7 món ăn vặt giảm nguy cơ tiểu đường

[june04]

Quả ô liu, bỏng ngô, chocolate đen hay hạt bí... là những món ăn vặt giúp hạ đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường và hỗ trợ giảm cân.

Nghiên cứu trên School of Life Course & Population Sciences and ZOE phát hiện ra một phần tư trong số chúng ta đang làm mất đi lợi ích của các bữa ăn vì lựa chọn đồ ăn vặt kém.

Sammie Gill, chuyên gia dinh dưỡng và phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, cho biết: "Ăn vặt có thể là một cách hữu ích để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong ngày. Nhưng tất cả phụ thuộc vào những gì bạn chọn ăn". Ông chỉ ra những món ăn vặt vừa tốt cho sức khỏe, giảm nguy cơ tiểu đường, hỗ trợ hạ đường huyết và giảm cân.

1. Quả ô liu
Dù là xanh hay đen, quả ô liu đều chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng Bex Prade nói: "Ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và giàu vitamin A tốt cho sức khỏe của mắt".

Một nghiên cứu mới cũng phát hiện ra ô liu có thể giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Sammie cho biết: "Nghiên cứu chỉ ra axit elenolic, một hợp chất tự nhiên trong ô liu, có thể hỗ trợ giảm cân. Điều này là do axit elenolic hoạt động trong ruột để giải phóng các hormone chuyển hóa giúp hạ thấp lượng đường trong máu".

2. Bỏng ngô
Hãy quên bỏng ngô thêm đường ở rạp chiếu phim, thay vào đó thử bỏng ngô tự làm để tăng cường hệ vi sinh đường ruột. "Bỏng ngô là ngũ cốc nguyên hạt và giàu chất xơ, rất tốt cho tiêu hóa. Đây cũng là nguồn tinh bột kháng tuyệt vời, một loại prebiotic nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột già", Bex nói.

3. Sốt Hummus

Đây là loại sốt chấm được ưa chuộng nhất ở Anh. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hummus vào buổi chiều giúp giảm lượng calo ăn vặt vào buổi tối, cắt giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày 250 calo. "Hummus được làm từ đậu gà, là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời từ rau củ", Bex nói.

"Chất xơ và protein giúp bạn no lâu hơn vì chúng kích thích các hormone trong ruột ảnh hưởng đến mức độ thỏa mãn của bạn. Điều này giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn, có thể làm giảm lượng calo hấp thụ", Sammie nói thêm.

Khẩu phần hoàn hảo để thưởng thức sốt Hummus là khoảng 50 g. "Ăn hummus với cà rốt thái lát và ớt chuông để tăng sự đa dạng của thực vật và rưới thêm dầu ô liu để có thêm polyphenol lành mạnh", Sammie nói.

4. Chocolate đen
Theo một nghiên cứu, ăn chocolate có thể giúp bạn bớt đói. Tuy nhiên, cả Bex và Sammie đều đồng ý rằng để có lợi cho sức khỏe, bạn cần dùng chocolate đen thay vì chocolate sữa. Sammie cho biết:"Chocolate đen có thể giúp bạn bớt đói vì nó ảnh hưởng đến hormone gây thèm ăn ghrelin. Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngửi thấy mùi chocolate đen là đủ để giảm cảm giác thèm ăn".

Bex khuyên bạn: "Hãy chọn chocolate đen có ít nhất 75% cacao. Và ăn vừa phải, với khẩu phần khoảng 30 g, vì nó vẫn chứa một lượng đường".

Nếu kết hợp chocolate đen với thứ gì đó có chứa chất xơ và protein, chẳng hạn như một nắm nhỏ các loại hạt, bạn sẽ không bị tăng đột biến lượng đường trong máu.

5. Hạt bí ngô
Theo The Sleep Charity, 40% người lớn ở Anh gặp vấn đề về giấc ngủ. Và một nắm hạt bí ngô có thể giúp giải quyết vấn đề này. "Hạt bí ngô chứa tryptophan. Axit amin thiết yếu này chuyển hóa thành serotonin và melatonin, cả hai đều quan trọng để điều hòa giấc ngủ", Bex nói.

Theo Sammie, melatonin là chất báo hiệu cho não biết đã đến giờ đi ngủ. Tuy nhiên, để tối ưu hóa giấc ngủ, đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, giữ cho phòng mát mẻ, tối cũng sẽ giúp ích.

Bex gợi ý khẩu phần hoàn hảo khi thưởng thức hạt bí như món ăn vặt là khoảng 30 g. "Hãy làm viên năng lượng từ hạt bí ngô bằng cách xay nhuyễn hạt bí, quả mơ, dầu dừa, quả óc chó và bột protein trong máy xay sinh tố, sau đó vo thành viên và để đông trong tủ lạnh", Bex nói.

6. Hạt óc chó
Các loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả óc chó giúp tăng cường trí não. "Quả óc chó là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp axit alpha-linolenic chống viêm (ALA) - một loại axit béo omega-3 thiết yếu", Sammie cho biết.

Hàm lượng ALA cao làm giảm căng thẳng oxy hóa, trong khi vitamin E và polyphenol có tác dụng bảo vệ. Điều này làm giảm tình trạng viêm, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ.

Khẩu phần hoàn hảo khi thưởng thức hạt óc chó như món ăn vặt lành mạnh là 28 g (7 quả óc chó). Bex gợi ý hãy thử đun chảy chocolate đen, rải mỏng trên khay nướng, sau đó rắc quả óc chó thái nhỏ và một ít muối biển lên trên trước khi làm lạnh, bạn có ngay một món ăn vặt lành mạnh.

7. Trứng luộc
Việc mất khối lượng cơ xảy ra tự nhiên khi chúng ta già đi, theo thời gian có thể làm giảm khả năng vận động và sức mạnh. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein trong trứng có thể chống lại điều này. Sammie cho biết thêm: "Lượng protein đầy đủ có thể hỗ trợ khối lượng cơ ở người cao tuổi và trứng chứa axit amin, thành phần cấu tạo nên protein. Cụ thể, trứng chứa leucine, rất quan trọng cho quá trình tổng hợp cơ".

Hai quả trứng là khẩu phẩn hoàn hảo cho bữa ăn vặt. "Trộn rau thái nhỏ, phô mai bào và thịt xông khói đã nấu chín vào trứng đánh tan. Đổ vào khuôn bánh xốp và nướng cho đến khi chín", Bex nói.