10 loại thực phẩm tốt nhất cho khớp

[sunshine1104]

Thêm các loại cá béo, hạt, gừng tỏi hay trà xanh... vào chế độ ăn hàng ngày giúp tăng sức khỏe khớp, tránh khả năng mắc các bệnh viêm khớp.

1. Cá béo


Theo Tổ chức Viêm khớp, những người thường xuyên ăn các loại cá béo có khả năng mắc bệnh viêm khớp dạng thấp.

Tổ chức này viết: "Phần lớn, viêm khớp là một căn bệnh viêm nhiễm. Khi các khớp sưng lên, chuyển sang màu đỏ và cảm thấy ấm khi chạm vào, những gì bạn đang chứng kiến và cảm thấy là quá trình viêm đang diễn ra. Trong số các chất chống viêm ăn được, mạnh nhất là các axit béo thiết yếu như omega-3 - đặc biệt có trong cá".

Raj Dasgupta, chuyên gia dinh dưỡng, và Chris Mohr, cố vấn thể dục và dinh dưỡng cho Fortune Recommends Heath, khuyên dùng các loại cá như hồi, ngừ, mòi, thu vì chứa nhiều axit omega-3. "Những axit béo này có thể giúp giảm đau và cứng khớp", Dasgupta nói.

2. Các loại quả hạch và hạt



Các loại hạt cũng rất giàu axit béo omega-3, khiến chúng trở thành một loại thực phẩm lý tưởng chống đau khớp. Mohr nói rằng chúng là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay và không ăn sản phẩm từ động vật.

Dasgupta cho biết thêm: "Các loại hạt như quả óc chó, hạt chia và hạt lanh cung cấp chất béo lành mạnh, giúp giảm viêm và giàu magiê. Ngoài ra, chúng còn chứa vitamin E, có đặc tính chống viêm".

3. Dầu ô liu

Tiếp theo, Dasgupta khuyên dùng dầu ô liu vì nó "chứa oleocanthal, có đặc tính chống viêm và chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp giảm viêm khớp".

Tổ chức Viêm khớp cho biết thêm rằng oleocanthal không phải polyphenol có tác dụng cao duy nhất trong dầu ô liu. Họ viết: "Tổng cộng có khoảng 30 hợp chất tự nhiên trong dầu ô liu. Chúng chỉ được tìm thấy trong thực vật và một số chỉ có ở dầu ô liu nguyên chất (EVOO)", đồng thời lưu ý rằng lợi ích của chúng không chỉ với các khớp. "Tất cả đều được biết là có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa, chống dị ứng và chống ung thư".

4. Nghệ


Bổ sung nghệ là phương pháp điều trị cho những người bị viêm khớp. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc lưu ý rằng tác dụng giảm đau của chúng tương đương việc điều trị 5 ngày bằng ibuprofen.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể thấy được lợi ích sức khỏe khớp bằng cách thêm nghệ vào bữa ăn. Mohr cho biết: "Nghệ có chứa chất curcumin, được chứng minh là có tác dụng giảm viêm ở khớp".

5. Gừng

Gừng là lựa chọn tuyệt vời khác khi cải thiện sức khỏe khớp của bạn.

Dasgupta nói: "Gừng có chứa gingerol, một hợp chất tuyệt vời để chống viêm và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Thêm gừng vào bữa ăn của bạn có thể có tác động tích cực đến chứng đau khớp, rất hữu ích cho những ai đang đối phó với bệnh viêm khớp".

Tuy nhiên, chuyên gia lưu ý rằng nếu bạn đang muốn tăng cường sức khỏe khớp của mình, dùng gừng dưới dạng bổ sung 250 mg mỗi ngày sẽ có hiệu quả nhất.

6. Tỏi

Tỏi có thể được tìm thấy trong nhiều món ăn và đây là thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe khớp.

Mohr nói: "Tỏi được biết đến với đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Những đặc tính này khiến nó không chỉ có lợi cho sức khỏe khớp mà còn cho chức năng miễn dịch tổng thể".

7. Trà xanh

Tiếp theo, Dasgupta chỉ ra trà xanh chứa nhiều polyphenol và chất chống oxy hóa "có tác dụng chống viêm đặc biệt". Nghiên cứu gần đây cũng xác nhận trà xanh có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe khớp.

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Chất chống oxy hóa, xem xét tác động của trà xanh với sức khỏe khớp và cơ xương, khẳng định: "Bằng chứng mới cho thấy catechin (vốn được gọi là ECG và EGCG, từ lâu được coi là những chất chống oxy hóa cực tốt) trong trà xanh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các khớp và cơ xương khỏe mạnh".

Các tác giả nghiên cứu viết: "Trà xanh và thành phần hoạt tính sinh học chính của phần polyphenolic trong trà xanh, EGCG, đã được cho là có khả năng bảo vệ chống mất sụn và làm giảm sự tiến triển của bệnh viêm xương khớp (OA) trong thập kỷ qua".

8. Nước hầm xương

Nước hầm xương là một chất bổ sung hiệu quả cho chế độ ăn uống. Dasgupta giải thích: "Nước hầm xương chứa nhiều collagen, gelatin, cũng như glucosamine và chondroitin, là những hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong sụn, mô liên kết đệm khớp".

9. Các loại quả mọng và trái cây có múi

Các loại quả mọng, gồm dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi, là lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe khớp. Trên thực tế, một nghiên cứu trên động vật năm 2016 được công bố trên tạp chí Biomedicine and Pharmacotherapy cho thấy tiêu thụ chiết xuất quả việt quất giúp giảm sưng mô và phù nề tới 30%, đồng thời giảm các dấu hiệu viêm.

Mohr cho biết: "Quả mọng chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, kali và chất xơ, tất cả đều giúp ngăn ngừa tình trạng viêm mãn tính và duy trì collagen khỏe mạnh, cần thiết cho sụn khỏe mạnh".

Trái cây có múi cũng có lợi tương tự. Dasgupta lưu ý: "Cam có nhiều vitamin C, quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen - thành phần chính của sụn, vì vậy giúp hỗ trợ sức khỏe khớp và sụn".

10. Ngũ cốc nguyên hạt

Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng chỉ ra thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng, chất xơ, chất chống oxy hóa và chất phytochemical, có nghĩa chúng "có khả năng hoạt động theo cách chống viêm, giúp tác động đến rủi ro mắc bệnh mãn tính".

Mohr cho biết: "Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm mức protein phản ứng C (CRP) trong máu, vốn là dấu hiệu của tình trạng viêm nhiễm. Những loại ngũ cốc này cung cấp năng lượng và cũng chứa nhiều chất xơ, có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, giúp giảm căng thẳng cho khớp".