Bỏ túi 4 cách hiệu quả giảm huyết áp

[goodidea]

Cắt giảm muối, ăn nhiều kali và chất xơ, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc là cách hiệu quả để giảm huyết áp.

Ước tính khoảng 200 triệu người trên thế giới hiện sống chung với bệnh tim mạch vành. Đây được coi là kẻ giết người thầm lặng vì không có triệu chứng. Người bệnh phải quan tâm đến chỉ số huyết áp và kiểm tra thường xuyên.

Huyết áp tăng lên khi con người già đi. Ở tuổi 20, nguy cơ mắc bệnh huyết áp là 20%, tăng lên 50% khi bạn 50 tuổi. Khi chạm ngưỡng 80, nguy cơ mắc căn bệnh này là 80%. Chế độ ăn uống là nguyên nhân quan trọng dẫn đến tình trạng gia tăng huyết áp theo tuổi tác.

Các chuyên gia chỉ ra một số biện pháp giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên, phòng tránh bệnh tim mạch.

Cắt giảm muối

Theo Graham MacGregor, giáo sư y học tim mạch, Chủ tịch Hiệp hội Huyết áp Vương quốc Anh, khi ăn mặn, muối được cơ thể giữ lại giúp kiểm soát lượng chất lỏng trong máu. Ăn càng nhiều muối, huyết áp càng cao. Chế độ ăn mặn cũng khiến thuốc điều trị huyết áp hoạt động kém hiệu quả.

Mỗi ngày con người cần từ 4 g đến không quá 6 g muối để đảm bảo sức khỏe, tương đương với một thìa cà phê muối. Các nghiên cứu cho thấy người dân một số quốc gia thường ăn quá nhiều muối. Trong đó, khoảng 75% muối từ thực phẩm chế biến sẵn, 15% được thêm vào trong khi nấu ăn hoặc trước khi ăn, 10% tồn tại tự nhiên trong thực phẩm.

Chuyên gia khuyến nghị bạn nên giảm ăn thực phẩm chế biến sẵn để giảm muối. Kate Llewellyn-Waters, chuyên gia dinh dưỡng chương trình truyền hình You Are What You Eat, cho biết khi mua cá, đậu hoặc rau đóng hộp, mọi người nên chọn loại ngâm nước thay vì nước muối. Các món có hàm lượng muối cao gồm sốt cà chua, nước tương, nước sốt hạt, thịt chế biến, dưa chua...

"Khi nấu ăn, mẹo hiệu quả để rèn luyện vị giác giúp ăn nhạt hơn là thêm các loại thảo mộc hoặc gia vị thay muối, như lá chanh, nước chanh, thì là, hẹ tây", Llewellyn-Waters cho biết.


Giảm muối là cách để giảm huyết áp. Ảnh: Freepik

Ăn nhiều kali và nhiều chất xơ

Llewellyn-Waters cho biết kali là khoáng chất quan trọng giúp cơ thể loại bỏ natri và giảm áp lực lên mạch máu. Các thực phẩm giàu kali gồm chuối, rau lá xanh, khoai lang, các loại hạt (không ướp muối), cà chua, quả bơ, quả mơ và nấm. Chuyên gia khuyến nghị sử dụng kali từ các nguồn tự nhiên này, thay vì uống thực phẩm chức năng. Người mắc bệnh thận hoặc đang dùng một số loại thuốc điều trị huyết áp, lượng kali tăng cao có thể gây hại. Vì vậy, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Nhiều nghiên cứu phát hiện chế độ ăn giàu chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học theo dõi mức tiêu thụ chất xơ của 200 người bị tăng huyết áp và tiểu đường type 2. Chế độ ăn chỉ định giúp họ tăng 25% lượng chất xơ nạp vào mỗi ngày, lên 38 g, tiêu thụ từ 1.200 đến 1.500 calo. Sau 6 tháng, các nhà nghiên cứu quan sát thấy huyết áp tâm thu của tình nguyện viên giảm 15%. Nghiên cứu khác theo dõi lượng chất xơ ăn vào của hơn 2.500 phụ nữ tuổi trung niên cũng tỷ lệ thuận với tác dụng giảm huyết áp.

Tập thể dục nhiều hơn

Theo chuyên gia thể hình Ruth Goss, trái tim là một khối cơ bắp. Tập luyện cơ giúp trái tim bơm máu bớt tốn sức hơn, từ đó làm giảm huyết áp. Ông Goss gợi ý bạn nên tập thể dục vừa phải, trong 150 phút mỗi tuần. Đây cũng là khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Phân tích tổng hợp gồm 270 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, so sánh 5 hình thức tập thể dục khác nhau như aerobic, tập tạ, kết hợp cả hai, tập luyện cường độ cao ngắt quãng và bài tập tĩnh. Kết quả, trong cả 5 bài tập, huyết áp đều được cải thiện, song bài tập tĩnh như plank, squats, wall sit (ngồi áp lưng lên tường) có tác dụng rõ rệt nhất.

"Huyết áp tăng sau khi tập thể dục là điều bình thường, sẽ giảm xuống sau khi bạn ngừng tập. Nếu bạn có tiền sử cao huyết áp, hãy tham vấn bác sĩ đa khoa trước khi tập luyện theo bất cứ lịch trình nào", ông Goss nói.

Ngủ đủ giấc

Huyết áp có xu hướng giảm tới 20% khi bạn đang ngủ, thường được gọi là hiện tượng tụt giấc về đêm. Có rất nhiều tài liệu cho thấy thiếu ngủ thường xuyên (ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm) hoặc bị gián đoạn giấc ngủ có thể khiến huyết áp tăng cao hơn, đặc biệt là ở phụ nữ độ tuổi trung niên.

VietBF@sưu tập