Ăn gì để tránh mỡ trong máu?

[june04]

Có những người ăn uống rất bình thường, nhưng các chỉ số mỡ máu, cholesterol vẫn tăng. Chuyên gia cho rằng, có thể người bệnh chưa chọn được chế độ dinh dưỡng phù hợp.



Chế độ ăn uống lành mạnh đóng góp một phần không nhỏ trong việc kiểm soát mỡ máu. Ảnh: Ảnh: Naeblys / Shutterstock.

Mỡ máu cao là hiện tượng cholesterol, triglyceride tăng cao khi cơ thể dư thừa chất béo không kịp đào thải hoặc chuyển hóa. Điều này sẽ làm tăng lượng mỡ trong máu. Lượng mỡ tích tụ lâu ngày gây ra các biến chứng nguy hiểm ở gan, tim, thận… Cuối cùng hình thành các mảng xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim.

Những người có mỡ máu cao không nên ăn hoặc ăn hạn chế các món từ nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, mỡ động vật, đường và không dùng nhiều rượu. Hàm lượng chất béo chỉ nên chiếm 15-20% tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể hàng ngày.

17 loại thực phẩn dưới đây, càng ăn người bệnh càng giảm được mỡ máu cao.

Hạt yến mạch

Hạt yến mạch được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc” với hàm lượng chất xơ cao, đầy đủ vitamin và không có cholesterol. Tuy nhiên, người bị mỡ máu không nên sử dụng quá nhiều yến mạch. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mức tiêu thụ 20 đến 35 gram chất xơ là phù hợp. Hoặc ít nhất 5-10 gram chất xơ hòa tan trong hạt yến mạch mỗi ngày.

Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân có chứa lượng lớn chất béo không bão hòa, các khoáng chất và vitamin có tác dụng giảm cholesterol xấu. Ngoài ra hạnh nhân còn kiểm soát tốt tình trạng rối loạn lipid máu. Mỗi ngày người béo phì có thể ăn 30 hạt hạnh nhân (khoảng 30 g) hỗ trợ giảm cân.


Hạt lạc (đậu phộng)

Trong lạc chứa hàm lược sterol thực vật là “kẻ thù” của cholesterol. Lạc giảm thiểu cholesterol dung nạp và không cho cơ thể hấp thụ. Thực phẩm này giúp người có nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh mạch vành giảm bớt cholesterol, sau đó phân giải thành chất thải bài tiết ra bên ngoài.

Tuy nhiên, món ăn lạc rang muối lại không đem lại lợi ích cho sức khỏe. Thay vào đó, người bệnh nên ăn lạc luộc kèm vỏ bên ngoài và tối đa 250 gram lạc/tuần.

Cá hồi

Trong cá hồi chỉ có 20 mg cholesterol, và chứa lượng lớn axit Omega 3 béo không bão hòa. Các chất này đều có tác dụng giảm 2 chỉ số cholesterol xấu và triglyceride. Người bệnh nên ưu tiên ăn thịt cá hồi ít nhất 2 lần 1 tuần, để giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.


Táo

Quả táo hấp thụ cholesterol dư thừa do chất pectin phong phú trong táo, và đào thải ra khỏi cơ thể. Chất pectin còn có thể kết hợp với vitamin C, đường để giảm thấp cholesterol, từ đó giảm mỡ máu. Một người trưởng thành ăn 2 quả táo/ngày trong 2 tháng liên tục sẽ thấy lượng cholesterol xấu giảm đi một cách rõ rệt.

Nấm hương

Nấm hương có khả năng điều tiết các hoạt động tim mạch, tăng lưu lượng máu động mạch vành, hạ thấp oxy tiêu thụ và cải thiện quá trình chuyển hóa lipid trong máu.

Các vitamin A1, B1, B2, D… trong nấm hương thức đẩy hoạt động của đường ruột và dạ dày. Gián tiếp giảm hấp thu cholesterol lên tới 10 lần nếu dùng thường xuyên (130-150 mg/ngày) và ngăn ngừa táo bón.

Rau diếp cá

Trong rau diếp cá chứa 1 lượng lớn xenlulozo giúp giảm mỡ máu nhanh chóng. Sử dụng rau diếp cá mỗi ngày trong vòng 3 tháng, sẽ giảm mức cholesterol xấu xuống còn 10%.

Rau cần tây

Một số chiết xuất trong cần tây như magnesium, butylphathalide, pthalides, sắt… giúp kích thích tiết dịch mật tăng cường độ hoạt động để đào thải mỡ máu ra bên ngoài.

Súp lơ

Súp lơ chứa protein, sắt, vitamin và hàng trăm chất khác có tác dụng giảm mỡ máu rõ rệt. Ngoài ra, súp lơ còn có thể ngăn chặn ngưng tập tiểu cầu, giảm thiểu các bệnh tim mạch phát sinh.

Mướp đắng (khổ qua)

Mướp đắng là “kẻ thù của chất béo” vì khả năng phân hủy mỡ thừa, giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu về mức an toàn.


Mỗi ngày, người dân chỉ cần lấy một quả mướp đắng cho vào nồi đun nhỏ lửa đến khi mềm, sau đó lấy ra ăn. Kiên trì sử dụng như vậy sẽ thấy chỉ số mỡ máu của bạn được cải thiện đáng kể.

Thịt trắng, thịt nạc, cá

Thịt lợn, thịt bò chứa nhiều mỡ bão hòa – mỡ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngược lại, các loại thịt trắng như thịt ngỗng, thịt gà bỏ da, thịt nạc (thịt thăn), cá là những loại ít chất béo hơn. Do đó, chúng ta có thể ăn mà không sợ bị tăng lượng cholesterol trong máu.

Giá đỗ xanh

Giá đỗ xanh vốn dĩ là một thực phẩm giảm cholesterol rất tốt, giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C, khoáng chất, protein. Chất xơ trong giá đỗ xanh có thể giúp thanh trừ các chất cặn bã trong cơ thể. Ngoài ra có thể hòa tan với cholesterol trong thức ăn chuyển hóa thành axit cholic bài trừ ra ngoài cơ thể, từ đó giảm thấp mức cholesterol.

Tỏi

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất allicin sulfur có trong tỏi giúp phòng tránh tắc nghẽn mạch máu, làm chậm quá trình lão hóa, ức chế hấp thụ cholesterol qua màng ruột và đào thải qua đường nước tiểu. Tuy nhiên, người dân không nên dùng quá 5 g/ngày để chữa mỡ máu.

Trà xanh

Uống một lượng trà xanh khoảng 3-5 tách trà mỗi ngày, sau khi ăn no sẽ gây gián đoạn tổng hợp cholesterol xấu ở gan và tăng cường loại bỏ lượng cholesterol ra khỏi máu. Người dân không nên uống trà xanh vào lúc đói hoặc trước khi đi ngủ.

Gạo lứt

Gạo lứt có ưu điểm vượt trội so với gạo xát trắng thông thường, khi chứa nhiều thành phần dinh dưỡng gamma orizanol (GO). Chất này ngăn chặn hấp thu cholesterol từ ruột vào máu, từ gan tiết ra và đào thải khỏi cơ thể. Với người lao động chân tay nhiều có thể ăn tới 0,5 kg gạo/ngày. Tuy nhiên, người làm công việc hành chính văn phòng, trong máy lạnh chỉ nên ăn khoảng 0,3 kg/ngày

Dầu ôliu

Dầu ôliu giàu axit béo không bão hòa đơn, lượng triglyceride thấp. Có thể thay thế cho chất béo no, giúp giảm cholesterol xấu, duy trì cholesterol tốt bằng cách giảm sự hấp thụ của đường ruột đối với cholesterol. Tuy nhiên, dầu ô liu được coi là có hàm lượng calo cao, vì vậy người dân không nên tiêu thụ nhiều hơn hai muỗng canh (tương đương 25 ml) mỗi ngày.

Lòng trắng trứng gà

Một lòng đỏ trứng chứa khoảng 180 mg cholesterol, chiếm khoảng 60% nhu cầu cholesterol hàng ngày. Ngược lại, lòng trắng trứng gà chỉ chiếm số ít cholesterol, chủ yếu là protein tốt cho sức khỏe. Những người có cholesterol máu cao không nhất thiết kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn trứng 1-2 lần/tuần.