Giảm cholesterol "xấu" nhờ thói quen ăn uống này!

[Hanna]

Giảm cholesterol "xấu" không chỉ đơn giản là bạn chỉ cần cắt bớt quả trứng vào buổi sáng.
Mặc dù bạn có thể không cảm nhận được cholesterol tích tụ trong mạch máu, nhưng chất sáp đặc sệt này sẽ hình thành một cách âm thầm và nó có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Cholesterol cao cản trở dòng chảy của máu trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.



Những thực phẩm trong chế độ ăn chay
SHUTTERSTOCK


Ngay cả bệnh tiểu đường loại 2 và một số dạng sa sút trí tuệ cũng có liên quan đến sự tích tụ chất sáp dư thừa này.

Nếu bạn nhận được chẩn đoán có cholesterol cao, có thể bạn đã suy nghĩ về cách giảm con số của mình xuống - hy vọng là với chế độ ăn kiêng!

Kế hoạch ăn uống giảm cholesterol thực sự như thế nào?

Trong nhiều năm trôi qua, lời khuyên y tế tiêu chuẩn là để giảm lượng cholesterol trong máu, mọi người cần giảm lượng cholesterol từ thực phẩm càng nhiều càng tốt.

Tuy nhiên, ngày nay, nhiều nghiên cứu cập nhật hơn đã chỉ ra rằng có nhiều việc để giảm số lượng của bạn hơn là chỉ cắt bỏ những quả trứng vào buổi sáng.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, cách tốt nhất để giảm lượng cholesterol là giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thay vào đó tập trung vào omega-3 và các axit béo không bão hòa khác.

Tăng cường chất xơ hòa tan của bạn cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol, vì chất xơ giữ chất béo trong máu, giữ cho một số chất béo không bị hấp thụ.

Tất cả các khuyến nghị này đều hữu ích - nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu có một thói quen ăn uống lành mạnh giúp bạn thực hiện tất cả chúng cùng một lúc?

Tin tốt: Có. Tiêu thụ nhiều thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, trái cây và rau) mang lại hiệu quả tất cả. Thực phẩm trong mỗi loại này có liên quan đến việc giảm cholesterol, theo Eat This, Not That!


Từ năm 2004, một nghiên cứu quy mô lớn đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ trái cây và rau có liên quan tỷ lệ nghịch với cholesterol LDL (hay còn gọi là "xấu") ở cả nam và nữ.

Và các loại thực vật như yến mạch, đậu, lúa mạch và các loại hạt đều có các nghiên cứu hỗ trợ vị trí của chúng trong kế hoạch bữa ăn giảm cholesterol.


Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
SHUTTERSTOCK
Trên thực tế, một đánh giá năm 2020 đã tiết lộ rằng các mô hình chế độ ăn uống nhiều thực phẩm thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, Bắc Âu, DASH, ăn chay và thuần chay, tất cả đều làm giảm cholesterol LDL, theo Eat This, Not That!

Những chế độ ăn này không chỉ giàu chất xơ mà còn có xu hướng ít chất béo bão hòa hơn và chất béo không bão hòa cao hơn.

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải tránh xa tất cả các sản phẩm động vật để giảm số lượng của mình.

Một vài hoán đổi đơn giản giữa thức ăn thực vật với thức ăn động vật có thể mang lại kết quả nhanh chóng.

Hãy thử bao gồm một loại trái cây hoặc rau yêu thích trong mỗi bữa ăn, bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch hoặc rắc các loại hạt nướng lên món salad để thêm giòn.

Hoặc, để mọi thứ tốt hơn, luôn có khái niệm về một ngày thứ Hai không thịt, một chế độ ăn kiêng "linh hoạt" hoặc ăn chay các ngày trong tuần.

Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu, có nguồn gốc thực vật, bạn có thể sẽ gặt hái được một mùa thu hoạch hạnh phúc về huyết áp khỏe mạnh hơn, theo Eat This, Not That!