Nên ăn gì để không ốm mùa lạnh

[sunshine1104]

Cúm và các loại virus phát triển mạnh vào mùa đông, do đó bạn nên chú trọng chăm chút hệ miễn dịch bằng cách bổ sung đa dạng dưỡng chất và vitamin.

Hệ miễn dịch là một mạng lưới phức tạp gồm các tế bào, hợp chất hóa học phối hợp với nhau để bảo vệ cơ thể bạn khỏi nhiễm trùng. Theo Cleveland Clinic, cơ thể con người có các cơ chế phòng vệ mạnh mẽ, không chỉ chống lại những "kẻ xâm phạm" như virus và vi khuẩn, mà còn học cách nhận biết những kẻ lạ nhằm ngăn chặn chúng.

Tuy nhiên, để hoạt động hiệu quả, hệ miễn dịch cần được chăm sóc, thông qua việc nghỉ ngơi đầy đủ, kiểm soát căng thẳng, tập thể dục thường xuyên và nạp đủ dinh dưỡng.

Suy dinh dưỡng làm hệ miễn dịch yếu đi. Ví dụ, hàm lượng vitamin C và D hoặc kẽm thấp đã được chứng minh có thể làm tăng tình trạng viêm và nguy cơ nhiễm trùng. Thực tế, hệ miễn dịch cần nhiều loại dinh dưỡng hơn thế để hoạt động tốt nhất. Nếu không thể nạp đủ một số chất dinh dưỡng thông qua ăn uống, bạn có thể uống vitamin tổng hợp theo chỉ định của bác sĩ.

Một chế độ ăn uống đầy đủ, gồm các chất dinh dưỡng cần thiết sau: Vitamin A, B6, B12, C, D, E, kẽm, selem, sắt, axit folic (folate), chất xơ, protein (bao gồm axit amin glutamine)...


Cam chứa nhiều vitamin C giúp tăng đề kháng cho cơ thể. Ảnh: Freepik

Một điều quan trọng bạn cần hiểu là vai trò của ruột đối với sức khỏe hệ miễn dịch. Trên thực tế, khoảng 70% hệ thống miễn dịch nằm trong ruột. Vi khuẩn sống ở ruột có tác động đáng kể đến miễn dịch của bạn, theo UCLA Health. Điều đó có nghĩa ngoài việc nạp các chất dinh dưỡng nêu trên, bạn nên có chế độ ăn tốt cho đường ruột. Chế độ đó bao gồm nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và thịt đỏ. Bạn cũng có thể hỗ trợ đường ruột của mình bằng các loại thực phẩm chứa prebiotic và men vi sinh.

Dưới đây là một số gợi ý từ Harvard Health và Quỹ Dinh dưỡng Anh về thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp tăng cường miễn dịch:

Các loại trái cây và rau củ có màu cam, đỏ như cà rốt, ớt chuông và quả mơ rất giàu vitamin A, hỗ trợ làn da khỏe mạnh. Da là tuyến phòng thủ quan trọng đầu tiên chống lại nhiễm trùng.

Nhóm trái cây có vị chua, mọng nước như cam, bưởi, dâu tây và cà chua chứa nhiều vitamin C - một trong những vũ khí quan trọng nhất giúp tăng cường miễn dịch.

Thực phẩm giàu sắt và protein như thịt, cá, đậu, quả hạch và ngũ cốc có khả năng hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của tế bào miễn dịch khỏe mạnh.

Nhiều loại hạt, quả hạch, bơ đậu phộng và dầu thực vật có chứa vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do và tăng cường miễn dịch.

Ngũ cốc nguyên hạt, cùng với nhiều loại thịt, hạt và quả hạch cung cấp kẽm, hỗ trợ quá trình lành vết thương và tăng cường phản ứng miễn dịch.

Gia cầm, cá, một số loại thịt khác, trứng, chuối và quả bơ chứa vitamin B6 hoặc B1 - đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển và khả năng giao tiếp của tế bào miễn dịch mới.

Cá, trứng và một số sản phẩm từ sữa và ngũ cốc chứa vitamin D, hỗ trợ phản ứng miễn dịch tốt hơn.

Bánh mì, gạo, hạt diêm mạch, động vật có vỏ và trái cây sấy khô rất giàu đồng - một chất quan trọng đối với các tế bào miễn dịch.

Rau xanh, quả mọng, cam, quả hạch và hạt chứa folate, giúp sản xuất tế bào mới. Thực phẩm như kombucha, kim chi, rau lên men và một số loại sữa chua sẽ bổ sung lợi khuẩn trong ruột.

Tỏi, hành tây, măng tây và rong biển, cùng với nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, được coi là thực phẩm prebiotic vì chúng chứa chất xơ và oligosacarit giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong ruột.

Có thể thấy, một số loại thực phẩm có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Ngoài ra, mọi người hãy ăn uống cân bằng, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý, tập thể dục thường xuyên và thư giãn. Tất cả đều là những yếu tố quan trọng để có sức đề kháng mạnh mẽ.