cầu dinh dưỡng hoặc làm giảm khả năng của cơ thể để hấp thụ chất dinh dưỡng là tốt.
Chúng ta hãy nhìn vào những thiếu hụt dinh dưỡng hàng đầu cho những người trên 50, cộng với cách hữu ích để tránh những bất cập:
# 1: Kẽm
Kẽm có ảnh hưởng lớn đến cơ thể chúng ta, ảnh hưởng đến tất cả mọi thứ từ sự trao đổi chất miễn dịch và chữa lành các mô và sửa chữa. Không nhận được đủ các khoáng chất cần thiết này có thể dẫn đến suy giảm chức năng hệ miễn dịch, cũng như tăng viêm kết hợp với bệnh ung thư, bệnh tim và tiểu đường. Thật không may, những người lớn tuổi có xu hướng tiêu thụ ít kẽm và cũng xuất hiện để hấp thụ ít hơn những gì họ tiêu thụ.
Dấu hiệu của sự thiếu hụt: Rụng tóc, làm lành vết thương người nghèo, tăng tần suất các bệnh nhiễm trùng, tiêu chảy
Làm thế nào để Get More Kẽm: Cách tốt nhất để chống lại sự mất mát của kẽm là ăn nhiều hơn của nó (cụ thể là 11 mg / ngày đối với nam và 8 mg / ngày cho phụ nữ) trong các hình thức của thịt nạc và hải sản đặc biệt, hàu có mức cao nhất của kẽm từ thực phẩm. Ngũ cốc và các nguồn thực vật giàu đạm khác như đậu và các loại đậu cũng có khá nhiều kẽm. Nếu bạn dường như không thể ăn đủ kẽm, vitamin tổng hợp chứa kẽm có thể được bảo hành, nhưng chắc chắn rằng bạn không tiêu thụ nhiều hơn 40 mg mỗi ngày. Nó cũng quan trọng cần lưu ý rằng việc tăng lượng kẽm có thể phản ứng với các loại thuốc nhất định để cho bác sĩ biết nếu bạn đang thay đổi lên thường xuyên bổ sung của bạn.
# 2: Sắt
bít tết xà lách
Ngoài việc là các chất dinh dưỡng làm cho máu của bạn màu đỏ, sắt có trách nhiệm mang oxy đến tất cả các mô của bạn. Nếu không có sự can thiệp, một người có chế độ ăn uống tiêu thụ của sắt là không đủ để đáp ứng nhu cầu cơ thể của mình thì cuối cùng sẽ phát triển thiếu máu thiếu sắt, một điều kiện mà nồng độ hemoglobin rất thấp mà máu không thể cung cấp đủ oxy cho các tế bào.
Dấu hiệu của sự thiếu hụt: Mệt mỏi, mệt mỏi, giảm khả năng miễn dịch, móng tay dễ gãy, hơi thở ngắn, ăn mất ngon, sức chịu đựng kém, thiếu máu
Làm thế nào để có được nhiều chất sắt: đỏ, thịt gia cầm và cá là tất cả giàu chất sắt, như là rau bina, các loại hạt, hạt giống, và mơ khô, nhưng cơ thể bạn hấp thụ chất sắt từ protein động vật dễ dàng hơn từ thức ăn thực vật. Các loại thực phẩm giàu chất sắt khác bao gồm nghêu, sò, ngũ cốc khô kiên cố, và đậu nành. Ngoài việc thêm sắt vào chế độ ăn của bạn, nó cũng là một ý tưởng tốt để ăn các loại thực phẩm giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu vitamin C (tức là, ớt chuông, cam và nước cam, bưởi và nước ép bưởi , cũng như kiwi và ổi).
Hãy nhớ rằng dùng thuốc bổ sung sắt khi bạn cảm thấy mệt mỏi và chạy xuống sẽ không giúp đỡ, trừ khi bạn đã thực sự được chẩn đoán là thiếu sắt. Tương tự như vậy, việc bổ sung sắt không cần thiết có thể cản trở sự hấp thụ của cơ thể các khoáng chất khác, bao gồm cả kẽm và đồng.
# 3: Calcium
Canxi là một trong những khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể, nhưng hầu hết mọi người vẫn quản lý để có một sự thiếu hụt canxi. Nổi tiếng với thêm sức mạnh cho xương và răng, calcium cũng đóng một vai trò quan trọng trong dây thần kinh và cơ bắp co thắt. Nếu bạn không đáp ứng các khuyến nghị chế độ ăn uống của bạn, cơ thể bạn sẽ có hiệu quả ăn cắp khoáng chất từ xương của bạn để duy trì nồng độ trong máu của canxi.
Trong khi phụ nữ có xu hướng bị mất hơn (đặc biệt là trong 5 đến 10 năm xung quanh thời kỳ mãn kinh), cả nam giới và phụ nữ mất khối lượng xương khi chúng lớn lên. Một chế độ ăn nhiều canxi không thể đảo ngược mất xương liên quan đến tuổi, nhưng nó có thể làm chậm quá trình này.
Dấu hiệu của sự thiếu hụt: Tăng sâu răng, dễ bị tổn thương xương, loãng xương, suy nhược cơ bắp, và chuột rút
Làm thế nào để Get More Canxi: Để giảm thiểu mất xương, đàn ông lớn tuổi và phụ nữ mãn kinh nên tiêu thụ tổng cộng (trong biểu mẫu của chế độ ăn uống hàng ngày cộng với bổ sung) 1.200 mg / ngày của canxi. Tổng lượng canxi không được vượt quá 2.500 mg daily.Foods chế độ ăn uống giàu canxi bao gồm các loại rau lá xanh, sữa (sữa chua, phô mai, sữa), đậu và các loại đậu, quả sung (tươi hoặc khô), và hạnh nhân. Ví dụ, 15 hạt hạnh nhân chứa khoảng 40 mg canxi. Tương tự như vậy, có rất nhiều thực phẩm giàu canxi trên thị trường bao gồm ngũ cốc ăn sáng, nước ép trái cây, và bánh mì. Một cốc ngũ cốc ăn sáng canxi chứa lên đến 200 mg canxi; 1/2 chén nước cam canxi có chứa tới 80 mg canxi; hai lát bánh mì cung cấp 200 mg canxi. Trong khi chế độ ăn uống một mình có thể đủ để đạt được nồng độ canxi đầy đủ, nhiều người không cần phải uống bổ sung canxi, là tốt.
# 4: Vitamin D
xà lách rau bina
Vitamin D giúp ruột hấp thụ canxi, sắt, magiê, phosphate, và kẽm; lượng vừa đủ là cần thiết cho sự hấp thụ tối ưu canxi, phát triển xương bình thường, và duy trì mật độ xương và sức mạnh cơ bắp. Nó không phải là một căng ra để thấy rằng là vitamin D thiếu đặt bạn vào nguy cơ té ngã cao và gãy xương.
Thử nghiệm lâm sàng kiểm tra nguy cơ gãy xương do loãng xương ở người lớn tuổi thường đã phát hiện ra rằng bổ sung vitamin D có thể làm chậm tổn thất trong mật độ xương và làm giảm tỷ lệ gãy xương.
Dấu hiệu của sự thiếu hụt: xương yếu, thiếu hụt canxi, các bệnh về xương, suy nhược cơ bắp
Làm thế nào để Get More Vitamin D: dầu cá, lòng đỏ trứng, và các loại rau xanh chứa nhiều vitamin D. Bởi vì vitamin D được tìm thấy trong vài loại thực phẩm, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là nguồn chính của vitamin D. bằng chứng mới xuất hiện gợi ý rằng một lượng bổ sung hàng ngày 2.000 IU vitamin D có thể giúp bảo vệ chống lại vú, buồng trứng và ung thư ruột kết.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, cộng với chế độ ăn uống thường cung cấp cho người dân đủ các vitamin này. Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần 20 phút bên ngoài vào một ngày nắng cung cấp các nhu cầu hàng ngày của vitamin D. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận được 20 phút của ánh nắng mặt trời một ngày, và nếu bạn có làn da rất nhạt hoặc đen, làn da của bạn có thể không có khả năng để hấp thụ vitamin D rất tốt. Thêm vào đó, những người lớn tuổi có khả năng giảm để tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời, làm cho vitamin D bổ sung đặc biệt quan trọng.
# 5: Vitamin B12
Cơ thể chúng ta sử dụng vitamin B12 để làm cho dây thần kinh, các tế bào máu đỏ, và DNA. Vitamin B12 cũng đã được ghi nhận với việc thúc đẩy năng lượng, trao đổi chất, và tâm trạng, và có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.
Tỉ lệ thiếu hụt vitamin B12 tăng lên cùng với tuổi tác, và nếu nó không được sửa chữa, thiếu máu và các triệu chứng thần kinh và tiêu hóa có thể làm theo. Mười ba mươi phần trăm của những người lớn tuổi bị viêm mãn tính niêm mạc dạ dày, dẫn đến giảm sản xuất acid dạ dày. Bởi vì axit trong dạ dày sẽ giúp giải phóng vitamin B12 từ thực phẩm, người bị tình trạng này bỏ lỡ nhiều của B12 họ ăn.
Dấu hiệu của sự thiếu hụt: mệt mỏi và suy nhược, giảm sự thèm ăn (bao gồm cả dạ dày khó chịu và mất trọng lượng), các vấn đề với hệ thần kinh, một số rối loạn tâm thần, tim đập nhanh và thở, da xanh xao, đau lưỡi, dễ bầm tím hoặc chảy máu, bao gồm chảy máu nướu răng
Làm thế nào để Get More Vitamin B12: Hầu hết mọi người có thể ngăn ngừa thiếu hụt vitamin B12 bằng cách ăn đủ thịt, gia cầm, hải sản, sữa và trứng. Nếu bạn không ăn sản phẩm động vật, hoặc bạn có một tình trạng y tế giới hạn như thế nào cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng, nó là một ý tưởng tốt để có một hỗn hợp đa vitamin B12 có chứa. Như mọi khi, kiểm tra với bác sĩ của bạn để chắc chắn khác theo quy định và trên các quầy thuốc không bị ảnh hưởng.
Nói chung, người ta có thể tránh thiếu hụt bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các nguồn tốt của các vi chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, các sản phẩm sữa ít chất béo, thịt nạc, cá, đậu, trứng, các loại hạt và hạt giống. Một chế độ ăn uống như vậy là ít chất béo bão hòa, trans-chất béo, cholesterol, muối, và bổ sung đường. Để biết thêm thông tin hoặc đề nghị cá nhân, nó là tốt nhất để tìm sự giúp đỡ từ một chuyên gia dinh dưỡng hoặc dinh dưỡng chuyên nghiệp.
HP
