9 dưỡng chất người già hay bỏ quên

Vitamin B12, acid folic, kali, magie, canxi, vitamin D, chất xơ, omega-3, nước…là những dưỡng chất cực kì cần thiết nhưng lại bị người già bỏ qua.

Ăn đủ chất dinh dưỡng là điều rất cần thiết đối với người già. Theo thời gian, lượng calo cơ thể cần bắt đầu giảm xuống. “Khi chúng ta già đi, khả năng hấp thụ những dưỡng chất thiết yếu càng giảm”, theo bác sĩ Katherine Tucker, Chủ tịch khoa Khoa học sức khỏe Đại học Northeastern, Boston. Thêm vào đó, khả năng cảm thấy ngon miệng cũng giảm, một số thức ăn cũng trở nên khó nhai, nuốt.

Dưới đây là những loại vitamin và dưỡng chất cần thiết mà bạn nên bổ sung, theo Web MD

Vitamin B12

B12 rất quan trọng trong việc tạo tế bào máu và DNA, duy trì các chức năng dây thần kinh. “Cung cấp đủ B12 là điều không dễ đối với người già vì họ không thể hấp thụ nó từ thức ăn tốt như những người trẻ tuổi được”, bà Tucker nói.

Giải pháp: Ăn nhiều thực phẩm giàu B12. Những nguồn chứa nhiều loại vitamin này nhất là cá, thịt, thịt gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, vẫn phải hỏi ý kiến bác sĩ liệu bạn có nên bổ sung B12 hay không.

Acid folic

Thiếu vitamin thiết yếu này có thể dẫn đến thiếu máu. Ở phụ nữ mang thai, thiếu acid folic có thể làm gia tăng nguy cơ về vấn đề thần kinh cho thai nhi. Người lớn tuổi nếu không bổ sung nhiều loại trái cây và rau quả, ngũ cốc sẽ có nguy cơ thiếu hụt chất này rất lớn, làm giảm tuổi thọ.

Giải pháp: Ngũ cốc ngày nay đã tăng cường folate làm tình trạng trạng thiếu hụt chất này trở nên ít phổ biến. Do đó, nên chọn các loại ngũ cốc cho bữa sáng.

Canxi

Canxi đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể. Tuy nhiên, vai trò quan trọng nhất của nó là hình thành, củng cố cho xương vững chắc. Không may, các kết quả khảo sát thường cho thấy người già ăn rất ít thức ăn chứa canxi. “Nếu không nạp đủ canxi thì cơ thể sẽ lấy nó từ trong xương, làm tăng nguy cơ giòn, dễ gãy xương”, chuyên gia dinh dưỡng, chủ nhiệm mục dinh dưỡng của Webmd, Kathleen Zelman cho hay.

Uống sữa mỗi ngày để xương chắc khỏe. Ảnh: hocnauanngon

Giải pháp: Uống 3 suất sữa ít béo hoặc các sản phẩm từ sữa khác mỗi ngày. Các nguồn cung cấp canxi khác gồm có bông cải xanh, cải xoăn, các loại nước trái cây chứa nhiều canxi. Bác sĩ Robert Heaney, giáo sư tại Đại học Creighton, chuyên gia về canxi và vitamin D khuyên rằng cơ thể cần cả canxi và protein cho xương chắc khỏe, do đó, nguồn cung cấp canxi lí tưởng là các thực phẩm từ sữa, chứ không phải thực phẩm bổ sung.

Vitamin D

“Vitamnin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, giữ xương chắc khỏe và ngăn ngừa chứng loãng xương.”, theo Zelman. Các kết quả nghiên cứu gần đây đề nghị rằng vitamin D có thể bảo vệ cơ thể chống lại các chứng bệnh kinh niên như ung thư, tiểu đường túyp 1, viêm khớp mãn tính, đa xơ cứng và các bệnh tự miễn dịch. Nhiều người Mỹ thiếu vitaimin D, loại vitamin được sinh ra bởi sự tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Giải pháp: Rất nhiều thức ăn chứa nhiều vitamin D như ngũ cốc, sữa, sữa chua và nước trái cây. Vitamin D còn được tìm thấy trong cá hồi, cá ngừ và trứng. Các nhà nghiên cứu đang tranh cãi về lượng vitamin D cho từng loại thể trạng là bao nhiêu. Nhiều chuyên gia cho rằng người già cần ăn nhiều thực phẩm bổ sung vitamin D vì da thiếu khả năng tự sản sinh vitamin D từ ánh mặt trời ở độ tuổi của họ.

Kali

Đủ kali cũng giúp xương chắc khỏe. Đây là loại khoáng chất cần thiết cho tế bào chức năng và giảm huyết áp cũng như nguy cơ sỏi thận. Đáng tiếc, các khảo sát lại cho thấy nhiều người già ở Mỹ không cung cấp đủ 4.700 mg kali mỗi ngày.

Giải pháp: Trái cây và rau quả, chuối, mận khô, khoai tây cùng là nguồn thực phẩm rất giàu kali. Tuy nhiên, cần hỏi bác sĩ cẩn thận vì một ít kali dư thừa cũng nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Magiê

Magiê đóng vai trò không thể thiếu trong 300 quá trình sinh lí khác nhau của cơ thể. Hấp thu đủ magiê giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, tim khỏe mạnh và xương chắc khỏe. “Rất nhiều thức ăn như rau xanh chứa magiê, nhưng chất này cũng thường mất đi qua quá trình xử lí”, theo Tucker. Sự hấp thụ magiê giảm theo thời gian. Một số thuốc như lợi tiểu cũng làm giảm lượng magie hấp thụ.

Giải pháp: Ăn càng nhiều thực phẩm chưa qua xử lí như quả tươi, rau, quả hạch, hạt nguyên chất, đậu càng tốt.

Chất xơ

Chất xơ giúp thúc đẩy tiêu hóa bằng cách chuyển thức ăn xuống đường tiêu hóa. Thức ăn giàu chất xơ như hạt chưa rây, đậu, hoa quả có rất nhiều tác dụng, trong đó có cả chống lại bệnh tim mạch. “Nếu không ăn nhiều các loại thức ăn trên, bạn sẽ không có đủ chất xơ”, Zelman cho hay.

Giải pháp: Ăn nhiều các loại thức ăn nói trên. "Khi chăm sóc bố mẹ, bạn có thể chia nhỏ hạt bí đỏ hay các loại rau đã thái nhỏ vào các túi nhỏ trong tủ lạnh. Như thế, bố mẹ bạn có thể ăn chúng liền bất cứ khi nào.”

Omega-3

Loại chất béo có trong cá này có rất nhiều chức năng, bao gồm làm giảm lượng triglyceride cũng như làm giảm nguy cơ tim mạch bất thường dẫn đến đột tử. “Các bằng chứng mới đây cho thấy omega-3 cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và có thể giữ cho não hoạt động tốt khi về già”, Zelman chia sẻ.

Cá hồi với lượng omega-3 dồi dào là thực phẩm rất tốt cho người già. Ảnh:phunuhienda i

Giải pháp: Các nhà dinh dưỡng học đề nghị người già nên tự chuẩn bị cho mình 2 phần cá trong một tuần. Cá hồi, cá ngừ, cá thu đặc biệt chứa nhiều omega-3. Một số loại rau quả cũng có nhiều loại chất béo này là đậu nành, quả óc chó, hạt lanh. Có thể ăn các thực phẩm bổ sung omega-3 nhưng cần phải hỏi ý kiến bác sĩ.

Coste cũng khuyên các bậc làm con làm nấu cá hồi hộp cùng với salad cho cha mẹ.

Nước

Nước không phải là khoáng chất hay vitamin thiết yếu nhưng nó thật sự cần thiết cho sức khỏe. Theo thời gian, cảm giác khát nước càng giảm. Các loại thuốc tây lại tăng nguy cơ khử nước. Nước quan trọng khi bạn ăn nhiều rau vì rau hút nước. Trong tháp dinh dưỡng cho người già do các nhà nghiên cứu đại học Tufts đề xuất thì 8 ly nước mỗi ngày là cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh.

Giải pháp: Các nhà dinh dưỡng khuyên người già nên uống ít nhất 3-5 ly nước lớn mỗi ngày, theo Zelman. Một biểu hiện cho thấy bạn uống đủ nước là nước tiểu có màu vàng nhạt. Nếu nước tiểu màu vàng đậm thì bạn cần bổ sung nhiều nước hơn nữa.


theo VNE