Ăn theo thứ tự 'rau, thịt, cơm' giúp ổn định đường huyết, giữ dáng

[goodidea]

Thay đổi trình tự bữa ăn sang công thức rau trước tinh bột sau là giải pháp khoa học giúp ổn định đường huyết và giữ dáng hiệu quả mà không cần thực hiện chế độ kiêng khem cực đoan.

Trong thói quen dinh dưỡng truyền thống, không ít người vẫn duy trì tâm lý lấy các loại "thực phẩm chính" làm trọng tâm và bắt đầu bữa ăn bằng một bát cơm trắng. Tuy nhiên, các nghiên cứu y khoa quy mô lớn trong suốt thập kỷ qua đã hé lộ một sự thật. Chính trình tự nạp thực phẩm vào cơ thể mới là yếu tố quyết định trực tiếp đến chỉ số đường huyết, cân nặng và cả nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Việc nắm vững phương pháp này được ví như sở hữu một "mã gian lận" giúp tối ưu hóa sức khỏe mà không cần đến những quy tắc khắt khe về định lượng hay kiêng khem cực đoan.

Theo Liao Yi-ching, giáo sư thỉnh giảng tại khoa Dinh dưỡng, Đại học Y khoa Trung Sơn, các bằng chứng khoa học cho thấy chỉ cần ưu tiên nạp carbohydrate sau cùng, cơ thể sẽ duy trì được ổn định đường huyết ngay cả khi bữa ăn diễn ra liên tục mà không cần khoảng nghỉ. Phương pháp này dễ dàng thực hiện hơn so với việc phải tính toán tỉ mỉ lượng calo hay tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.


Ảnh minh họa: Novi

Nguyên lý cốt lõi của phương pháp ăn uống theo thứ tự nằm ở quy tắc: bắt đầu bằng rau xanh, sau đó tới đạm (thịt, đậu phụ) và kết thúc bằng tinh bột (cơm, mì). Quy trình này kích thích đường ruột bài tiết hormone GLP-1, vốn có khả năng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, đồng thời gia tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn một cách tự nhiên.

Không ít người lầm tưởng giảm cân đồng nghĩa với việc cắt giảm lượng thịt nhưng thực tế, thịt lại đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn này. Bác sĩ Chen Yu-hsun, Trưởng khoa Chuyển hóa tại Bệnh viện Tưởng niệm Show Chwan tại Cao Hùng, giải thích khi protein và rau xanh được nạp vào trước, chúng sẽ tạo nên một lớp màng bảo vệ niêm mạc dạ dày, giúp giảm thiểu sự biến động của đường huyết sau đó. Việc hạn chế các loại thịt chế biến sẵn và tiêu thụ một lượng đạm chất lượng cao phù hợp không chỉ giúp thỏa mãn cơn thèm ăn mà còn ổn định chỉ số đường huyết trong cơ thể.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng khuyến cáo về sự khác biệt trong đặc điểm cơ thể mỗi người, đặc biệt là sự thay đổi về nhu cầu dinh dưỡng theo từng độ tuổi. Bác sĩ Lin Chien-hua, khoa Ngoại tại Bệnh viện Tưởng niệm Show Chwan tại Chương Hóa, lưu ý dù chế độ ăn "rau trước, cơm sau" mang lại hiệu quả rõ rệt cho người trẻ và bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa, phương pháp này có thể không phù hợp với người trên 60 tuổi. Đồng quan điểm, bác sĩ Chou Chieh-ying tại khoa Y học Gia đình thuộc Bệnh viện Đại học Quốc lập Thành Công cảnh báo nếu người cao tuổi cắt giảm lượng đạm quá mức để kiểm soát chế độ ăn, họ rất dễ đối mặt với hội chứng suy giảm cơ bắp. Tình trạng này gây khó khăn trong vận động, làm tăng nguy cơ té ngã, thậm chí suy giảm hệ miễn dịch. Do đó, việc điều chỉnh hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn cho nhóm này cần được đặc biệt chú trọng.

Đối với người cao tuổi, các bác sĩ gợi ý điều chỉnh thứ tự bữa ăn, đồng thời chú trọng hơn đến tổng lượng và sự phân bổ chất đạm. Chuyên gia dinh dưỡng Chen Yuting từ Bệnh viện Đại học Quốc lập Giao thông cho hay đạm cần được chia đều trong cả 3 bữa ăn để thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp một cách hiệu quả nhất. Theo bác sĩ Huang Huilun từ Bệnh viện Đa khoa Đông Nguyên, một người trưởng thành cần tối thiểu 60 gram đạm mỗi ngày, tương đương ít nhất 20 gram mỗi bữa (khoảng một lòng bàn tay thịt hoặc cá). Với những người gặp khó khăn trong việc nhai nuốt, các thực phẩm mềm như đậu phụ, trứng hấp và cá là những lựa chọn ưu tiên để đảm bảo khả năng hấp thụ dưỡng chất tối đa.

Trong những năm gần đây, Hiệp hội Tim mạch Mỹ và châu Âu đều nhấn mạnh tầm quan trọng của "mô hình ăn uống" thay vì chỉ tập trung vào các dưỡng chất riêng lẻ. Sức khỏe thực sự không đến từ những biện pháp cực đoan như cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hay chỉ tiêu thụ thịt. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng bao gồm rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và chất béo lành mạnh, khi được kết hợp với trình tự ăn uống khoa học và hoạt động thể chất phù hợp, là giải pháp bền vững nhằm giảm tải áp lực cho cơ thể và ngăn ngừa các bệnh lý mạn tính.

VietBF@sưu tập