Bổ sung dầu cá omega-3: Chuyên gia chỉ ra món ngon có thể thay thế

[goodidea]

Dầu cá omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe như bảo vệ tim mạch, trí não và thị giác. Ngoài viên uống, chúng ta có thể bổ sung axit béo omega-3 bằng nhiều thực phẩm khác.

Chuyên gia Suzanne Fisher, người sáng lập Trung tâm Tư vấn dinh dưỡng Fisher Nutrition Systems (Mỹ) khuyên bạn thử ăn các loại thực phẩm sau đây để bổ sung axit béo omega-3, theo trang tin sức khỏe Verywell Health.

Cá hồi
Cá hồi rất giàu dinh dưỡng, cung cấp lượng omega-3 ổn định - 1,83 gram trên khẩu phần 100 gram. Các dưỡng chất quan trọng khác bao gồm protein, vitamin D, B12 và B6.

Cá thu
Cá thu có hương vị đậm đà, cung cấp lượng lớn omega-3 cùng với protein, canxi, magie, vitamin B12 và selen. 1 khẩu phần 100 gram cá thu đã nấu chín cung cấp 1,02 gram axit béo omega-3.


Cá hồi, cá trích... là nguồn bổ sung axit béo omega-3

Ảnh: AI

Cá trích
Cá trích cung cấp omega-3, protein động vật chất lượng cao, vitamin D, nhóm B, folate và các khoáng chất như sắt, kẽm. 100 gram cá trích chứa 1,71 g omega-3.

Cá mòi
Cá mòi cung cấp axit béo omega-3 cùng với canxi, vitamin D, sắt và protein.

Hạt lanh
Là lựa chọn thực vật tuyệt vời thay thế cá, mỗi muỗng canh hạt lanh cung cấp 2,35 gram omega-3, thậm chí 1 muỗng dầu hạt lanh cung cấp tới 7 gram axit béo omega-3. Hạt lanh còn cung cấp chất xơ, magie và folate.

Hạt chia
Đây là một trong những nguồn omega-3 thực vật tốt nhất. Hạt chia còn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và là nguồn protein hoàn chỉnh với 9 axit béo thiết yếu. 1 khẩu phần 28 gram hạt chia cung cấp 5,06 gram omega-3.

Quả óc chó
Quả óc chó là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào cùng với protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa. 1 khẩu phần 28 gram cung cấp 2,57 gram axit béo omega-3.

Các loại Omega-3 và nhu cầu cơ thể
Có 3 loại axit béo omega-3 chính:

ALA: Thường có trong dầu thực vật và các loại hạt.

EPA và DHA: Chủ yếu tìm thấy trong hải sản.

ALA là tiền chất của DHA và EPA, nhưng cơ thể chuyển đổi chúng rất hạn chế. Do đó, đa dạng các nguồn thực phẩm là quan trọng để đảm bảo đủ cả 3 loại. Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên đặt mục tiêu tiêu thụ từ 1,1 đến 1,6 gram ALA mỗi ngày, theo Verywell Health.

VietBF@sưu tập