Dọn nhà cuối năm, người phụ nữ 40 tuổi tổn thương cột sống, chuyên gia cảnh báo: 3 động tác dọn dẹp dễ “hại thân” nhất

[Cupcake01]

Một phụ nữ ngoài 40 tuổi sau một ngày dọn dẹp đã xuất hiện đau lưng dữ dội kèm tê chân, đi khám mới phát hiện tổn thương đĩa đệm thắt lưng.

Theo chia sẻ của bác sĩ nắn chỉnh cột sống Vương Tuấn Hoa (Đài Loan, Trung Quốc), mỗi dịp trước và sau Tết ông đều tiếp nhận nhiều trường hợp đau lưng, viêm gân, thậm chí thoát vị đĩa đệm do dọn nhà sai tư thế. Đáng chú ý, nhóm dân văn phòng ít vận động, ngồi lâu, tăng cân và cơ bắp yếu lại càng dễ gặp rủi ro.

Trường hợp điển hình là một phụ nữ làm công việc hành chính, mỗi ngày ngồi trước máy tính hơn 8 tiếng, ít tập thể dục. Trước Tết, chị quyết định tổng vệ sinh nhà cửa trong một ngày, bao gồm cúi người lau gầm tủ, dọn đồ cũ và bê thùng nặng xuống khu tập kết rác. Khi nâng vật nặng, chị không khuỵu gối mà cúi gập lưng trực tiếp, nghe tiếng “rắc” và cơn đau thắt lưng bùng phát ngay lập tức.

Ban đầu chị nghĩ chỉ là mỏi cơ nên chườm lạnh tại nhà. Tuy nhiên hai ngày sau, cơn đau không giảm mà còn xuất hiện tê lan xuống chân. Kết quả thăm khám, bao gồm kiểm tra phản xạ thần kinh và chụp chiếu hình ảnh, cho thấy nghi ngờ thoát vị đĩa đệm đốt sống thắt lưng L4 và L5, chèn ép rễ thần kinh. May mắn tổn thương chưa quá nặng, sau điều trị, triệu chứng đau và tê đã cải thiện. Tuy vậy, bác sĩ cảnh báo thoát vị đĩa đệm có nguy cơ tái phát nếu không thay đổi thói quen sinh hoạt.

Câu chuyện này phản ánh một “cái bẫy” quen thuộc của mùa dọn nhà: bình thường ít vận động nhưng đột ngột cúi gập, xoay người, bê vác nặng trong thời gian dài. Khi cơ lưng chưa được làm nóng và đủ sức chịu tải, các động tác lặp đi lặp lại dễ gây căng cơ, tổn thương dây chằng, thậm chí làm nhân nhầy đĩa đệm thoát ra ngoài, chèn ép thần kinh.

Không chỉ đau lưng, chuyên gia cho biết có 3 dạng chấn thương thường gặp trong dịp tổng vệ sinh cuối năm.

- Viêm gân ngón cái, thường gọi là “ngón tay của mẹ bỉm”. Việc vắt khăn, lau chùi lặp đi lặp lại khiến gân vùng ngón cái và cổ tay bị viêm. Cách phòng ngừa là nghỉ 15 đến 20 phút mỗi lần làm việc, luân phiên hai tay và thực hiện các động tác giãn cổ tay.

- Tổn thương cột sống thắt lưng do cúi sai tư thế. Khi dọn gầm giường, gầm tủ, nhiều người cúi gập lưng thay vì ngồi xổm. Việc này làm tăng áp lực lên đĩa đệm. Tư thế đúng là khuỵu gối, giữ lưng thẳng, dùng lực từ chân khi nâng vật nặng thay vì dùng lưng.

- Viêm khuỷu tay ngoài, còn gọi là đau thần kinh tọa do bê vác quá sức. Nâng vật nặng liên tục có thể làm viêm cơ vùng khuỷu, thậm chí lệch khung chậu gây chèn ép dây thần kinh tọa. Nếu có dấu hiệu căng đau, nên chườm lạnh 15 đến 20 phút, vài lần mỗi ngày trong giai đoạn đầu để hạn chế viêm.

Bác sĩ cũng nhấn mạnh nhiều người bị căng cơ lại chườm nóng ngay từ đầu, vô tình làm tình trạng viêm nặng hơn. Trong 48 giờ đầu sau chấn thương cấp tính, nên ưu tiên chườm lạnh để giảm sưng và ổn định tổn thương.

Để hạn chế rủi ro, các chuyên gia khuyến nghị nên khởi động nhẹ trước khi dọn dẹp. Huấn luyện viên yoga trị liệu Đài Loan (Trung Quốc) Lê Lạc Hân gợi ý hai động tác giúp tăng độ linh hoạt cột sống và giãn cơ lưng dưới.

- Động tác vặn mình khi ngồi giúp kéo giãn cơ mông và lưng dưới, tăng độ linh hoạt cột sống và hỗ trợ nhu động ruột. Người tập ngồi trên sàn, co một chân đặt sang ngoài chân còn lại, ôm gối và xoay thân về phía chân co, giữ nhịp thở sâu 3 đến 5 lần. Người có tiền sử chấn thương khớp gối, hông hoặc lưng nên tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi tập.


- Động tác chim bồ câu giúp giãn cơ mông, hông và đùi trong. Một chân co vuông góc phía trước, chân còn lại duỗi ra sau, giữ hông cân bằng rồi từ từ gập người về trước, duy trì khoảng 5 nhịp thở sâu. Người mới tập có thể kê đệm dưới hông để giảm áp lực.

Dọn dẹp cuối năm là nét văn hóa quen thuộc, nhưng sức khỏe cột sống không phải chuyện có thể “làm liều”. Với những người làm việc văn phòng, ít vận động hoặc có tiền sử đau lưng, việc khởi động kỹ, chia nhỏ công việc và chú ý tư thế đúng có thể giúp tránh được những chấn thương đáng tiếc.