Tập thể dục sai cách có thể gây hại xương khớp như thế nào

[june04]

Rèn luyện cơ thể thường xuyên mang đến nhiều lợi ích nhưng nếu mắc phải một số sai lầm khi tập có thể gây hại cho các khớp.

Theo Học viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, Mỹ (AAOS), tập thể dục mang đến nhiều lợi ích như tăng lưu lượng máu đến các khớp, tăng tính linh hoạt, tính dẻo dai... Tập thể dục thường xuyên cũng giúp duy trì cân nặng hợp lý vì thừa cân có thể gia tăng áp lực cho các khớp đặc biệt là đầu gối và hông. Nghiên cứu cũng cho thấy, rèn luyện cơ thể cũng giúp ngăn ngừa thoái hóa khớp.

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả hơn, dưới đây là 5 sai lầm cần tránh khi tập thể dục vì có thể gây hại cho khớp:

Chỉ tập các bài sức mạnh

Nên xen kẽ các bài tập cường độ thấp và cao để khớp được vận động tối ưu. Việc liên tục tập luyện các bài tập sức mạnh không chỉ gây quá tải cho các khớp mà còn khiến cơ thể không đạt được lợi ích từ việc rèn luyện. Chỉ ưu tiên các bài tập có tác động mạnh cũng có thể gây hao mòn và tổn thương khớp.

Nghiên cứu năm 2017 đăng trên Tạp chí Vật lý trị liệu, Mỹ cho thấy, duy trì thường xuyên các tập có tác động mạnh như chạy, nâng tạ... làm tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp háng và đầu gối. Xen kẽ các bài tập nhẹ nhàng như đạp xe, bơi lội cùng các bài tập có tác động cao và rèn luyện sức mạnh cũng giúp cơ bắp phát triển ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.


Liên tục tập luyện các bài sức mạnh không chỉ gia tăng áp lực cho các khớp mà còn khiến cơ thể không đạt được lợi ích từ việc rèn luyện. Ảnh: Depositphotos

Bỏ qua bài tập tăng sức bền

Các bài tập tốt cho tim mạch như chạy bộ hoặc đạp xe đều có ích nếu bị bỏ qua để tập các bài tập cường độ mạnh như nâng tạ có thể khiến các khớp bị tổn thương. Rèn luyện sức bền sẽ giúp giảm nguy cơ bị đau khớp và chấn thương do làm tăng sự đàn hồi cho các khớp. Ngoài ra, các bài tập sức bền cũng giúp làm tăng cơ nạc của trong cơ thể, đốt cháy nhiều calo, từ đó giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, giảm áp lực cho khớp.

Chuyên gia khuyên người trưởng thành nên kết hợp rèn luyện sức bền ít nhất hai lần một tuần. Trong đó, nên ưu tiên các bài tập kết hợp vận động toàn thân như squat, nâng tạ đứng lên ngồi xuống, bài tập gập gối, uốn cong bắp tay...

Bỏ qua giãn cơ

Các bài tập giãn cơ giúp tăng sự linh hoạt và cho các khớp, tạo điều kiện cho quá trình vận động khớp linh hoạt cả khi tập thể thao cũng như khi làm việc. Giãn cơ cũng là cách giúp tránh nguy cơ chấn thương trong khi tập luyện thể thao. Ưu tiên các động tác kéo giãn toàn thân vài lần một tuần trong 20 phút. Ngoài ra, việc xen kẽ tập luyện các bài yoga trong kế hoạch tập luyện mỗi tuần cũng là cách giúp tăng tính linh hoạt cho khớp và tăng cường cơ bắp mà ít vận động mạnh.

Không cho khớp được nghỉ ngơi

Các bác sĩ chuyên khoa khuyên mỗi tuần nên dành ít nhất 1 ngày để các khớp được nghỉ ngơi, phục hồi và nạp lại năng lượng. Tập thể dục có thể gây căng thẳng cho hệ thần kinh và tác động lên các mô liên kết đến cơ bắp, cơ và gân, gây ra tổn thương. Khi các tổn thương này chưa kịp phục hồi và phải tiếp tục chịu tác động từ việc rèn luyện trong ngày tiếp theo sẽ khiến các khớp càng có nguy cơ chấn thương cao hơn.

Hội đồng Tập thể dục Mỹ cũng khuyến nghị mỗi người nên dành một ngày nghỉ ngơi, không cần hoạt động thể chất nếu đã tập luyện liên tục từ 7 đến 10 ngày.

Chọn sai giày tập

Bàn chân hầu như là bộ phận hứng chịu nhiều tác động trong các hoạt động thể dục thể thao nhiều nhất. Tùy thuộc vào bài tập và kết cấu bàn chân, hãy chọn giày tập phù hợp để giảm nguy cơ tổn thương các khớp. Những người có vòm bàn chân cao, hay chạy bộ nên chọn một đôi giày hỗ trợ vòm chân để tránh chấn thương. Vòm chân thấp hoặc bàn chân bẹt nên mang giày có đế lót dày dặn để nâng đỡ tốt hơn.