4 tư thế ngồi dễ gây đau lưng, mỏi cổ

[june04]

Ngồi cong lưng, cúi người về phía trước hay bắt chéo chân dễ gây chèn ép dây thần kinh, căng cơ, cong vẹo cột sống.

Tư thế ngồi sai không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, sự tự tin mà còn cả sức khỏe xương khớp. Dưới đây là những tư thế nên tránh khi ngồi và cách khắc phục.

Cúi hoặc khom người về phía trước

Những người ngồi cúi đầu về phía trước giảm khả năng vận động của phần dưới ngực, dẫn đến giảm chức năng hô hấp. Kết luận được rút ra từ nghiên cứu của Đại học Bunkyo Gakuin (Nhật Bản) và một số đơn vị, trên 15 nam giới, 20-36 tuổi, năm 2019.

Để giảm căng cơ, bạn nên ngồi thẳng lưng trên ghế. Thư giãn cánh tay và nhẹ nhàng ép hai xương bả vai lại với nhau, giữ trong 5-10 giây. Sau đó, thả ra và lặp lại bài tập 10-15 lần. Chú ý giữ cổ và hàm thư giãn.

Rụt vai

Tư thế vai đổ về phía trước và lưng trên cong gây căng thẳng cho vai và cổ, gây đau, hạn chế phạm vi chuyển động.

Để giảm đau, bạn nên chỉnh lại tư thế. Những lúc giải lao, có thể chắp tay ra sau lưng, lòng bàn tay hướng vào trong. Sau đó, siết chặt hai xương bả vai, kéo căng hai tay ra sau để giãn cơ cho vùng ngực và vai. Trong 20-30 giây, duy trì nhịp thở đều đặn. Lặp lại 5-10 lần trong ngày.

Bắt chéo chân

Ngồi bắt chéo chân gây chèn ép dây thần kinh, dẫn đến các vấn đề về lưng và hội chứng giãn tĩnh mạch. Nghiên cứu năm 2016 của Đại học Kyungbuk và Đại học Sahmyook (Hàn Quốc) cho thấy tư thế này có thể gây vẹo cột sống, giảm chiều dài thân và biến dạng cột sống.

Tư thế ngồi bắt chéo mắt cá chân có thể dẫn đến mất cân bằng liên kết hông và tăng căng thẳng cho lưng dưới.

Bạn nên thay đổi thói quen này, ngồi thẳng lưng trên ghế, bàn chân đặt trên sàn. Để thư giãn đôi chân, bạn có thể bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái. Sau đó, dùng tay ấn đầu gối phải xuống cho đến khi hông phải có cảm giác căng và giữ trong 20-30 giây. Lặp lại động tác này ở chân còn lại, giữ nhịp thở đều đặn.

Nếu muốn nâng cao chân, hãy kê chân lên ghế hoặc hộp nhỏ.

Dáng con tôm

Ngồi đổ về phía trước với lưng cong có thể làm căng cột sống, gây đau lưng. Về lâu dài, tư thế này sẽ làm giãn dây chằng và cơ giữ các đốt sống, dẫn đến tình trạng gù lưng.

Để sửa dáng lưng và giãn cơ, bạn có thể thực hiện tư thế con bò - con mèo. Trước tiên, chống người bằng hai bàn tay và đầu gối. Căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông để cột sống là một đường thẳng.

Sau đó, thực hiện dáng con bò bằng cách nhón chân, kéo xương chậu về sau sao cho mông hơi nhô lên, nâng tầm mắt hướng lên trần nhà mà không di chuyển cổ, hạ bụng xuống và hít vào.

Chuyển sang tư thế con mèo bằng cách áp các ngón chân xuống sàn, đẩy xương chậu về phía trước, đưa mắt hướng xuống rốn và thở ra. Tiếp tục trong 5-10 nhịp thở. Ở lần cuối cùng, hãy trở lại tư thế ban đầu.