6 cách ngăn thoái hóa đĩa đệm cột sống

[june04]

Giảm cân, tập thể dục nhiều hơn, cai thuốc lá, điều chỉnh tư thế đúng trong sinh hoạt hằng ngày có thể ngăn ngừa thoái hóa đĩa đệm cột sống.

Thoái hóa đĩa đệm xảy ra khi các đĩa đệm (có chức năng hấp thụ sốc giữa các đốt sống) bị hao mòn theo thời gian. Tình trạng này có thể dẫn đến viêm khớp và các biến chứng như hẹp ống sống, một số trường hợp phải phẫu thuật.

Người bệnh thoái hóa đĩa đệm có thể bị đau nhói khi thực hiện một chuyển động cụ thể như vặn mình, đau cứng lưng khi ngủ dậy, đau có thể ảnh hưởng đến chân tay, cảm giác tê hoặc ngứa ran ở tay chân. Quá trình thoái hóa chủ yếu liên quan đến tuổi tác nên không thể ngăn ngừa hoàn toàn. Song các biện pháp điều chỉnh lối sống góp phần ngăn bệnh tiến triển nhanh và nghiêm trọng hơn.

Tập thể dục

Người bệnh thoái hóa đĩa đệm được khuyến khích tập thể dục để giảm đau. Tuy nhiên, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo bài tập phù hợp và an toàn.

Các bài tập luyện kháng lực như nâng tạ rất có ích trong việc tăng cường cơ lưng và cơ bụng, từ đó giúp bảo vệ cột sống. Bài tập kéo giãn cơ thể cũng có lợi nhưng tập trung vào các bài vận động toàn thân và đi bộ là ưu tiên hàng đầu để ngăn ngừa thoái hóa đĩa đệm tiến triển. Người bệnh có thể cân nhắc một số hình thức thể dục như:

Đạp xe và bơi lội là những lựa chọn phù hợp vì đều sử dụng nhiều cơ trung tâm, vốn có tác dụng ổn định cột sống.

Các bài tập lưng kháng lực không sử dụng thêm thiết bị, vì chúng dùng lực của chính cơ thể để thực hiện. Các lựa chọn khác bao gồm tập với dây kháng lực và nâng tạ.

Nếu đi bộ không gây đau, người bệnh nên đưa vào chương trình tập luyện thường xuyên. Đi bộ tác động nhẹ đến các khớp, nhưng vẫn tăng cường lưu thông máu và sức bền của cơ, tốt cho tim. Hội đồng Thể dục Mỹ khuyến nghị nên đi bộ 30 phút hoặc hoạt động thể dục toàn thân khác khoảng 5 lần mỗi tuần để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Các bài tập dưới nước có thể giảm tải áp lực cho cột sống và khớp. Điều này đặc biệt hữu ích khi thoái hóa tiến triển, đĩa đệm đã bị xói mòn và khả năng hấp thụ sốc suy giảm nhiều.

Lưu ý tư thế

Điều chỉnh tư thế cơ thể phù hợp rất cần thiết đối với sức khỏe tổng thể của khớp, giúp nâng vật nặng an toàn hay ngồi làm việc mà không gây căng thẳng cho cột sống. Tư thế xấu làm tăng áp lực lên các khớp và các cơ xung quanh, thúc đẩy thoái hóa, có thể gây cong vẹo cột sống và các bệnh lý liên quan.

Người bệnh nên sử dụng cơ mông, cơ gân kheo và cơ tứ đầu đùi thay vì phần lưng dưới khi thực hiện các chuyển động thông thường như cúi xuống khi dọn dẹp, làm vườn và di chuyển đồ vật.

Ghế ngồi không nên quá lún, tựa lưng phải vừa sát. Có thể chèn thêm một chiếc gối nhỏ ở sau lưng, để cột sống tựa sát và thoải mái, nâng đỡ phần thắt lưng.

Khi ngồi nên thay đổi tư thế nhiều lần, từ thẳng lưng đến tựa ngả ra sau. Hạn chế cúi chồm người về phía trước vì tư thế này tăng áp lực nhiều lên đĩa đệm. Đặt chân chạm sàn, không bắt chéo chân. Nếu chân không chạm đất, hãy sử dụng bục kê chân để bẹn gấp nhẹ lên, giúp cột sống thư giãn nhiều hơn.

Tập pilates hoặc yoga giúp rèn luyện sự kết nối của cơ thể và tâm trí khi chuyển động, qua đó chủ động sử dụng các cơ quan trọng để bảo vệ khớp và cột sống.

Bỏ hút thuốc

Hút thuốc lá ảnh hưởng đến bệnh thoái hóa đĩa đệm theo nhiều cách. Các chất độc hại trong thuốc lá có thể làm co thắt những mạch máu chịu trách nhiệm cung cấp chất dinh dưỡng cho đĩa đệm. Chúng cũng cản trở khả năng xây dựng và duy trì xương của cơ thể. Thói quen xấu này còn có thể khiến đau lưng nặng hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy người hút thuốc kéo dài có thể bị tổn thương cơ xương khớp vĩnh viễn. Ngay cả khi ngừng hút thuốc, họ cũng chỉ có thể phục hồi 75% chức năng bình thường của đĩa đệm.

Tránh rung lắc

Các nghiên cứu đã chứng minh thoái hóa đĩa đệm thường gặp ở người làm nghề nghiệp phải tiếp xúc với rung lắc nhiều. Nhóm này bao gồm tài xế xe tải, máy kéo và tài xế xe buýt. Một số tần số rung động nhất định giúp giảm lớp màng hoạt dịch và tăng áp lực lên xương cột sống. Nếu đã bị thoái hóa đĩa đệm, tình trạng có thể nghiêm trọng hơn khi cột sống chịu rung động thường xuyên.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Cân nặng dư thừa gây áp lực lên các cơ, xương và khớp trong cơ thể, bao gồm cả các đĩa đệm giữa các đốt sống. Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể kiểm soát các triệu chứng của bệnh thoái hóa đĩa đệm.

Thay đổi chế độ ăn uống

Không có chế độ ăn uống giúp khỏi thoái hóa nhưng các loại thực phẩm và chất bổ sung hỗ trợ hệ thống cơ xương tăng cường sức mạnh của đĩa đệm, trong đó có vitamin D. Một nghiên cứu năm 2016 tại Iran trên 110 bệnh nhân thoái hóa đĩa đệm cho thấy gần một nửa trong số họ bị thiếu vitamin D.

Nếu các biện pháp phòng ngừa không hiệu quả, tình trạng đau kéo dài không thể kiểm soát, người bệnh nên đi khám để bác sĩ điều trị phù hợp. Trường hợp nhẹ và trung bình thường được điều trị bằng cách dùng thuốc, tập vật lý trị liệu... Phẫu thuật được chỉ định cho người bệnh nặng, điều trị bảo tồn không hiệu quả, đau nghiêm trọng, giảm khả năng vận động.