Bí quyết giảm 10 kg của phụ nữ Nhật mà không cần tập thể dục chính là 9 thói quen tốt

[vuitoichat]

Theo như có một phụ nữ Nhật Bản đọc trong sách rằng tập thể dục chỉ chiếm 10% hiệu quả giảm cân, trong khi chế độ ăn kiêng chiếm tới 90% nên cô đơn giản là từ bỏ tập thể dục và tập trung điều chỉnh chế độ ăn uống. Kết quả là cô đã giảm được 10 kg chỉ trong 2 tháng và vẫn duy trì được con số khả quan không cần tập thể dục chính là 9 thói quen tốt.

Dù là tập thể dục để giảm cân, ăn kiêng để giảm cân hay áp dụng nhiều phương pháp khác, cân nặng của nhiều người cứ lên xuống thất thường khiến kế hoạch giảm cân của họ trở nên lãng phí. Nhưng một phụ nữ Nhật Bản tên là Ayano, một người nổi tiếng trên mạng về chế độ ăn kiêng, đã giảm thành công 10 kg trong 2 tháng mà không cần tập thể dục. Bí quyết của cô là dựa vào 9 thói quen tốt sau đây.

Ayano giới thiệu trong video "Ayano Diet" rằng ban đầu cô cố gắng giảm cân bằng cách tập thể dục, nhưng vì không thích tập thể dục nên kế hoạch giảm cân của cô nhiều lần thất bại. Sau này, cô đọc trong sách rằng tập thể dục chỉ chiếm 10% hiệu quả giảm cân, trong khi chế độ ăn kiêng chiếm tới 90% nên cô đơn giản là từ bỏ tập thể dục và tập trung điều chỉnh chế độ ăn uống. Kết quả là cô đã giảm được 10 kg chỉ trong 2 tháng và vẫn duy trì được con số khả quan.

Cô cho biết, điều này là do cô tìm được bộ thói quen ăn uống giảm béo phù hợp với mình, cô tổng hợp công thức nấu ăn ba bữa một ngày và tổng hợp 9 thói quen tốt có lợi cho việc giảm cân để cư dân mạng tham khảo.

9 thói quen tốt để giảm cân

1. Đón ánh nắng buổi sáng

Mỗi buổi sáng sau khi thức dậy, việc đầu tiên Ayano làm là ra ban công để tận hưởng ánh nắng mặt trời, dưới ánh nắng mặt trời, não con người tiết ra một loại hormone gọi là serotonin, có tác dụng làm giảm căng thẳng và khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn.

Một lợi ích khác của việc tắm nắng vào buổi sáng là có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Tắm nắng nhiều vào buổi sáng có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn về mức bình thường, điều này cũng rất tốt cho việc giảm cân. (Shutterstock)

2. Ăn thực phẩm giàu protein vào bữa sáng

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có thể làm giảm lượng calo hàng ngày của bạn. Ayano cho biết cô không chỉ đảm bảo tiêu thụ 25 gam protein cho bữa sáng mà còn cho mọi bữa ăn khác.

Một trong những công thức bữa sáng của cô là: 100 ml sữa đậu nành nguyên chất, 30 gam yến mạch và một quả trứng trộn với nhau để làm bánh pancake và kết hợp với 1 cốc sữa chua có quả việt quất và quả mâm xôi.

Bạn có thể chọn các loại thực phẩm ăn sáng khác nhau tùy theo cân nặng hiện tại của mình và các mùa khác nhau trong năm. Công thức tính lượng protein cơ thể cần là: trọng lượng cơ thể (KG) × 1,6 = lượng protein nạp vào hàng ngày.

3. Uống 2 lít nước mỗi ngày

Ayano đặt mục tiêu bổ sung nước hàng ngày là 2 lít. Để giảm cân, bổ sung nhiều nước hơn có ít nhất hai lợi ích:

· Trước hết, uống nước liên tục có thể dưỡng ẩm cổ họng và ổn định cảm giác thèm ăn của con người.

Khi hình thành thói quen uống một ngụm nước trước khi làm bất cứ việc gì, cô nhận thấy cảm giác thèm ăn của mình kém hơn trước, phương pháp là bổ sung nước trước khi khát.

· Một lợi ích khác của việc uống nhiều nước là có thể giảm táo bón hiệu quả.

Cô đã bị táo bón trầm trọng trong nhiều năm và cuối cùng đã thoát khỏi nó bằng cách uống nhiều nước và cải thiện chế độ ăn uống trong thời gian giảm cân.

Lưu ý: Uống 2 lít nước mỗi ngày chỉ là mục tiêu, đôi khi mục tiêu này có thể không đạt được nên bạn cần đặt ra phạm vi mục tiêu khiến mình thấy thoải mái.

4. Tránh carbohydrate tinh chế trong thực phẩm chủ yếu

Một trong những thực đơn bữa trưa của Ayano là: phi lê cá hồi nướng mù tạt, 100 gam gạo lứt và 1 phần súp Trung Quốc.

Trong số đó, thực phẩm chủ yếu nên tránh carbohydrate tinh chế (gạo trắng, v.v.) và ăn carbohydrate nâu, chẳng hạn như gạo lứt, bột yến mạch và lúa mì nếp (lúa mạch chứa một lượng lớn thành phần dính amylopectin). Carbohydrate tinh chế khiến lượng đường trong máu tăng nhanh và khiến đường vào cơ thể dễ dàng chuyển hóa thành chất béo.

Carbohydrate màu nâu được tiêu hóa và hấp thụ chậm nên bạn không cần ăn quá nhiều mới có cảm giác no.

Trung bình, Ayano ăn 100 đến 120 gam gạo lứt hoặc lúa mì nếp và 30 đến 50 gam bột yến mạch mỗi ngày, đồng thời nhai kỹ những thực phẩm này khi ăn.

Nó cũng sẽ được kết hợp với cá hồi. Vì cá hồi là thực phẩm giàu protein và chứa chất béo chất lượng cao nên có tác dụng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

5. Luôn uống súp trước bữa ăn

Ayano cho biết trước khi giảm cân, cô ăn rất nhanh và ăn mọi thứ mình muốn trong một lần khi bụng đói.

Sau này, cô chuyển sang uống canh trước mỗi bữa ăn, nhai kỹ, ăn đều đặn, khi bụng đã no một lượng nhất định mới ăn rau. Thủ thuật này rất hiệu quả để giảm cân và những người ăn nhanh nên thử.

6. Tránh xa điện thoại thông minh và máy tính khi đang ăn

Vì vừa ăn vừa làm việc khác sẽ ảnh hưởng đến việc nhai thức ăn, não sẽ mất nhiều thời gian hơn để cảm thấy no, từ đó vô tình làm tăng cảm giác thèm ăn. Bằng cách tập trung vào những gì bạn đang ăn, não của bạn sẽ cảm thấy hài lòng với món ăn đó nhanh hơn.

7. Chọn các loại hạt và sô cô la làm đồ ăn nhẹ

Ayano luôn để một cốc nước trong tầm mắt khi làm việc để có thể uống bất cứ lúc nào, điều này giúp cô kiểm soát cơn thèm đồ uống có đường.

Khi muốn ăn vặt, cô thay thế đồ ngọt và nước trái cây bằng các loại hạt nguyên chất và sô cô la cứng, hạn chế ăn khoảng 10 hạt và 2 miếng sô cô la đen mỗi lần.

Các loại hạt chứa chất béo chất lượng cao, có thể khiến người ta cảm thấy no dù chỉ ăn 10 hạt; sô cô la đen chứa polyphenol ca cao, có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

8. Ăn đậu phụ thay thực phẩm chủ yếu nếu bữa tối quá muộn

Một trong những công thức nấu bữa tối của Ayano là ức gà nướng cay ngọt, súp miso và đậu phụ nướng, món chính không có gạo lứt.

Cô giải thích vì thường xuyên tan làm muộn, ăn muộn nên dùng đậu phụ thay cho gạo lứt để dễ tiêu hóa và tránh gánh nặng cho đường tiêu hóa. Gạo lứt ăn trong ngày được tiêu hóa và hấp thu chậm khiến con người dễ cảm thấy no nhưng ăn gạo lứt trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

“Nếu có thể ăn tối sớm hơn, tôi thường ăn 100 gam đến 120 gam gạo lứt”. Cô cho biết khi thời gian ăn tối bị trì hoãn sau 8 hoặc 9 giờ, cô cố gắng thay thế thực phẩm chủ yếu bằng đậu phụ.

9. Đảm bảo ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày

Trong quá trình giảm cân, bạn cũng nên đặc biệt chú ý đến thời gian và chất lượng giấc ngủ để duy trì quá trình trao đổi chất tốt. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, Ayano đảm bảo cô ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày, với giấc ngủ chất lượng cao, cô có thể thức dậy với thái độ tích cực vào buổi sáng.

Ngoài ra, cô nhấn mạnh đặc biệt chú ý đến 3 điều sau:

· Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều nhất có thể trong ngày.

· Ăn tối càng sớm càng tốt. Hoặc ăn những thực phẩm tốt cho dạ dày và không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

· Không mang điện thoại thông minh lên đầu giường.

Mẹo tóm tắt: những thói quen tốt cần được thử và kiên trì

Mặc dù bạn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục nhưng quá trình điều chỉnh chế độ ăn uống không hề dễ dàng, nếu không làm chủ tốt thì kế hoạch giảm cân của bạn sẽ chẳng đi đến đâu. Ayano kết luận với một số hiểu biết sâu sắc và khuyến khích những người giảm cân tiếp tục cố gắng.

1. Những thói quen này không thể hình thành ngay từ đầu mà là một quá trình thử và sai liên tục, cuối cùng bạn mới tìm được những thực phẩm vừa giảm cân hiệu quả vừa phù hợp với mình.

2. Một số chế độ ăn kiêng có tác dụng giảm cân rất hiệu quả, nhưng nếu khó thực hiện thì cũng đừng ép buộc. Nguyên tắc là mượn kiến ​​thức của người khác để tìm ra và thiết kế chế độ ăn phù hợp với mình.

3. Khi áp dụng một chế độ ăn kiêng nhất định, bạn không chỉ nên chú ý đến cân nặng của mình mà còn phải chú ý đến tình trạng thể chất và sức khỏe tinh thần của mình.

4. Nếu bạn không đạt được kết quả như mong muốn trong quá trình thực hiện, trước tiên bạn có thể thử các biện pháp giảm cân khả thi, hạ thấp mục tiêu hoặc cải thiện cách tập luyện của chính mình.

5. Hãy tin rằng những nỗ lực hàng ngày của bạn sẽ đơm hoa kết trái và cuối cùng bạn sẽ có thể thay đổi chính mình. Bạn sẽ thấy tinh thần của mình phong phú hơn, sau khi giảm cân bạn sẽ hiểu và trân trọng bản thân mình hơn.