Phương pháp giảm cholesterol từ ăn uống, tập luyện

[sunshine1104]

Tăng cường bổ sung chất xơ, ưu tiên chất béo lành mạnh, vận động thường xuyên, hạn chế rượu bia có thể giúp giảm mỡ máu, phòng tránh bệnh tim mạch.

Mỡ máu cao (cholesterol cao) kéo dài làm tăng nguy cơ bệnh tim, đột quỵ. Một số thay đổi trong lối sống có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol. Dưới đây là 6 biện pháp hỗ trợ giảm mỡ máu.

Tăng cường chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây giúp loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, rau giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát mức cholesterol trong máu.

Chọn chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa có lợi cho tim, trong khi loại bão hòa và chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Chất béo tốt có nhiều trong cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm...) giúp cải thiện mức cholesterol tốt (HDL), ngăn tích tụ mảng bám gây xơ vữa động mạch.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến khích nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 100 g, ưu tiên các loại cá béo. Chất béo không bão hòa đa và đơn cũng có trong thực phẩm thực vật như bơ, các loại hạt. Chất xơ, chất chống oxy hóa và phytosterol hỗ trợ bảo vệ cơ thể phòng tránh viêm nhiễm.

Vận động thường xuyên

Tập thể dục có tác dụng tăng cholesterol tốt và hạ cholesterol xấu. Vận động thường xuyên còn duy trì cân nặng khỏe mạnh, yếu tố góp phần quan trọng giảm mỡ máu.

Người mỡ máu cao nên tập thể dục 5 lần mỗi tuần, mỗi lần hơn 30 phút, xen kẽ bài tập cường độ vừa phải (như aerobic, đi bộ) và trung bình đến cao (chạy bộ, cử tạ). Người có mức cholesterol khỏe mạnh nên đặt mục tiêu tập thể dục cường độ thấp đến vừa phải 5 lần một tuần, mỗi lần từ 30 phút trở lên.


Đi bộ, chạy bộ có thể tác động đến tim mạch. Ảnh: Freepik

Hạn chế rượu bia

Uống quá nhiều rượu có thể tăng mức chất béo trung tính trong máu, dẫn đến bệnh lý tim mạch. Người nghiện rượu có nguy cơ cao tăng huyết áp, đột quỵ, suy tim. Nam giới không nên uống quá hai ly, phụ nữ nên chỉ nên uống một ly rượu mỗi ngày để phòng ngừa bệnh tim.

Tăng cường sức khỏe đường ruột

Thực phẩm chứa lợi khuẩn như sữa chua, kim chi, dưa muối góp phần tăng cường sức khỏe đường ruột. Lợi khuẩn không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa, tăng cường miễn dịch mà còn ngăn chặn cholesterol hấp thụ vào máu. Nên kiểm soát lượng muối, đường trong món ăn chứa lợi khuẩn vì không tốt cho huyết áp.

Bỏ hút thuốc

Thuốc lá có thể dẫn đến tăng mỡ máu, giảm mức cholesterol tốt. Các hợp chất có trong thuốc lá còn làm hỏng, sưng, viêm niêm mạc máu, dễ dẫn đến xơ vữa động mạch. Người mỡ máu cao bỏ hút thuốc có thể giảm cholesterol xấu. Quá trình tích tụ mỡ trong động mạch cũng diễn ra chậm hơn, có lợi cho tim.