Có được chạy bộ sau sinh?

[june04]

Những phụ nữ muốn chạy bộ sau sinh nên tập luyện phù hợp với thể trạng và tâm lý, tránh gây ra những căng thẳng, ảnh hưởng tới sức khỏe.

Chế độ tập thể dục hay chạy bộ sau sinh vừa giúp cơ thể mau chóng phục hồi vừa giúp giảm căng thẳng. Một số nghiên cứu cho thấy, chạy bộ và vận động phù hợp có thể hiệu quả trong việc ngăn ngừa các rối loạn trầm cảm ở phụ nữ sau khi sinh. Dù là người có thói quen chạy bộ trước khi sinh con hay mới bắt đầu, cơ thể chị em vẫn cần có quá trình hồi phục sức khỏe.

Sau sinh khi nào có thể chạy bộ?

Điều này còn tùy thuộc vào việc sinh thường hay sinh mổ. Mốc thời gian chạy bộ sau sinh cũng phụ thuộc vào thể trạng từng người. Một số chuyên gia cho rằng 4 đến 6 tuần sau sinh là an toàn. Tuy nhiên, một số chuyên gia khác cũng khuyến cáo rằng phụ nữ sau sinh 12 tuần mới nên chạy bộ trở lại. Chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu Kristin Sapienza ở bang New York, Mỹ, cho rằng: "Trong 12 tuần đầu sau sinh, cơ thể chị em vẫn đang có những thay đổi đáng kể do lượng hormone có sự biến đổi. Chạy bộ sẽ gây ra nhiều căng thẳng và áp lực cho cơ thể. Họ cần có thời gian thích hợp để cơ thể phục hồi và lấy lại sức mạnh, đặc biệt là phần sàn chậu".

Tuy vậy, điều này không có nghĩa là phụ nữ ít vận động trong ba tháng sau sinh. Các bài tập thể dục nhẹ nhàng thường được khuyến khích là đi bộ ngắn và leo cầu thang. Để xác định chính xác cơ thể đã sẵn sàng cho việc chạy bộ, việc kiểm tra có thể được thực hiện bởi bác sĩ chuyên khoa sàn chậu.

Dù thể trạng mỗi người có sự khác nhau nhưng chị em có thể đánh giá khả năng quay trở lại chạy bộ của bản thân bằng cách thực hiện những động tác này mà không cảm thấy đau hoặc khó chịu: chạy bộ tại chỗ trong 1 phút, đứng thăng bằng và co 1 chân chân trong 10 giây, nhảy một chân 10 lần mà không bị mất thăng bằng...

Chuột rút có thể xảy ra trong quá trình chạy bộ và gây nên tình trạng đau đớn. Phụ nữ sinh mổ cũng có thể hơi nhạy cảm ở vết khâu nếu chạy bộ thường xuyên. Nếu cảm thấy bất kỳ triệu chứng rò rỉ nước tiểu, âm đạo đau hoặc bị sa xuống, cảm giác như có vật gì đó sắp rơi, chị em nên dừng lại ngay lập tức. Tiếp tục tập luyện có thể gây tổn thương cho cơ thể và có thể khiến sự hồi phục kéo dài thêm.

Những dấu hiệu điển hình như rò rỉ nước tiểu, đau cơ, đau xương, sa âm đạo, chảy máu âm đạo, khó thở, có áp lực phần ngực hoặc bụng trên, sưng chân... báo hiệu cơ thể chưa sẵn sàng cho việc chạy bộ sau sinh. Trong quá trình chạy bộ, chị em gặp phải bất kỳ dấu hiệu nào kể trên cũng nên dừng lại và thăm khám kịp thời.

Khi mới tập luyện, cơ thể có thể cảm thấy đau nhẹ tại các khớp và một vài ngày sau sẽ khỏi. Tuy nhiên, cơn đau ngày một trầm trọng hơn hoặc kéo lê có thể là dấu hiệu cho thấy cần giảm thời gian hoặc cường độ tập luyện xuống.

Mẹo giúp chạy bộ sau sinh hiệu quả

Chạy bộ sau sinh không giống như một cuộc chạy marathon hay chạy nước rút. Chị em cần phải nỗ lực để củng cố lại sức bền và tốc độ của mình. Quá trình này có thể mất thời gian, do vậy, một số mẹo dưới đây có thể giúp chị em bắt đầu tốt hơn:

Đi bộ trước khi chạy: Bài tập có tác động thấp như đi bộ sẽ giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và dần quen với hoạt động mới này sau khi sinh con. Sau đó chuyển sang giai đoạn tiếp theo nếu đi bộ không gây ra cơn đau nào.

Tăng cường cơ sàn chậu: Điều này giúp chị em sẵn sàng quay lại tập luyện một cách tốt hơn. Sàn chậu giúp kiểm soát ruột, bàng quang và âm đạo ở nữ giới. Việc cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu sẽ giúp trải nghiệm chạy bộ của phụ nữ thoải mái hơn.

Thở đều trong khi chạy: Kỹ thuật thở cũng rất quan trọng để lấy lại vóc dáng khi chạy. Tập thở bằng cơ hoành (cơ vòm ngực) hoặc thở sâu bằng bụng cũng có thể giúp các mẹ chạy hiệu quả hơn.

Xen kẽ các bài tập khác: Xen kẽ những bài tập chạy bộ với những ngày tập yoga, nâng tạ nhẹ nhàng... giúp cơ thể có thể thích nghi tốt hơn với các hoạt động thể dục sau sinh.