5 loại gạo có lợi cho đường huyết

[june04]

Gạo lứt, gạo đen, gạo đỏ, gạo hoang đều có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giàu vitamin và khoáng chất, có lợi cho sức khỏe của người tiểu đường.

Gạo thường được dùng làm món chính trong bữa ăn của người Việt nhưng có hàm lượng carbohydrate (carbs) cao. Gạo trắng có chỉ số GI khoảng 73, do đó người tiểu đường nên hạn chế. Người bệnh có thể thử một số loại gạo sau để góp phần kiểm soát đường huyết, cung cấp vitamin, khoáng chất cho cơ thể, phòng tránh biến chứng.

Gạo hoang thực chất là hạt của một loại cỏ thủy sinh, có hàm lượng protein cao, ít chất béo hơn so với các loại gạo khác. Nửa chén (82 g) gạo hoang nấu chín cung cấp 83 calo, 17,5 g carbs, 3,3 g protein và 1,5 g chất xơ. Gạo hoang cũng chứa nhiều tinh bột kháng hơn so với gạo trắng và gạo đỏ, hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Gạo đen chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, chủ yếu là anthocyanin, tạo nên màu tím đậm và đen của gạo. Ăn thực phẩm nhiều anthocyanin thường xuyên có liên quan đến cải thiện mức đường huyết và lipid, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Nửa chén (82 g) gạo đen nấu chín cung cấp 82 calo, 17,2 g carbs, 3,3 g protein và 1,5 g chất xơ. Gạo đen cũng chứa vitamin B, magie, kẽm và selen. Quá trình xay xát có thể làm giảm hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa của gạo đen. Người bệnh tiểu đường nên chọn loại gạo đen ít xay xát hoặc nguyên hạt để giữ lượng chống oxy hóa cao.

Gạo lứt thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt. Nửa chén (98 g) gạo lứt nấu chín cung cấp 109 calo, 23 g carbs, 2,3 g protein và 1,8 g chất xơ, giàu vitamin B, magie và kẽm. Đây là loại thực phẩm có chỉ số GI trung bình (khoảng 45-50 khi nấu chín), làm tăng đường huyết chậm hơn so với thực phẩm có GI cao, giúp quản lý đường huyết tốt hơn khi ăn uống cân bằng. Gạo lứt được giữ nguyên lớp cám và lớp mầm, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hàm lượng chất xơ cao giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs.

Gạo đỏ có vị hạt dẻ và mùi thơm tương tự gạo basmati. Màu đỏ của gạo được hình thành nhờ hợp chất anthocyanin. Màu gạo càng đậm tương ứng với hàm lượng anthocyanin càng cao. Nửa chén gạo đỏ nấu chín chứa khoảng 92 calo, 19 g carbs, 2,1 g protein. Do đó, đây là sự lựa chọn tốt cho người bệnh tiểu đường, có vấn đề tim mạch và đang kiểm soát cân nặng. Gạo đỏ có chỉ số GI thấp, góp phần ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu.

Gạo tím cũng có nguồn anthocyanin cao, vị ngọt nhẹ tự nhiên. Nửa chén gạo tím nấu chín chứa khoảng 90 calo, 19 g carbs, 2 g protein. Gạo tím có lợi cho sức khỏe của người bệnh tiểu đường, tim mạch, ăn thuần chay.

Mỗi loại gạo đều có những đặc điểm và lợi ích khác nhau, người tiểu đường nên hỏi ý kiến bác sĩ điều trị để được tư vấn khẩu phần phù hợp. Không ăn quá nhiều cùng một lúc vì có thể làm ảnh hưởng đến đường huyết.

Bên cạnh lựa chọn thực phẩm lành mạnh, người bệnh cần uống thuốc theo chỉ định, kiểm soát đường huyết tốt bằng cách thư giãn, giảm áp lực công việc, duy trì tập thể dục 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày trong tuần.