9 vitamin, chất dinh dưỡng giúp sống thọ

[june04]

Vitamin D, E, B12 và omega-3, magiê... là những vitamin, khoáng chất giúp bạn sống lâu, sống khỏe hơn.

Vào dịp năm mới, nhiều người tập trung vào việc nâng cao sức khỏe với mục tiêu kéo dài tuổi thọ. "Tuổi thọ không chỉ là sống lâu hơn mà còn là sống khỏe, nhiều sức sống", chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Kaitlyn Comeau cho biết.

Trong khi tập gym thường xuyên là một cách tăng cường sức khỏe, việc lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng là một phần quan trọng khác giúp kéo dài tuổi thọ. Để gia nhập câu lạc bộ sống thọ trăm tuổi, có một số loại thực phẩm bạn nên ăn, cũng như nhiều loại khác bạn nên tránh.

"Dinh dưỡng tốt không chỉ có khả năng hỗ trợ tuổi thọ mà còn cả sức khỏe", Comeau khuyến khích. "Bằng cách tập trung nuôi dưỡng cơ thể ngay từ bây giờ, bạn có thể hướng tới một tương lai mà những năm tháng sống thêm sẽ khỏe mạnh, năng động và thú vị hơn". Dưới đây là một số loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng có thể giúp kéo dài tuổi thọ và sống khỏe hơn.

Vitamin D

Còn gọi là vitamin ánh nắng, là một vi chất dinh dưỡng được nhắc đến rất nhiều trong đời sống. Vitamin này rất quan trọng vì đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe xương và tăng miễn dịch. Theo chuyên gia Comeau, vitamin D có thể giúp kéo dài tuổi thọ một cách trọn vẹn hơn. "Nghiên cứu cho thấy việc có đủ lượng vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như loãng xương, một số bệnh ung thư và bệnh tim - tất cả đều ảnh hưởng đến tuổi thọ", Comeau nói.

Dù tắm nắng từ 5-30 phút mỗi ngày là một trong những cách tốt nhất để tăng mức vitamin D, một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D cũng có thể giúp ích. Hãy thêm vào chế độ ăn trứng, các sản phẩm tăng cường dinh dưỡng như sữa và nước cam, nấm tiếp xúc với tia cực tím (UV) và một số loại cá béo như cá ngừ, cá hồi và cá mòi.

Axit béo Omega-3

Khi nói đến cá, chúng ta đều nghe lời khuyên nên ăn nhiều cá hơn thường xuyên và phần lớn là do cá chứa axit béo omega-3. Comeau cho biết: "Omega-3, có trong cá béo như cá hồi và các nguồn thực vật như hạt lanh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm và cải thiện chức năng não".

Tuy nhiên, những chất béo này cũng có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Bà nói thêm: "Các nghiên cứu cho thấy mức omega-3 cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác và kéo dài tuổi thọ". Ngoài cá hồi và hạt lanh, bạn cũng có thể tìm thấy chất béo này trong quả óc chó, cây gai dầu, cá mòi, cá cơm, cá ngừ, rong biển và hàu.

Magiê

Mặc dù thường liên quan đến sự thư giãn và ngủ ngon hơn, magiê là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Comeau giải thích: "Magiê đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp, truyền tín hiệu thần kinh và kiểm soát lượng đường trong máu".

Bổ sung vi chất dinh dưỡng này bằng các sản phẩm như chuối, rau bina, quả bơ, đậu phụ, các loại hạt có thể giúp bạn sống lâu hơn nhờ vai trò của nó đối với sức khỏe tim mạch. Comeau nói thêm: "Bổ sung đủ magiê có thể giúp bảo vệ tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ".

Vitamin B12

Là một trong những loại vitamin nhóm B được ưa chuộng nhất, vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh, tổng hợp ADN và sản xuất tế bào hồng cầu. Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng ngày càng trở nên quan trọng hơn khi chúng ta già đi, đặc biệt trong giai đoạn lão hóa mạnh.

"Khi chúng ta già đi, việc hấp thụ vitamin B12 trở nên khó khăn hơn, dẫn đến tình trạng thiếu hụt tiềm ẩn và có thể gây ra mệt mỏi, suy giảm nhận thức và tổn thương thần kinh. Vì vậy, hàm lượng B12 đầy đủ sẽ hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh", Comeau giải thích.

Một số nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất bao gồm thịt nạc, hải sản, sữa, trứng và men dinh dưỡng, đó là lý do tại sao những người ăn thực vật có thể khó tiêu thụ đủ lượng vitamin B12 thường xuyên.

Vitamin E

Căng thẳng oxy hóa trong cơ thể là quá trình tổn thương tế bào do các phân tử gốc tự do (nguyên tử oxy không ổn định, phản ứng). Đây cũng là một trong những tác nhân chính gây ra lão hóa cơ thể, góp phần tạo nếp nhăn, các bệnh thoái hóa thần kinh và một loạt các bệnh mãn tính.

Cách tốt nhất để giảm đáng kể tình trạng căng thẳng oxy hóa là tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa hơn, và một trong những chất tốt nhất trong chế độ ăn uống là vitamin E. Comeau nói: "Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và làm chậm các dấu hiệu lão hóa".

Là một loại vitamin tan trong chất béo, bạn có thể tìm thấy lượng vitamin E đáng kể trong quả bơ, các loại hạt, hạt giống, mầm lúa mì, trứng, rau bina, bông cải xanh, ớt chuông và măng tây.

Hợp chất thực vật

Một nguồn chất chống oxy hóa cực kỳ hiệu quả khác trong chế độ ăn uống là polyphenol - một loại hợp chất thực vật. "Có trong các loại thực phẩm như quả mọng, trà xanh và dầu ô liu, polyphenol có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ chúng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, góp phần kéo dài tuổi thọ", Comeau cho biết. Ngoài những lựa chọn mà Comeau đề cập, polyphenol cũng có thể được tìm thấy trong ca cao, các loại hạt, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt.

Creatine

Mặc dù không được phân loại là chất dinh dưỡng, nhưng creatine là một hợp chất gốc axit amin có sẵn trong cơ thể và có thể thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh. Thường được biết đến với tác dụng cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và tăng cường hiệu suất cơ bắp, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy creatine có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và nhận thức, cũng như quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Comeau cho biết: "Các nghiên cứu cho thấy nó giúp cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và tốc độ xử lý bằng cách tăng cường khả năng cung cấp năng lượng trong các tế bào não cũng như giúp chống lại tình trạng suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson".

Vì creatine được tạo thành từ các axit amin arginine, glycine và methionine nên nhiều nguồn cung cấp creatine là các lựa chọn giàu protein như thịt nạc, hải sản, các loại hạt, hạt giống và sữa.

Chất xơ hòa tan

"Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh là chìa khóa cho tuổi thọ", Comeau cho biết. "Hệ vi khuẩn đường ruột đa dạng và cân bằng có liên quan đến việc giảm viêm, cải thiện chức năng miễn dịch và tiêu hóa tốt hơn, đây là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể và quá trình lão hóa".

Một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột phát triển mạnh là bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là những loại có chất xơ hòa tan vì nó đóng vai trò như một loại prebiotic hoặc thức ăn cho vi khuẩn đường ruột có lợi. Và như một phần thưởng bổ sung, nghiên cứu năm 2024 thậm chí còn phát hiện ra rằng prebiotic có thể cải thiện điểm số suy nhược ở những người lớn tuổi. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm tỏi, hành tây, mật ong, các loại đậu, hạt lanh, yến mạch, quả mọng và nấm, mặc dù hầu hết các loại thực phẩm chứa chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống đều chứa một lượng chất xơ hòa tan nhất định.

Adaptogen

Tuy không phải chất dinh dưỡng, adaptogen là hợp chất có nguồn gốc thực vật có thể giúp cải thiện tuổi thọ. Comeau cho biết: "Việc bổ sung chất adaptogen vào chế độ ăn uống có thể cải thiện khả năng phục hồi sau căng thẳng, tăng cường mức năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể, từ đó góp phần kéo dài tuổi thọ và khỏe mạnh hơn".

Các nguồn thực phẩm adaptogen bao gồm nghệ, quả kỷ tử và nhiều loại nấm như nấm hương, nấm linh chi, đông trùng hạ thảo và nấm bờm sư tử. Trên thực tế, nấm bờm sư tử có thể đặc biệt có lợi cho việc duy trì sức khỏe não bộ khi về già. Comeau nói thêm: "Được biết đến với những lợi ích tiềm tàng về nhận thức, nấm bờm sư tử chứa các hợp chất có thể kích thích yếu tố tăng trưởng thần kinh (NGF), hỗ trợ sức khỏe não bộ và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh".