Đi ngủ sau ăn gây hại tiêu hóa thế nào?

[june04]

Ngủ quá sớm, chưa đầy hai tiếng sau khi ăn một bữa no có thể dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược dạ dày thực quản, mất ngủ.

Ăn một bữa no, quá gần giờ đi ngủ không tốt cho hệ tiêu hóa, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên mọi người nên đợi khoảng hai giờ sau khi ăn mới nên lên giường. Ví dụ, nếu bạn ăn tối lúc 18h thì hạn chế đi ngủ trước 20h. Điều này giúp việc tiêu hóa thuận lợi hơn và các chất trong dạ dày có thời gian di chuyển vào ruột.

Theo một nghiên cứu Trường Cao học Y khoa, Osaka, Nhật Bản công bố trên Tạp chí Tiêu hóa Mỹ năm 2005, đi ngủ cách bữa ăn 3 giờ sẽ tốt hơn, thậm chí lợi ích đáng kể hơn nếu là 4 giờ. Đây là kết quả sau khi khảo sát gần 500 người bị trào ngược dạ dày thực quản.

Nằm ngay sau khi ăn khiến thức ăn trong dạ dày dễ dàng trào ngược vào thực quản, có thể lên đến cổ họng. Điều này có thể dẫn đến chứng ợ nóng vào ban đêm, cảm giác nóng rát, khó chịu ở ngực và các triệu chứng khác của trào ngược dạ dày thực quản (GERD) như vị đắng trong miệng, ợ hơi. Trào ngược có khả năng kích ứng đường thở và dẫn đến ho, thậm chí có thể tương tự một số triệu chứng hen suyễn nhẹ.

Sau khi ăn, tư thế ngồi thẳng đứng sẽ tốt, giúp phòng tránh trào ngược dạ dày. Tuy nhiên, nếu bạn muốn ngả lưng thì có thể ngồi nghiêng khoảng 45 độ. Vào ban đêm, các triệu chứng của trào ngược axit xảy ra nhiều hơn nếu dạ dày đầy thức ăn. Ợ nóng vào thời điểm này cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến bạn khó chợp mắt.


Trào ngược axit khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Ảnh: Freepik

Bạn không nên quá no, nhưng cũng không nên để quá đói. Đi ngủ với cái bụng đói có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu lượng đường trong máu quá thấp vào ban đêm, bạn có thể thức dậy trong đêm để tìm thức ăn cho cái bụng rỗng.

Ăn uống cũng thúc đẩy giải phóng insulin, một loại hormone giúp cơ thể sử dụng thức ăn để tạo năng lượng. Quá trình này có thể thay đổi chu kỳ đánh thức cơ thể. Thức ăn có thể báo hiệu sự tỉnh táo trong não và cản trở khả năng đi vào giấc ngủ.

Một số thực phẩm có chứa các chất có ích cho giấc ngủ. Ví dụ, sườn gà tây và thịt lợn chứa hàm lượng tryptophan. Tryptophan sẽ được chuyển thành serotonin và melatonin - cả hai đều đóng vai trò chính trong giấc ngủ. Các loại thực phẩm khác như quả anh đào, có chứa một lượng nhỏ melatonin tự nhiên.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ là tốt và có thể có một số lợi ích. Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Nutrients cho thấy, ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ (150 calo hoặc ít hơn) trước khi đi ngủ có lợi cho một số quá trình diễn ra trong cơ thể như trao đổi chất, phân hủy và tái tạo mô cơ...

Trong bữa ăn nhẹ buổi tối, bạn nên tránh những thực phẩm có thể gây ra chứng ợ chua như thực phẩm cay, có tính axit như cam, quýt, cà chua... Rượu, chocolate và bạc hà cay cũng có thể làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng và trào ngược. Mặc dù, lúc đầu uống đồ uống có cồn có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng tác dụng này sẽ giảm đi nhanh chóng. Cuối cùng, rượu có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Bằng cách thư giãn các cơ của đường thở, thức uống có cồn này cũng có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng như ngưng thở khi ngủ.

Ngoài rượu, bạn cũng nên hạn chế những nguồn chứa caffein như cà phê, trà, soda, nước tăng lực... Khi tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ, caffein có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ, khiến bạn phải đi tiểu nhiều hơn vào ban đêm. Việc cắt giảm các thức uống có ga cũng có ích cho người bị trào ngược axit.