5 hormone ảnh hưởng giấc ngủ

[june04]

Hormone melatonin, progesterone, estrogen, testosterone và cortisol rối loạn hoặc thiếu hụt có thể dẫn đến khó ngủ, mất ngủ, nếu cân bằng giúp ngon giấc.

Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết hormone là chất truyền tin hóa học chịu trách nhiệm duy trì nhiều chức năng trong cơ thể như thân nhiệt, chức năng tim mạch, sửa chữa cơ và mô, lượng đường trong máu, nhịp sinh học và chu kỳ ngủ - thức, chức năng tình dục...

Cơ thể có rất nhiều hormone khác nhau, trong đó một số hormone như melatonin, progesterone, testosterone có mối liên hệ và tác động đến giấc ngủ. Giấc ngủ ngon cũng giúp cơ thể sản xuất và bài tiết hormone.

Melatonin: Còn gọi là "hormone ngủ", chịu trách nhiệm trực tiếp thúc đẩy nghỉ ngơi và điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Melatonin được sản xuất ở tuyến tùng, liên quan đến chu kỳ ngủ - thức. Thiếu melatonin dẫn đến ngủ không ngon giấc.

Progesterone và estrogen: Estrogen là hormone sinh dục chính của nữ giới (chủ yếu là estradiol, estriol và estrone) kiểm soát chu kỳ kinh nguyệt và được sản xuất nhiều nhất trong độ tuổi sinh sản. Progesterone hoạt động mạnh nhất trong giai đoạn thai kỳ giúp duy trì thai kỳ khỏe mạnh. Rối loạn progesterone và estrogen ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nam giới cũng có hai hormone này.

Testosterone: Có ở cả hai giới nhưng mạnh hơn ở nam, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe sinh sản và xương khớp. Cơ thể sản xuất đầy đủ testosterone nếu ngủ đủ giấc khoảng 8 giờ mỗi ngày. Thiếu testosterone cũng gây mất ngủ.

Cortisol: Còn gọi là"hormone căng thẳng", cùng với melatonin ổn định chu kỳ thức - ngủ. Vào lúc thức dậy, cortisol tạm thời tăng đột biến và melatonin giảm xuống để mang đến sự tỉnh táo và sảng khoái. Buổi tối, cortisol giảm và melatonin tăng lên để chuẩn bị cho giấc ngủ. Nồng độ cortisol tăng cao vào ban đêm có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Theo bác sĩ Tiến, giấc ngủ đêm là thời gian cơ thể phục hồi để chuẩn bị cho ngày mới. Có nhiều cách giúp cơ thể ổn định, duy trì sản xuất các hormone, góp phần bảo vệ sức khỏe và mang lại giấc ngủ ngon.

Mỗi người nên uống đủ hai lít nước mỗi ngày (hạn chế uống trước giờ đi ngủ để tránh tiểu đêm gây gián đoạn giấc ngủ), vận động ít nhất 30 phút một ngày góp phần tăng cường trao đổi chất, lưu thông máu, thúc đẩy hormone liên quan đến giấc ngủ hoạt động hiệu quả hơn.

Nên nghỉ ngơi, tránh căng thẳng, lo âu, thực hành các bài tập thở và các tư thế yoga. Xem điện thoại, máy vi tính, tivi gần giờ đi ngủ có thể ngăn cản sản xuất melatonin và tăng cortisol.

Khám sức khỏe tổng quát, ít nhất mỗi năm một lần để phòng ngừa các bệnh gây rối loạn nội tiết tố và giấc ngủ như bệnh về tuyến giáp, tuyến yên, bệnh phụ khoa, nam khoa, sức khỏe sinh sản...

Theo bác sĩ Tiến, nam giới có thể bổ sung các tinh chất eurycoma longifolia, chiết xuất thông biển Pháp, hàu đại dương hỗ trợ kích hoạt sản sinh testosterone nội sinh. Nữ giới có thể bổ sung tinh chất lepidium meyenii và p.leucotomos góp phần điều hòa nội tiết tố progesterone và estrogen. Một số tinh chất thiên nhiên khác từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) cũng giúp tăng cường máu lên não, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

Ăn đa dạng các thực phẩm giàu vitamin, hợp chất chống oxy hóa và khoáng chất có lợi cho việc cân bằng hormone như rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh), ớt chuông, cà chua, trái cây họ cam, kiwi, cá béo giàu axit omega-3 (cá hồi, cá thu, cá ba sa); các loại hạt (hạnh nhân, hướng dương, hạt óc chó); dầu thực vật (dầu oliu, dầu mè).