Lời khuyên để có giấc ngủ đêm tốt hơn

[june04]

Ngủ bù vào cuối tuần, không nhất thiết ngủ 8 tiếng mỗi đêm hay theo dõi giấc ngủ thường xuyên... là những lưu ý để có giấc ngủ ngon hơn.

Các chuyên gia đồng ý rằng khi nói đến việc đặt ra các quyết tâm lành mạnh cho năm mới, giấc ngủ cũng cần thiết như dinh dưỡng và tập thể dục. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), việc thiếu ngủ có thể khiến bạn có nguy cơ béo phì, huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim, sức khỏe tâm thần kém và thậm chí tử vong sớm. Ngoài ra, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, năng suất và sự tập trung suốt cả ngày.

Dưới đây là 9 phát hiện đáng chú ý nhất được Fox News Digital thu thập trong 12 tháng qua, có thể mang lại cho bạn giấc ngủ ngon hơn trong năm tới:

1. Ngủ bù cuối tuần có thể mang lại lợi ích sức khỏe

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Health cho thấy những người ngủ nhiều hơn ít nhất một giờ vào cuối tuần có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với những người không ngủ bù. Đây cũng là lợi ích lớn nhất được thấy ở những người ngủ ít hơn 6 tiếng vào các ngày trong tuần và ngủ thêm ít nhất 2 tiếng vào cuối tuần.

Mặc dù đây là một nghiên cứu quan sát, nhưng Tiến sĩ Marc Siegel, giáo sư y khoa lâm sàng tại Trung tâm Y tế Langone NYU và là cộng tác viên y tế của Fox News, cho biết ông tin phát hiện này là hợp lệ.

"Ngủ nhiều hơn sẽ khiến quá trình trao đổi chất của bạn giảm xuống mức thấp hơn, nhờ đó mà ít rủi ro hơn", ông nói.

2. Không phải ai cũng cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm

Hầu hết mọi người có xu hướng tập trung vào số giờ họ ngủ mỗi tối, nhưng các chuyên gia cho rằng đó có thể không phải là thước đo quan trọng nhất. Tháng 11/2023, các nhà nghiên cứu của Harvard đã trình bày những kết quả cho thấy sự đều đặn của giấc ngủ - ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày - thậm chí có thể quan trọng hơn số lượng.

"Khi chúng ta phá vỡ nhịp sinh học bằng cách đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày, chúng ta có thể gặp một số hậu quả tiêu cực về sức khỏe, bao gồm mất ngủ, mệt mỏi vào ban ngày, khó tập trung và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính", một trong những nhà nghiên cứu nói với Fox News Digital.


3. Theo dõi giấc ngủ rất có lợi – cho đến khi nó đi quá xa

Sử dụng thiết bị đeo theo dõi có thể giúp mọi người có được thời lượng và chất lượng giấc ngủ lành mạnh - nhưng khi họ tập trung quá nhiều vào dữ liệu đó, có thể dẫn đến chứng rối loạn giấc ngủ. Tạp chí Y học về giấc ngủ lâm sàng đã đặt ra thuật ngữ này để mô tả những bệnh nhân "bận tâm hoặc quan tâm đến việc cải thiện hoặc hoàn thiện dữ liệu về giấc ngủ trên thiết bị đeo của họ".



Các chuyên gia cho biết, những người bị ám ảnh hoặc lo lắng về việc theo dõi giấc ngủ nên tạm dừng và tham khảo ý kiến của chuyên gia.

4. Giấc ngủ và sức khỏe tâm thần có mối liên hệ chặt chẽ

Theo một báo cáo từ Calm, nhà sản xuất ứng dụng ngủ và thiền, phần lớn mọi người (78% số người được hỏi) nhận thấy rằng việc thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của họ.

Tiến sĩ Raj Dasgupta, cố vấn y tế trưởng tại Sleepopolis ở California, nói với Fox News Digital: "Thiếu ngủ ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý và sức khỏe tâm thần của bạn. Những người có vấn đề về sức khỏe tâm thần nhiều khả năng bị mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ".

Các chuyên gia cho biết những người bị khó ngủ, ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của họ - hoặc ngược lại - nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.

5. Mùa đông là mùa khó ngủ nhất

Theo một cuộc khảo sát do Mattress Firm và OnePoll thực hiện trong khoảng thời gian từ ngày 26/9 đến ngày 29/9/2023, cứ 10 người Mỹ thì có 6 người cho biết thói quen ngủ của họ trong mùa đông khác biệt so với các mùa. Một phần tư số người cho biết khó thức dậy nhất vào mùa đông và 21% cho biết họ cảm thấy mệt mỏi hơn.

Tiến sĩ Jade Wu, cố vấn về giấc ngủ tại Mattress Firm ở Bắc Carolina, cho biết: "Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể mình vào mùa đông là vận động tích cực vào ban ngày và tạo cho cơ thể một môi trường thư giãn để ngủ".

6. Nếu thức dậy và không thể ngủ lại, kiểm tra đồng hồ là một ý tưởng tồi

Bạn có thể muốn nhìn vào điện thoại hoặc đồng hồ khi giấc ngủ bị gián đoạn, nhưng theo các chuyên gia, điều đó có thể khiến bạn khó ngủ lại hơn.

Tiến sĩ Biquan Luo, chuyên gia về giấc ngủ ở San Francisco, nói: "Việc kiểm tra thời gian có thể làm tăng căng thẳng và khiến bạn khó ngủ hơn. Ngoài ra, nếu bạn kiểm tra thời gian trên điện thoại, nội dung trong điện thoại có thể quá kích thích, càng khiến bạn không thể thư giãn và chìm vào giấc ngủ".

Thay vào đó, Luo khuyên bạn nên thử các kỹ thuật như thư giãn dần dần, tập thở, máy tạo tiếng ồn trắng và các phương pháp khác để thư giãn. Nếu điều đó không hiệu quả trong vòng 10 hoặc 15 phút, cô nói rằng tốt nhất bạn nên ra khỏi giường và tham gia vào một hoạt động yên tĩnh, ít kích thích.

7. Chọn sai nệm có thể gây hại cho giấc ngủ

Các chuyên gia đồng ý rằng sự lựa chọn nệm có thể quyết định hoặc phá vỡ chất lượng giấc ngủ của bạn. Theo dữ liệu từ Sleep Doctor, ngủ trên nệm cứng có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ lên 78%.

Một số dấu hiệu phổ biến cho thấy bạn có thể cần một tấm nệm mới như khó ngủ, đau nhức vào buổi sáng, các triệu chứng dị ứng hoặc các dấu hiệu mòn rõ ràng.

Theo Tiến sĩ Shelby Harris, giám đốc sức khỏe giấc ngủ của trang web Sleepopolis và nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép tại Đại học Albert Einstein, khi chọn một tấm nệm mới, tư thế ngủ, kiểu dáng cơ thể và sở thích cá nhân về cảm giác và chất liệu đều phải đóng vai trò quan trọng.

8. Ánh sáng thích hợp là chìa khóa cho giấc ngủ

Harris cảnh báo ánh sáng bên ngoài có thể là nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng. "Nếu cửa sổ phòng ngủ của bạn cho phép ánh sáng bên ngoài, chẳng hạn như đèn đường, chiếu vào phòng, thì điều quan trọng là phải có rèm che để ngăn ánh sáng này và tránh bị gián đoạn giấc ngủ", cô nói.

Những kẻ "phạm tội" khác bao gồm ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại di động, máy tính và máy tính bảng.

Thay vào đó, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng đèn màu cam hoặc màu hoàng hôn trước khi đi ngủ và để đèn mờ.

9. Phương pháp ngủ của quân đội thời Thế chiến 2 có thể giúp trị chứng mất ngủ

Một số người cho rằng một phương pháp được quân đội Mỹ sử dụng trong Chiến tranh Thế giới thứ hai có thể giúp mọi người chìm vào giấc ngủ trong vòng chưa đầy 5 phút. "Kỹ thuật ngủ quân đội" bao gồm việc thư giãn mọi cơ bắp trên cơ thể, bắt đầu từ mặt và dần dần xuống dưới, đồng thời hít thở chậm và sâu.

Tiến sĩ Alex Dimitriu, người sáng lập Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine ở California, nói: "Thư giãn cơ bắp trong cơ thể, cùng với việc tập trung vào hơi thở sâu, có thể là một cách hiệu quả để tăng cường sự thư giãn và giảm suy nghĩ. Nó thậm chí còn hoạt động tốt