Kim chi có nhiều lợi ích sức khỏe nhưng ai không nên ăn?

[june04]

Kim chi thường được làm bằng cải thảo, tỏi, gừng, hành lá và nhiều loại gia vị Hàn Quốc. Tuy nhiên, có thể sử dụng nhiều loại rau khác nhau, bao gồm cà rốt, củ cải, dưa chuột... Có rất nhiều loại kim chi, tùy thuộc vào vùng sản xuất kim chi hoặc thậm chí vào mùa làm kim chi.

Trong cách nấu ăn của người Hàn Quốc, kim chi được ăn trong hầu hết các bữa ăn, kể cả bữa sáng. Kim chi là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Đây là một loại thực phẩm lên men thường được sử dụng để bảo quản rau củ cho mùa đông của người Hàn Quốc. Hỗn hợp rau và hương liệu được để lên men, tạo ra acid lactic. Điều này tạo ra hương vị thơm đặc trưng của kim chi và tương tự như hương vị của các thực phẩm lên men khác như dưa cải bắp.

1. Thành phần dinh dưỡng của kim chi
Kim chi chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Cải thảo là một trong những thành phần chính của kim chi có vitamin A và C, ít nhất 10 loại khoáng chất khác nhau và hơn 34 acid amin.

Vì kim chi rất khác nhau về thành phần nên thành phần dinh dưỡng chính xác của nó cũng khác nhau. Khẩu phần 1 cốc (150g) chứa khoảng:

Lượng calo: 23kcal
Carb: 4g
Chất đạm: 2g
Chất béo: dưới 1g
Chất xơ: 2g
Natri: 747mg
Vitamin B6: 19% giá trị hàng ngày (DV)
Vitamin C: 22% DV
Vitamin K: 55% DV
Folate: 20% DV
Sắt: 21% DV
Niacin: 10% DV
Riboflavin: 24% DV

Đặc biệt, vitamin K trong các loại rau làm kim chi đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm chuyển hóa xương và đông máu, trong khi riboflavin giúp điều chỉnh sản xuất năng lượng, tăng trưởng tế bào, trao đổi chất. Hơn nữa, quá trình lên men có thể tạo ra các chất dinh dưỡng bổ sung để cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn.

2. Lợi ích sức khỏe của kim chi

Thực phẩm lên men được biết đến là chứa nhiều vi khuẩn thân thiện với đường ruột và vô số lợi ích cho sức khỏe:

Sức khỏe đường ruột

Ngày càng có nhiều nghiên cứu ủng hộ tác động tích cực của thực phẩm lên men đối với sức khỏe đường ruột. Kim chi là một loại men có chứa men vi sinh tự nhiên. Probiotic rất tuyệt vời trong việc cung cấp vi khuẩn tốt giúp hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa nhu động ruột, giảm viêm và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng.

Điều chỉnh tâm trạng

Các nghiên cứu ngày càng cho thấy rằng sức khỏe đường ruột ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Tác dụng có lợi tiềm tàng của kim chi đối với đường ruột cũng có thể giúp tâm trạng tốt hơn. Khi đường ruột "không vui", có khả năng tâm trạng cũng sẽ bị mất cân bằng do serotonin được sản xuất trong ruột - loại hormone hạnh phúc.

Hệ miễn dịch

Sức khỏe đường ruột thực sự có liên quan đến mọi thứ, 70% mô miễn dịch sống trong ruột, việc hỗ trợ đường ruột sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ khỏi bệnh tật, điều hòa hệ thống miễn dịch một cách hiệu quả.

Vì kim chi là một nguồn cung cấp men vi sinh phong phú, nhờ quá trình lên men giúp tăng cường đáng kể sức khỏe đường ruột. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C dồi dào, cần thiết cho việc hỗ trợ miễn dịch và sức khỏe làn da.

Quản lý cân nặng

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí y khoa BMJ Open (tháng 1/2024) bổ sung thêm vào số lượng nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy rằng thường xuyên ăn kim chi có thể ngăn ngừa tăng cân.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng kim chi có thể là một trong những chìa khóa giúp việc quản lý cân nặng trở nên liền mạch hơn. Việc đưa kim chi vào chế độ ăn uống có tác động tích cực đến các yếu tố như chỉ số BMI, tỷ lệ vòng eo/vòng hông.

Có nhiều nghiên cứu gần đây hơn trong lĩnh vực này cho thấy việc kiểm soát cân nặng có thể bị ảnh hưởng bởi vi khuẩn đường ruột. Có một nghiên cứu mới cho thấy cân nặng có thể bị ảnh hưởng bởi vi khuẩn có trong hệ vi sinh vật đường ruột và làm thay đổi khả năng giảm cân. Nếu kim chi tăng cường sức khỏe đường ruột thì nó cũng tác động tới nỗ lực kiểm soát cân nặng.

Chống viêm

Các hợp chất hoạt động trong kim chi đã được phát hiện có tác dụng chống viêm mang lại nhiều lợi ích từ việc cải thiện sức khỏe mạch máu đến khả năng nhận thức tốt hơn. Thực phẩm bổ não theo nghĩa đen, đặc tính chống viêm có thể góp phần vào sức khỏe tổng thể, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng viêm nhiễm.

Có thể làm chậm lão hóa

Viêm mạn tính không chỉ liên quan đến nhiều bệnh tật mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa. Điều thú vị là kim chi có thể kéo dài tuổi thọ tế bào bằng cách làm chậm quá trình này, làm tăng sức khỏe tổng thể của tế bào.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng kim chi có thể làm chậm quá trình lão hóa, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.

3. Những ai không nên ăn nhiều kim chi?
Mặc dù kim chi có những lợi ích nhưng nó chứa khá nhiều muối, vì vậy những người có nguy cơ tăng huyết áp, đột quỵ hoặc bệnh tim nên tránh ăn nhiều. Một khẩu phần kim chi hàng ngày có 1.232mg natri, trong khi đó Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ không quá 2.000 mg natri mỗi ngày. Do đó, kim chi cũng có thể không phải là lựa chọn dinh dưỡng tốt nhất cho những ai đang theo chế độ ăn ít natri.

Quá trình lên men ảnh hưởng đến mỗi người một cách khác nhau và gây đầy hơi khó chịu ở một số người do lượng khí dư thừa được tạo ra trong quá trình tiêu hóa. Thực phẩm lên men cũng có thể gây đau đầu, đau nửa đầu vì chúng có chứa histamine và tyramine một cách tự nhiên, những hóa chất trong cơ thể mà một số người có thể nhạy cảm.

Nhiều công thức kim chi còn chứa một lượng tỏi đáng kể, gây ra phản ứng không mong muốn ở những người mắc hội chứng ruột kích thích. Điều này là do tỏi có chứa FODMAP (một số loại carbohydrate chuỗi ngắn (đường) được tìm thấy trong thực phẩm có thể gây ra các triệu chứng khó chịu ở những người bị hội chứng ruột kích thích). Đây là tất cả các loại đường không được ruột hấp thụ đúng cách, gây ra các triệu chứng như đầy hơi, táo bón, tiêu chảy, đầy hơi ở những người mắc hội chứng ruột kích thích. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng có trong nồng độ tỏi rất cao nên kim chi có thể khiến tình trạng nặng thêm.