Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

[june04]

Khi bổ sung chất xơ, điều cần biết là chất xơ không phải là một loại "chung kích cỡ phù hợp cho tất cả". Mà nó tồn tại ở hai loại: chất xơ hòa tan và không hòa tan, mỗi loại đều mang lại những lợi ích riêng biệt.

Theo bài viết trên Health.com, dưới đây là những điều cần biết về cả hai loại, và cách để đảm bảo bạn đang bổ sung cả hai loại một cách lành mạnh.

Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan khác nhau như thế nào?
Sự khác biệt chính giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan nằm ở cách chúng tương tác với nước. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước tạo thành một chất giống như gel, có thể liên kết với các chất như cholesterol và carbohydrate, giúp loại bỏ chúng khỏi cơ thể. Chất gel này cũng đóng vai trò hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước, mà thay vào đó đi qua đường tiêu hóa hầu như nguyên vẹn, hỗ trợ tiêu hóa bằng cách giúp vận chuyển chất thải qua đường tiêu hóa hiệu quả hơn.

Cả hai loại chất xơ đều có nhiều lợi ích, bao gồm hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn no lâu. Nhưng chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol và làm chậm quá trình hấp thụ glucose.

Khi được lên men trong ruột kết, chất xơ hòa tan tạo ra các axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giúp kiểm soát viêm nhiễm.

Trong khi đó chất xơ không hòa tan có thể giúp cơ thể ngăn ngừa táo bón và giúp đào thải các chất gây ung thư nhanh hơn, có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ và làm thế nào để bổ sung cả hai loại?
Lượng chất xơ khuyến nghị hằng ngày là 28g đối với nữ giới và 35g đối với nam giới. Cách tính là mỗi 100g rau củ (bắp cải, cà rốt, đậu que...) chứa 3-5g chất xơ, một khẩu phần thanh long 180g chứa 5,6g chất xơ, mỗi trái ổi cỡ vừa có thể có 5,4g chất xơ. Dưới đây là những cách để bổ sung cả 2 loại chất xơ:

- Ăn thực phẩm giàu chất xơ: Khi bạn kết hợp những loại thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ bổ sung được cả 2 loại chất xơ. Bằng cách luân phiên ăn nhiều loại trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, bạn sẽ có thể nhận được sự kết hợp giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan mà bạn cần.

- Ăn trái cây và rau củ cả vỏ: Táo, khoai tây và dưa chuột là những loại trái cây và rau củ có vỏ có thể ăn được. Vỏ trái cây cung cấp chất xơ không hòa tan, trong khi phần thịt trái bên trong là nguồn chất xơ hòa tan dồi dào. Để nguyên vỏ giúp bạn bổ sung cả hai loại chất xơ một cách tiện lợi.

Tăng cường lượng chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng điều quan trọng là phải ghi nhớ một vài nguyên tắc để đảm bảo an toàn và thoải mái.

Bạn không nên tiêu thụ qua nhiều chất xơ một lúc. Điều này giúp hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi, giảm các tác dụng phụ như đầy hơi và trướng bụng. Bạn cũng cần uống đủ nước. Tiêu thụ chất xơ kết hợp cùng việc uống đủ nước có thể giup bạn tiêu hóa tốt hơn.