Đi ngủ lúc mấy giờ là “thức khuya”: Nghiên cứu hơn 130.000 người cho thấy không phải 11 hay 12 giờ

[therealrtz]

Năm 2021, Phòng thí nghiệm Bệnh tim mạch trọng điểm quốc gia Trung Quốc, Bệnh viện Tim mạch Fuwai, Viện Khoa học Y tế Trung Quốc và Đại học Trung văn Hồng Kông đã phối hợp cùng nhiều tổ chức quốc tế thực hiện một nghiên cứu quy mô lớn về thói quen ngủ. Nghiên cứu khảo sát hơn 136.000 người trung niên và cao tuổi tại 26 quốc gia, với độ tuổi trung bình khoảng 51.

Những người tham gia được chia thành 5 nhóm dựa trên khung giờ đi ngủ hằng ngày như sau:

Nhóm 1: đi ngủ từ 6 giờ sáng đến 8 giờ tối

Nhóm 2: đi ngủ từ 8 đến 10 giờ tối

Nhóm 3: đi ngủ từ 10 giờ tối đến 0 giờ

Nhóm 4: đi ngủ từ 0 giờ đến 2 giờ sáng

Nhóm 5: đi ngủ từ 2 giờ sáng đến 6 giờ sáng

Kết quả phân tích cho thấy nhóm đi ngủ trong khoảng từ 8 giờ tối đến 10 giờ tối (20h - 22h) có tình trạng sức khỏe chuyển hóa ổn định nhất. Trong khi đó, những người bắt đầu đi ngủ sau 22h đã được xếp vào nhóm ngủ muộn và có nguy cơ béo phì cũng như tích mỡ bụng cao hơn khoảng 20%.

Nguy cơ này tăng lên đáng kể ở những người đi ngủ càng muộn. Cụ thể, nhóm thường xuyên ngủ sau 2h sáng có nguy cơ béo phì tăng tới 35% và nguy cơ béo bụng tăng khoảng 38%. Các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng việc “ngủ bù” vào ban ngày không thể bù đắp được những tác động tiêu cực do thiếu ngủ ban đêm gây ra.

Thiếu ngủ có thể kích hoạt phản ứng viêm trong cơ thể

Theo các chuyên gia, giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể thực hiện nhiều quá trình quan trọng như sửa chữa tế bào, cân bằng hormone, đào thải chất độc và duy trì hệ miễn dịch. Khi ngủ muộn hoặc ngủ không đủ, các quá trình này dễ bị rối loạn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm rơi vào tình trạng thiếu ngủ nghiêm trọng và có nguy cơ béo phì cao hơn khoảng 27%.

Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên tạp chí khoa học Cell cho thấy thiếu ngủ có thể kích thích não bộ sản sinh nhiều prostaglandin D2 – một chất trung gian gây viêm. Khi nồng độ chất này tăng cao, nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và phản ứng miễn dịch quá mức cũng gia tăng.

Bên cạnh đó, thiếu ngủ còn làm tăng nồng độ protein phản ứng C (CRP) trong máu. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang trong trạng thái viêm và cũng là chỉ số dự báo nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, đột quỵ hay ung thư.

Ngủ muộn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Không chỉ tác động đến thể chất, thói quen ngủ muộn còn liên quan mật thiết đến sức khỏe tâm thần.

Một nghiên cứu năm 2021 do các nhà khoa học từ Viện Công nghệ Massachusetts và Đại học Harvard thực hiện cho thấy việc điều chỉnh giờ ngủ sớm hơn có thể mang lại lợi ích rõ rệt. Theo đó, chỉ cần đi ngủ và thức dậy sớm hơn một giờ so với thói quen trước đây, nguy cơ mắc trầm cảm có thể giảm tới 23%.

Các nhà nghiên cứu cho rằng khi đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn, cơ thể dễ duy trì trạng thái cân bằng hormone và cảm xúc. Điều này giúp con người kiểm soát tâm trạng tốt hơn, giảm cảm giác cáu gắt và cải thiện khả năng tập trung trong công việc cũng như cuộc sống hằng ngày.

Ngủ sớm giúp duy trì thói quen ăn sáng đúng giờ

Một lợi ích khác của việc ngủ sớm là giúp cơ thể thức dậy sớm hơn và hình thành thói quen ăn sáng đúng giờ.

Nghiên cứu công bố tháng 6/2024 trên tạp chí Food & Function cho thấy những người ăn sáng muộn, khoảng 10h sáng, có tuổi sinh học cao hơn và tốc độ lão hóa nhanh hơn khoảng 25% so với nhóm ăn sáng vào khoảng 6h sáng.

Kết quả tương tự cũng được ghi nhận trong một nghiên cứu năm 2023 đăng trên International Journal of Epidemiology với hơn 100.000 người tham gia. Những người ăn sáng sau 9h có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cao hơn 59% so với những người ăn sáng trước 8h.

Các nhà khoa học giải thích rằng bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng quá muộn có thể làm rối loạn quá trình kiểm soát đường huyết, lipid máu và nồng độ insulin, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.

Tổng hợp các kết quả nghiên cứu cho thấy việc đi ngủ trước 22h có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cơ thể được nghỉ ngơi đủ lâu để phục hồi, giảm phản ứng viêm, bảo vệ hệ tim mạch và ổn định tinh thần.

Trong khi nhiều người tập trung vào chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc luyện tập cường độ cao để kiểm soát cân nặng, các chuyên gia cho rằng thói quen ngủ muộn kéo dài đôi khi mới là nguyên nhân khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

Vì vậy, điều chỉnh giờ ngủ - một thay đổi tưởng chừng đơn giản - lại có thể trở thành yếu tố quan trọng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính trong dài hạn.

(Theo Health Times)