7 cách giảm tình trạng thở bằng miệng khi ngủ

[june04]

Giảm nghẹt mũi, tránh ăn no vào buổi tối, nằm nghiêng, không uống rượu, hút thuốc lá và hạn chế căng thẳng để tránh thở bằng miệng khi ngủ.

ThS.BS.CKI Phạm Thị Phương, Trung tâm Tai Mũi Họng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết nhiều người thở bằng miệng khi ngủ. Có nhiều nguyên nhân hình thành thói quen này như tắc nghẽn vùng mũi họng do dị ứng, viêm xoang, viêm VA, viêm amidan to, hen suyễn...; bất thường cấu trúc mũi họng như hở hàm ếch, vẹo vách ngăn...; tư thế ngủ không đúng.

Con người thở chủ yếu bằng mũi, một phần ít không khí đi qua miệng trong lúc nói chuyện, ăn, tập thể dục. Thở bằng mũi giúp làm ấm, ẩm và lọc không khí, trước khi luồng không khí đi đến phổi. Thở bằng miệng khi ngủ có thể dẫn đến khô miệng và họng, viêm họng, ho, hôi miệng. Tình trạng này còn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý tiềm ẩn khác như ngưng thở khi ngủ, tim mạch, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, rối loạn chuyển hóa.

Theo bác sĩ Phương, người bệnh có thể cải thiện tình trạng thở bằng miệng khi ngủ bằng những cách dưới đây.

Tránh ăn quá no vào buổi tối: Khi bạn ăn no và nằm xuống, dịch tiêu hóa có thể chảy ngược lên họng, mũi gây viêm và tắc nghẽn mũi dẫn đến phải thở bằng miệng. Ăn sát giờ ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, phá vỡ nhịp sinh học giấc ngủ. Điều này dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém, tạo thói quen thở bằng miệng khi ngủ. Mọi người nên chọn thời điểm ăn tối cách giờ ngủ ít nhất hai tiếng, ăn bữa nhỏ thay vì quá thịnh soạn.

Không uống rượu: Rượu gây kích ứng đường thở, dẫn đến tắc nghẽn, khiến hít thở qua mũi khó khăn hơn. Đồ uống này làm tăng tỷ lệ mắc chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn thở bằng miệng. Mọi người nên hạn chế uống rượu để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và bảo vệ sức khỏe hầu họng. Điều này góp phần cải thiện chứng thở bằng miệng.

Bỏ hút thuốc: Hút thuốc có thể gây kích ứng và viêm đường mũi xoang, tăng nguy cơ mắc các bệnh về hô hấp khác, điển hình là chứng há miệng khi ngủ. Bỏ thuốc lá có thể hạn chế tình trạng thở bằng miệng cũng như phòng ngừa các bệnh lý khác.

Tránh căng thẳng và lo âu: Căng thẳng và lo lắng có thể kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, gây rối loạn hệ thống kiểm soát phản ứng, dẫn đến các rối loạn về đường thở. Người bệnh thường thở nhanh, thở nông bằng miệng mỗi khi căng thẳng và lo lắng. Rối loạn này còn làm người bệnh khó ngủ, mất ngủ, ngủ không đủ giấc. Một số cách giúp tránh mất ngủ, khó ngủ do căng thẳng như thư giãn, đọc sách, nghe nhạc, viết nhật ký hoặc tập yoga. Viết danh sách việc cần làm ra giấy để não không cần phải ghi nhớ quá nhiều, ngủ nhanh hơn.

Nằm nghiêng khi ngủ: Tư thế ngủ quyết định cách thở của mỗi người. Nằm ngửa có thể dẫn đến thở bằng miệng nhiều hơn. Tư thế ngủ này cũng khiến chứng ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng hơn. Mọi người nên tạo thói quen ngủ nghiêng để cải thiện tình trạng thở bằng miệng trong khi ngủ.

Điều trị nghẹt mũi: Nếu nguyên nhân thở bằng miệng do nghẹt mũi, bạn có thể thử dùng thuốc xịt thông mũi không kê đơn, rửa mũi bằng dung dịch nước muối sinh lý trước khi ngủ. Xông mũi bằng hơi nước, xông tinh dầu, uống nhiều nước cũng hỗ trợ cải thiện tình trạng nghẹt mũi.

Thực hành thở bằng mũi: Bạn có thể tập thói quen thở bằng mũi trong khi ngủ. Cách này giúp cải thiện chức năng cơ hoành, làm chậm nhịp hô hấp, tăng khả năng chịu đựng với những thay đổi về áp suất khí CO2 trong động mạch. Để thực hành bài tập thở, bạn hít thở bình thường bằng mũi. Dùng ngón tay bịt mũi để nín thở trong khi gật đầu lên xuống, xoay đầu từ bên này sang bên kia, nín thở càng lâu càng tốt, sau đó thở trở lại. Tiếp theo, bạn bỏ tay ra khỏi mũi, cố gắng thở bằng mũi, nghỉ trong 30-60 giây rồi lặp lại động tác 5-6 lần.

Bác sĩ Phương khuyến nghị mọi người nên thăm khám bác sĩ, tìm nguyên nhân ngưng thở khi ngủ nếu áp dụng các biện pháp trên nhưng tình trạng thở bằng miệng không cải thiện.