6 lời khuyên thật bất ngờ để giúp khắc phục chứng đi tiểu đêm nhiều

[trungthuc]

Bạn có phải đang ghé thăm nhà vệ sinh nhiều lần vào mỗi đêm? Bạn có đang gặp phải một vấn đề "tiểu đêm nhiều" như nhiều người khác? Tiểu đêm, thuật ngữ y khoa giải thích cho hiện tượng này, không chỉ gây ra khó chịu mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của rất nhiều người trưởng thành do đã làm gián đoạn giấc ngủ, một khía cạnh căn bản để giữ gìn sức khỏe.

Thức dậy vào ban đêm
Việc phải thức dậy vào ban đêm để đi tiểu có thể không chỉ là một mối phiền toái nhỏ. Tiểu đêm sẽ làm suy giảm tác dụng làm trẻ hóa cơ thể của một giấc ngủ ngon, do đó khiến cho nhiều người phải tìm kiếm các giải pháp thích hợp. Có nhiều cách thức khá hiệu nghiệm để làm giảm bớt những sự gián đoạn không mong muốn này và giúp cho bạn lấy lại được một đêm yên tĩnh vốn có.

Nghiên cứu có tiết lộ ra rằng, có khoảng 1/3 số người trên 30 tuổi đã gặp phải tình trạng tiểu đêm này. Tỷ lệ này sẽ tăng theo độ tuổi, ảnh hưởng đến gần một nửa số người trên 65 tuổi.

Tiểu đêm do nhiều yếu tố khác nhau gây ra. Mặc dù có một số nguyên nhân là vô hại, chẳng hạn như uống nước nhiều trước khi đi ngủ, nhưng những nguyên nhân khác có thể báo hiệu các vấn đề về sức khỏe trầm trọng hơn. Ông Mark K. Plante, Trưởng khoa Tiết niệu tại Trung tâm Y tế thuộc The University of Vermont, giải thích với giới báo chí, "Tiểu đêm có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm chứng phì đại tuyến tiền liệt, bị nhiễm trùng đường tiết niệu, bệnh tiểu đường, thậm chí cả chứng rối loạn giấc ngủ. Điều quan trọng là không nên xem tiểu đêm chỉ là một thói quen khó chịu mà phải tìm hiểu ra nguyên nhân ở gốc rễ".

Tiểu đêm sẽ làm giảm chất lượng của cuộc sống, gây ra mệt mỏi nhiều hơn và làm tăng nguy cơ bị té ngã, đặc biệt ở người lớn tuổi. Một cuộc nghiên cứu hồi năm 2020 được công bố trên Tập san The Journal of Urology (Chuyên San Tiết niệu) cho thấy những người thức dậy từ hai đến ba lần mỗi đêm có nguy cơ tử vong tăng lên 30%.

Tiến sĩ Plante giải thích thêm, "Ở một số bệnh nhân, việc thức giấc thường xuyên vào ban đêm có thể làm gián đoạn chu kỳ của giấc ngủ, nếu nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến chứng thiếu ngủ mãn tính. Điều này có liên quan đến sự phát sinh của bệnh cao huyết áp, tiểu đường, và bệnh tim mạch".

Ảnh hưởng của tiểu đêm đến tinh thần là rất đáng kể. Gián đoạn giấc ngủ có thể dẫn đến mất sự cân bằng tâm trạng, lo lắng, và trầm cảm. Có mối liên quan rõ ràng giữa ngủ không đủ giấc và các vấn đề sức khỏe tâm thần gia tăng do chứng tiểu đêm gây ra.

Các nghiên cứu gần đây cũng đã làm sáng tỏ gánh nặng kinh tế của bệnh tiểu đêm. Một phân tích hồi năm 2019 ước tính sự thiệt hại do bị mất năng suất lao động và chi phí chăm sóc sức khỏe do tiểu đêm vào khoảng 214,5 tỷ USD, trung bình mỗi người là 3,491 USD.

(Minh họa)
Ảnh hưởng rộng rãi của tiểu đêm đến sức khỏe, tinh thần, nền kinh tế khiến cho việc nắm biết và giải quyết các nguyên nhân của tiểu đêm trở nên rất quan trọng. Tiến sĩ Plante có tóm tắt như sau, "Trên thực tế, tiểu đêm xảy ra phổ biến ở cả phụ nữ và nam giới khi họ già đi". Ông giải thích, "Điều quan trọng là nắm hiểu được mức độ gây ra ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của mỗi người, vì có thể có sự khác biệt đáng kể giữa người này với người khác".

1/ Cung cấp đủ nước cho cơ thể: 10 tiếng đầu tiên rất quan trọng
Khắc phục chứng tiểu đêm hiệu quả có liên quan đến việc đồng bộ hóa với nhịp sinh học của cơ thể. Chuên gia về thần kinh học ông Andrew Huberman đưa ra lời khuyên trong một podcast, "Bạn sẽ phải cần khoảng 240 ml dịch mỗi tiếng trong 10 giờ đầu tiên sau khi thức dậy". Hướng dẫn này bắt nguồn từ chu trình điều hòa dịch tự nhiên của cơ thể, chủ yếu do thận và bàng quang kiểm soát.

Hiệu quả lọc dịch của thận sẽ thay đổi trong ngày, chịu ảnh hưởng của các gene tạo ra nhịp sinh học. Như ông Huberman giải thích, những gene này đặc biệt hoạt động mạnh ở thận, từ đó sẽ quyết định mức độ hoạt động nhiếu ít của bộ phận nội tạng này. 2 quả thận sẽ hoạt động mạnh trong khoảng 10 tiếng sau khi thức dậy để lọc và loại bỏ ra chất thải, sau đó sẽ giảm dần dần hoạt động trong ngày.

Để tạo ra sự hài hòa với nhịp sinh học này, bạn nên điều chỉnh thói quen cung cấp nước cho cơ thể. Uống hầu hết số lượng nước hàng ngày trong nửa đầu ngày có thể giúp làm giảm đáng kể số lần sẽ đi vệ sinh vào ban đêm.

Ông Huberman kết luận, "Nếu muốn giảm đi tiểu đêm … hãy bảo đảm rằng bạn nạp đủ nước vào ban ngày. Điều đó sẽ bảo đảm rằng bạn sẽ không bị quá khát vào buổi tối, và do đó giảm được việc phải nạp vào cơ thể nhiều chất lỏng hơn".

2/ Uống từng ngụm nước, sau hoàng hôn
Khi trời đã trở nên tối, điều quan trọng là phải điều chỉnh không chỉ những gì mà chúng ta uống mà còn cả cách mà chúng ta uống. Ông Huberman khuyến cáo nên hạn chế số lượng nước được nạp vào ở mức 5–8 ounce (142 – 227ml) trong 10 tiếng thức giấc đầu tiên và sau đó chỉ uống từng ngụm.

Lý do nằm ở cách hấp thu và thải ra nước của cơ thể. Ban ngày chúng ta thường nạp nước vào cơ thể nhanh hơn, nhưng buổi tối cần phải thay đổi lại. Ông Huberman nói: "Khi uống nước với ngụm to, cơ thể sẽ bài tiết nhanh hơn so với việc chỉ uống từ từ". Uống chậm hơn sẽ cho phép cơ thể thải nước ra hiệu quả hơn, phù hợp với hoạt động giảm sút của thận vào buổi tối.

Mặc dù các cuộc nghiên cứu có mục tiêu về tỷ lệ nước uống và tiểu đêm còn vài hạn chế, nhưng tốc độ uống chậm hơn được cho là sẽ giúp làm giảm bớt khối lượng công việc của thận và bàng quang, do đó có tác dụng khắc phục chứng tiểu đêm, làm giảm số lần đi tiểu vào ban đêm.

Hướng dẫn này đặc biệt hữu ích với những người đã uống nước phù hợp với nhịp sinh học nhưng vẫn bị thức giấc vào ban đêm. Thay vì uống ngụm to, uống nước ít một vào buổi tối có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và khắc phục chứng tiểu đêm.

3/ Uống baking soda trước khi đi ngủ
Nghiên cứu mới cho thấy hiệu quả tiềm tàng của baking soda trong việc giải quyết tình trạng đi tiểu đêm và các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức. Những phụ nữ có triệu chứng về đường tiết niệu khi tiêu thụ 8 g sodium bicarbonate mỗi ngày trong một tháng đã thấy có những cải thiện đáng chú ý về triệu chứng tiểu đêm.

Nghiên cứu hồi năm 2023 đã mở rộng những phát hiện này bằng cách so sánh natri bicarbonate với tolterodine, một loại thuốc điều trị bàng quang hoạt động quá mức thường gặp. Kết quả cho thấy cả hai phương pháp điều trị đều có hiệu quả tương tự trong việc giảm đi số lần đi tiểu thường xuyên và tiểu đêm. Như vậy, sodium bicarbonate, một phương pháp điều trị đơn giản và ít rủi ro, có thể đem lại lợi ích cho những người có nước tiểu có tính acid, từ đó cung cấp phương pháp thay thế để kiểm soát việc đi tiểu đêm.

Để áp dụng trên thực tế, một số người đề nghị uống khoảng 1/8 muỗng cà phê baking soda pha với nửa ly nước trước khi đi ngủ để có thể làm giảm nồng độ acid trong bàng quang và khắc phục chứng tiểu đêm.

Sodium bicarbonate có thể dùng như một liệu pháp điều trị bổ sung cho tình trạng tiểu đêm, đặc biệt với những người thích các giải pháp tự nhiên hoặc tại nhà. Tuy nhiên, hiệu quả sẽ khác nhau với mỗi người. Tiến sĩ Plante khuyên bạn cũng nên thận trọng, vì "Phương pháp này chưa được thiết lập rõ ràng và việc uống bicarbonate có thể chống chỉ định đối với một số bệnh nhân".

4/ Điều chỉnh cách ăn uống
Thay đổi cách ăn uống, đặc biệt là liên quan đến carbohydrate và muối, có thể sẽ hữu ích trong việc kiểm soát tình trạng tiểu đêm. Glucose dư thừa từ việc ăn nhiều carb có thể góp phần gây ra tiểu đêm. Giảm lượng carb và đường, cùng với nhịn ăn gián đoạn, có thể làm giảm tiểu đêm liên quan đến tình trạng kháng lại insulin.

Cách ăn keto, với hàm lượng carbohydrate thấp, có thể tạm thời làm tăng tình trạng tiểu đêm. Điều này là do cơ thể sử dụng lượng glycogen dự trữ chứa nước, khiến cho bạn phải đi tiểu thường xuyên hơn. Tuy nhiên, theo thời gian, tác dụng này thường trở nên ổn định khi cơ thể đã thích nghi với việc thay đổi ăn uống này.

Lượng muối ăn vào là một yếu tố quan trọng khác trong việc kiểm soát bệnh tiểu đêm. Một cuộc nghiên cứu hồi năm 2017 nhấn mạnh rằng, liều lượng muối ăn vào cao có thể làm gia tăng tình trạng đi tiểu đêm nhiều. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc giảm lượng muối trong bữa ăn sẽ làm giảm đáng kể số lần đi tiểu, cả ngày lẫn đêm.

Một cuộc nghiên cứu tiếp theo hồi năm 2020 đã lặp lại những sự phát hiện này, cho thấy rằng việc giảm tiêu thụ muối có thể giúp cải thiện các triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức. Nghiên cứu cho thấy rằng, "Việc duy trì sodium (natri) trong bữa ăn theo tiêu chuẩn thực hành tốt nhất có thể đem lại lợi ích bổ sung là khắc phục chứng tiểu đêm, giảm số lần tiểu đêm". Điều này đã nêu bật lên mối liên quan giữa muối trong bữa ăn, sự cân bằng nước và hoạt động của bàng quang.

Việc sửa đổi cách ăn uống, đặc biệt là liên quan đến tiêu thụ carbohydrate và muối, có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát tình trạng đi tiểu đêm. Mặc dù kết quả của từng người có thể sẽ khác nhau, nhưng việc nhận ra các yếu tố dinh dưỡng này sẽ đem lại một chiến lược bổ sung để cải thiện cho chất lượng giấc ngủ và giảm được chứng đi tiểu đêm.

5/ Dán/bảo vệ miệng khi ngủ
Phương pháp độc đáo là bịt miệng hoặc bảo vệ cho miệng khi ngủ, được nêu bật trong cuốn sách "Breath" (Hít Thở) của James Nestor, trình bày ra một giải pháp độc đáo cho việc tiểu đêm. Mặc dù không phải chính thức nhưng phương pháp này đã thu hút được sự quan tâm vì có thể giúp khắc phục tốt chứng tiểu đêm.

Dán miệng một cách nhẹ nhàng với miếng băng không gây dị ứng nhằm mục đích để thở bằng mũi khi ngủ. Lý thuyết căn bản là thở bằng mũi có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó có khả năng sẽ làm giảm chưng tiểu đêm.

Các cuộc nghiên cứu cho thấy, những người bị chứng "ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn nhẹ" (OSA) đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và giảm tiểu đêm khi dùng băng dán miệng vào ban đêm. Điều này cho thấy rằng đối với những người bị OSA nhẹ (có triệu chứng ngáy và ngưng thở), băng miệng có thể là một phương pháp đơn giản, không xâm lấn để giúp cải thiện giấc ngủ và giảm bớt tiểu đêm.

Tuy nhiên, nên thận trọng khi dùng băng miệng. Mặc dù một số người báo cáo lợi ích của băng miệng này, nhưng điều quan trọng là phải xem xét các yếu tố về sức khỏe của mỗi người, chẳng hạn như các vấn đề về xoang hoặc ngưng thở khi ngủ, trước khi cho thử thực hiện tại nhà. Điều quan trọng nữa là sử dụng đúng loại băng để tránh gây ra kích ứng hoặc khó chịu cho da.

6/ Giải quyết nguyên nhân gốc rễ
Tiểu đêm dai dẳng có thể không chỉ là một vấn đề riêng lẻ mà còn là triệu chứng của các bệnh tiềm ẩn trầm trọng hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Những tình trạng mãn tính này có ảnh hưởng đến việc điều hòa dịch và chức năng tiết niệu của cơ thể, vốn thường dẫn đến việc đi tiểu nhiều vào ban đêm.

Để hiểu rõ hơn và kiểm soát tình trạng tiểu đêm tốt hơn, Tiến sĩ Plante gợi ý một phương pháp thực tế hữu ích là ghi lại nhật ký đi tiểu để theo dõi mô hình và mức độ nặng của việc tiểu đêm. Từ đó, cung cấp những hiểu biết có giá trị cho cả bệnh nhân và bác sĩ của mình.

Đối với những người thường xuyên phải thức giấc vào ban đêm để đi tiểu, việc tìm kiếm sự trợ giúp về y tế là rất quan trọng. Tiến sĩ Plante khuyên nên bắt đầu với một chuyên gia chăm sóc y tế ban đầu. Họ có chuyên môn tốt để đánh giá tình hình tổng quát và xây dựng các kế hoạch điều trị cá nhân hóa không chỉ giải quyết tình trạng tiểu đêm mà còn nhắm vào nguyên nhân gốc rễ, bảo đảm tiếp cận toàn diện để làm cải thiện sức khỏe tổng quát và duy trì chất lượng của giấc ngủ.