Vì sao chúng ta không thể ngừng ăn vặt ngay cả khi chẳng hề đói?

[sunshine1104]

Để hiểu tại sao chúng ta ăn khi không đói, trước hết cần phân biệt hai loại tín hiệu đói khác nhau đang tồn tại trong não bộ.

Cơn đói điều hòa nội môi: Đây là tiếng gọi của cơ thể khi nguồn năng lượng cạn kiệt. Nó phát sinh dần dần, khiến bụng bạn kêu réo và sẽ biến mất ngay khi bạn nạp đủ chất dinh dưỡng. Đây là cơ chế sinh tồn cơ bản.

Cơn đói tâm lý: Đây chính là "thủ phạm" của những bữa ăn vặt đêm khuya. Nó là sự thèm muốn về mặt tâm lý, tìm kiếm phần thưởng hoặc sự kích thích từ thực phẩm mà không cần quan tâm đến việc dạ dày có trống rỗng hay không.

Theo các nhà thần kinh học dinh dưỡng, cơn đói này được điều hòa bởi các vùng não như hạch hạnh nhân và hồi hải mã, nơi lưu trữ ký ức và giá trị của các "phần thưởng".

Khi bạn ăn một miếng bánh ngọt, não bộ sẽ ngập tràn dopamine, chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hưng phấn. Theo thời gian, não bộ hình thành một mối liên kết chặt chẽ: "Hành động A (xem phim) + Thực phẩm B (ăn vặt) = Phần thưởng C (hạnh phúc)".

Ăn uống theo chu kỳ: Bí quyết để phái đẹp làm chủ nội tiết tố
Tín hiệu thực phẩm có thể là bất cứ thứ gì: Mùi thơm của tiệm bánh ven đường, hình ảnh một chiếc burger trên tivi, hoặc đơn giản là một khung giờ cố định trong ngày.

Tiến sĩ Thomas Sambrook từ Đại học East Anglia giải thích rằng những tín hiệu này hoạt động giống như một thói quen tự động. Ngay cả những người có kỷ luật thép cũng khó lòng cưỡng lại vì đây là phản ứng ở cấp độ tế bào thần kinh, diễn ra trước khi ý thức kịp can thiệp.

Khi tín hiệu xuất hiện, não bộ bắt đầu dự đoán phần thưởng sắp đến. Lượng nước bọt tiết ra tăng lên, hệ tiêu hóa chuẩn bị sẵn sàng và các mạch thần kinh thúc đẩy bạn đi tìm thức ăn. Lúc này, trung tâm khoái cảm có thể lấn át hoàn toàn tín hiệu "no" từ vùng dưới đồi.

Đặc biệt, các loại thực phẩm giàu đường và chất béo lại càng làm cho những "đường mòn" thần kinh này trở nên sâu đậm và khó xóa bỏ hơn.

Các dấu hiệu để chúng ta tự bắt bệnh cho cơn thèm ăn của mình bao gồm:

Đói thể xác: Đến từ từ, có thể chờ đợi, và bạn sẽ thấy thỏa mãn với bất kỳ món ăn lành mạnh nào. Sau khi ăn, bạn cảm thấy thoải mái.

Đói tâm trí: Khởi phát đột ngột, đòi hỏi phải được thỏa mãn ngay lập tức và thường chỉ đích danh một món cụ thể (ví dụ: phải là trà sữa chứ không phải nước lọc). Sau khi ăn, bạn thường cảm thấy tội lỗi hoặc hối hận.

Việc ăn uống theo cảm xúc thường là dấu hiệu cho thấy chúng ta đã mất kết nối với các tín hiệu sinh học của chính mình. Chúng ta ăn để khỏa lấp sự căng thẳng, nỗi buồn hoặc đơn giản là vì sự nhàm chán.

Tin vui là vì những thói quen này được học hỏi qua thời gian, chúng ta hoàn toàn có thể "tẩy não" để thiết lập lại các liên kết mới. Tuy nhiên Frie cảnh báo rằng điều này yêu cầu sự kiên trì vì bạn đang tác động vào tính dẻo của thần kinh.

1. Xác định "ngòi nổ": Hãy ghi chép lại những lúc bạn thèm ăn vặt nhất. Đó là khi bạn stress? Khi bạn cô đơn? Hay chỉ vì thói quen vừa lướt điện thoại vừa ăn? Hiểu được nguyên nhân gốc rễ là bước đầu tiên để thay đổi.

2. Quy tắc 10 phút trì hoãn: Các xung động thèm ăn thường có cường độ mạnh nhưng ngắn ngủi. Khi cơn thèm ập đến, hãy thử trì hoãn từ 2 - 10 phút. Khoảng nghỉ này đủ để hệ thống kiểm soát nhận thức ở vỏ não trước trán "tỉnh giấc" và giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt hơn thay vì hành động theo bản năng.

3. Thay đổi môi trường sống: "Xa mặt cách lòng" luôn đúng trong trường hợp này. Hãy sắp xếp lại tủ lạnh, để những món ăn lành mạnh ở vị trí dễ thấy và giấu kỹ (hoặc không mua) những món ăn vặt nghèo dinh dưỡng. Một môi trường sống hỗ trợ sẽ giảm bớt các tín hiệu kích thích não bộ.

4. Thực hành ăn uống chánh niệm: Đây là kỹ thuật tập trung hoàn toàn vào trải nghiệm ăn uống. Thay vì vừa ăn vừa xem tivi, hãy ngồi vào bàn, chú ý đến màu sắc, mùi vị, kết cấu và độ ấm của thức ăn. Khi bạn tập trung, não bộ sẽ nhận diện tín hiệu no tốt hơn và cảm thấy thỏa mãn hơn với lượng thức ăn ít hơn.

Đừng quá khắt khe với bản thân nếu bạn lỡ tay ăn hết một túi khoai tây chiên khi đang xem phim. Bộ não của chúng ta được thiết kế để tìm kiếm phần thưởng và năng lượng, một cơ chế sinh tồn từ thời tiền sử.

Tuy nhiên trong thế giới hiện đại dư thừa thực phẩm, hiểu được cơ chế của các "tín hiệu" sẽ giúp bạn làm chủ được thực đơn của mình. Thay đổi thói quen thần kinh không phải chuyện một sớm một chiều, nhưng mỗi lần bạn chọn dừng lại và lắng nghe cơ thể chính là một lần bạn đang củng cố sự minh mẫn cho bộ não.