Ăn cơm tối: Thủ phạm làm tăng đường huyết hay chỉ là hiểu lầm?

[goodidea]

Cùng một bữa ăn giàu tinh bột, chẳng hạn cơm trắng, ăn vào bữa tối có thể khiến đường huyết tăng cao hơn so với bữa sáng. Nguyên nhân do độ nhạy insulin vào buổi sáng thường sẽ tốt hơn, sau đó giảm dần về chiều tối.

Cơ thể con người hoạt động theo đồng hồ sinh học tự nhiên. Ban ngày, đặc biệt vào buổi sáng và trưa, cơ thể ở trạng thái tỉnh táo, sẵn sàng tiếp nhận, sử dụng năng lượng từ thức ăn, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).


Ăn rau, thịt nạc trước, cơm trắng sau có thể giúp giảm tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn

ẢNH: AI

Đến buổi tối, cơ thể dần chuyển sang chế độ nghỉ ngơi, các hoạt động chuyển hóa chậm lại. Vì vậy, nếu ăn cùng một lượng tinh bột như nhau, đường huyết sau bữa tối thường dễ tăng cao hơn so với bữa sáng. Nói một cách đơn giản, cơ thể xử lý đường glucose được chuyển hóa từ thức ăn kém hiệu quả hơn.

Cơm trắng lại là thực phẩm dễ làm tăng nhanh đường huyết. Do đó, khi ăn vào buổi tối, tác động lên đường huyết thường rõ rệt hơn.

Tình trạng này càng dễ nhận thấy nếu bữa tối có khẩu phần cơm lớn, chủ yếu là cơm trắng mềm, dễ hấp thu, ăn nhanh, thiếu rau hoặc protein. Ngoài ra, ăn sát giờ ngủ, sau đó ít vận động hoặc đi nằm ngay cũng khiến đường huyết dễ tăng cao.

Để kiểm soát đường huyết tốt hơn sau bữa tối, mọi người khi ăn cơm có thể áp dụng những mẹo sau:

Giảm khẩu phần cơm
Hãy coi cơm là một phần của bữa tối, không phải thành phần chính. Khi ăn cơm, hãy ăn thêm các loại rau giàu chất xơ như cải thìa, cải ngọt, bông cải xanh, nấm và kết hợp cùng những món giàu protein như thịt nạc, trứng. Cách ăn này sẽ giúp giảm tốc độ đường glucose hấp thu vào máu.

Chọn loại gạo lành mạnh hơn
Thay vì chọn gạo trắng, mọi người hãy ưu tiên các loại gạo giàu chất xơ như gạo lứt. Một cách khác là trộn cơm trắng với đậu, khoai. Mục tiêu của cách ăn này là tăng lượng chất xơ trong bữa ăn.

Nấu rồi để nguội
Khi cơm được nấu chín rồi để nguội, một phần tinh bột trong cơm sẽ biến đổi cấu trúc và trở thành tinh bột kháng. Đây là loại tinh bột khó bị tiêu hóa ở ruột non nên không làm đường huyết tăng nhanh.

Nhờ đặc điểm đó, cơm để nguội hoặc hâm lại sau khi nguội có thể giúp đường huyết sau ăn tăng ít hơn và ổn định hơn so với cơm vừa nấu.

Ăn theo thứ tự rau, protein, cơm
Một số bằng chứng nghiên cứu cho thấy cách sắp xếp thứ tự các món trong bữa ăn có thể giúp đường huyết sau ăn ổn định hơn, đặc biệt là bữa tối. Mọi người cũng không cần áp dụng cách ăn quá phức tạp, chỉ cần ăn rau và món giàu protein trước, ăn cơm sau là có thể giúp làm chậm tốc độ đường huyết tăng lên sau bữa ăn, theo Healthline.

VietBF@sưu tập