6 bài tập tốt cho người thoái hóa khớp gối

[june04]

Các bài tập tác động thấp như nâng cao chân, kéo căng gân kheo, duỗi bắp chân dễ dàng tập tại nhà, giúp củng cố cơ bắp bao quanh và hỗ trợ khớp gối.

Thoái hóa khớp gối là hiện tượng sụn khớp bị mài mòn, khiến xương ở các khớp cọ xát với nhau khi chuyển động, gây đau, sưng, cứng, giảm khả năng di chuyển và đôi khi hình thành các gai xương ở vùng đầu gối.

Tập thể dục có thể giúp giảm đau do thoái hóa khớp gối bằng cách tăng cường sức mạnh các cơ xung quanh khớp. Cơ bắp khỏe hơn sẽ nâng đỡ khớp gối, hoạt động như bộ giảm xóc, làm giảm áp lực hằng ngày lên đầu gối do đi bộ và các hoạt động khác gây ra.

Theo Học viện Bác sĩ Phẫu thuật Chỉnh hình Mỹ (AAOS), một số bài tập có thể cải thiện chứng đau đầu gối bao gồm các bài tập chịu trọng lượng, tác động thấp và hoạt động dưới nước. Hầu hết bài tập không tác động đều tốt cho sức khỏe đầu gối.

Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Plos one năm 2015, những phụ nữ bị thoái hóa khớp tập yoga ba lần mỗi tuần giảm đau đầu gối sau 12 tuần. Một nghiên cứu khác tại Canada trên 200 người, được công bố cùng năm, cho thấy người bệnh thoái hóa khớp đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần giảm đau so với người ít vận động hơn.

Dưới đây là 6 bài tập giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện chức năng và khả năng vận động cho người bị thoái hóa khớp gối.

Nâng chân: Duỗi thẳng chân và nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu. Người bệnh có thể thực hiện động tác trong tư thế ngồi hoặc nằm.

Ngồi tựa vào một chiếc ghế chắc chắn, giữ thẳng lưng và duỗi thẳng một chân ra phía trước. Đếm đến 10 rồi từ từ hạ chân xuống sàn. Lặp lại 10 đến 20 lần với mỗi chân. Hoặc nằm xuống, đặt một bàn chân trên sàn. Giữ thẳng chân còn lại và nhấc lên cho đến khi tạo thành góc 45 độ với mặt đất. Đếm đến 5 rồi hạ xuống, lặp lại 5 đến 20 lần với mỗi chân.

Trượt tường: Động tác này nhắm vào cơ tứ đầu và cơ mông. Dựa lưng và mông vào tường, đặt hai chân rộng bằng vai, cách tường một khoảng vừa phải. Từ từ trượt người xuống sâu dọc theo tường bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi tạo thành một góc 45 độ. Giảm độ sâu nếu cảm thấy đau.

Tạm dừng, sau đó từ từ trượt người trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba lượt, mỗi set 10-15 lần lặp lại. Tránh tập bài này nếu bị đau hoặc nghe thấy tiếng lạo xạo ở đầu gối.

Nâng gót chân: Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân. Đặt hai tay lên một chiếc bàn chắc chắn, đứng thẳng, kiễng cả hai gót chân lên khỏi sàn, siết chặt cơ tứ đầu để giữ cho chân thẳng, không để đầu gối uốn cong. Giữ một giây, sau đó từ từ hạ gót chân xuống sàn. Lặp lại 20 lần.

Kéo căng gân kheo: Theo Tổ chức Viêm khớp Mỹ, bài tập này giúp tăng tính linh hoạt của khớp, mở rộng tối đa phạm vi chuyển động. Để kéo căng gân kheo (cơ ở phía sau đùi), hãy ngồi trên một mặt phẳng với hai chân duỗi thẳng.

Cong một đầu gối lên và sau đó thả đầu gối đó sang một bên, sao cho bàn chân áp vào mặt trong của chân kia. Gập người về phía trước và đưa tay với tới các ngón chân của chân duỗi, cảm nhận gân kheo căng ra. Giữ trong 20 giây rồi đổi chân.

Duỗi bắp chân: Đứng chống hai tay vào tường, trượt một chân ra sau và gập gối của chân trước. Gập hông về phía trước và ấn gót chân duỗi xuống sàn. Cảm nhận căng nhẹ ở đầu gối, bắp chân và gót chân. Giữ trong 20 giây, sau đó đổi chân.

Nâng chân sau: Tăng cường các cơ ở phía sau chân hỗ trợ tốt cho đầu gối. Nằm sấp trên sàn, tựa đầu vào cánh tay. Sử dụng cơ mông và cơ gân kheo để nâng một gót chân lên phía trần nhà. Giữ trong 5 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 lần rồi đổi chân. Khi đã tập quen, có thể thêm tạ vào mắt cá chân để tăng thử thách.

Khi mới bắt đầu tập, người bệnh thoái hóa khớp gối nên thực hiện các động tác một cách chậm rãi và nhẹ nhàng, lắng nghe cơ thể. Trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi, điều chỉnh thói quen tập thể dục hoặc tham khảo bác sĩ vật lý trị liệu về những động tác nên thực hiện.