Bí quyết giúp nâng cao sức đề kháng mùa dịch

[Romano]

Với sức đề kháng tốt, hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ giúp ngăn chặn được những tác nhân gây hại từ môi trường xung quanh hoặc tìm cách loại bỏ, tiêu diệt nếu chúng đã xâm nhập vào bên trong.

Những yếu tố nào có thể ảnh hưởng đến sức đề kháng?

Suy giảm hệ miễn dịch là nguyên nhân chính gây suy giảm sức đề kháng. Một số yếu tố gây suy giảm hệ miễn dịch như:

Tuổi cao: Khi chúng ta già đi, các cơ quan nội tạng trở nên kém hiệu quả hơn so với tuổi trẻ, trong đó có các cơ quan liên quan đến miễn dịch như tuyến ức hoặc tủy xương… Các cơ quan này sẽ tạo ra ít tế bào miễn dịch cần thiết để chống lại nhiễm trùng.

Lão hóa cũng liên quan đến sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng: Do bệnh mãn tính (bệnh tật gây chán ăn), dùng thuốc (nhiều loại thuốc có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng), kém hấp thu (do có các vấn đề về đường ruột) ... góp phần làm giảm sức đề kháng của cơ thể.

Ô nhiễm môi trường: Ô nhiễm môi trường ngày càng gia tăng với lượng khí thải trong các khu công nghiệp, khí thải từ xe cộ giao thông cùng với việc sử dụng nhiều phân bón, thuốc trừ sâu… khiến môi trường bị ô nhiễm nghiêm trọng. Những chất ô nhiễm này có thể làm suy giảm hoặc ngăn chặn hoạt động bình thường của các tế bào miễn dịch.

Thừa cân, béo phì: Béo phì là một yếu tố nguy cơ của nhiều loại bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường loại 2. Một cơ chế liên kết các bệnh này là viêm. Trong khi suy dinh dưỡng dẫn đến ức chế hệ thống miễn dịch, thì lượng calo dư thừa dẫn đến béo phì làm tăng khả năng bị viêm trong cơ thể, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và làm giảm khả năng miễn dịch.

Chế độ ăn uống nghèo nàn: Chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng, đặc biệt là các vi chất có thể làm suy giảm sản xuất và hoạt động của các tế bào miễn dịch và kháng thể.

Một chế độ ăn nhiều carbs tinh luyện, thêm đường nhân tạo và đường sẽ làm cho hệ thống miễn dịch của bạn khó khăn hơn trong việc thực hiện tốt nhiệm vụ của mình. Nguyên nhân là do thực phẩm đã qua chế biến sẽ tấn công các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, nhường chỗ cho vi khuẩn gây hại xâm nhập và làm suy yếu hệ thống miễn dịch.

Các bệnh mãn tính: Các rối loạn tự miễn dịch và suy giảm miễn dịch có thể tấn công và có khả năng vô hiệu hóa các tế bào miễn dịch của cơ thể.

Căng thẳng tinh thần mãn tính: Gây ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng miễn dịch. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol và adrenaline, loại hormone làm giảm mức độ tế bào lympho và phagocytes. Với số lượng tế bào bạch cầu giảm, cơ thể sẽ gặp khó khăn hơn trong việc chống lại sự đổ bộ của vi khuẩn và virus. Hơn nữa, stress còn gây ra một loạt các tác dụng phụ không lành mạnh như: Uống rượu, hút thuốc, mất ngủ và chứng thèm ăn... tất cả những điều này đều khiến hệ thống miễn dịch suy yếu trầm trọng hơn.

Thiếu ngủ: Ngủ là thời gian giúp cơ thể phục hồi sức khỏe. Trong khi ngủ cơ thể sẽ giải phóng các cytokine – loại protein bảo vệ bạn khỏi viêm và nhiễm trùng. Ngủ quá ít sẽ làm giảm số lượng các cytokine này và các tế bào miễn dịch khác.

Vai trò của dinh dưỡng trong việc tăng cường miễn dịch

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức đề kháng, tăng cường miễn dịch cho cơ thể, giúp phòng và điều trị bệnh hiệu quả hơn.


Chế độ ăn cần cân bằng các nhóm thực phẩm giàu chất đạm (từ thịt, cá, trứng, sữa), chất béo (từ dầu hoặc các loại hạt) và tăng cường gấp đôi rau xanh, trái cây… trong khẩu phần để có thể cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Ăn đủ chất dinh dưỡng, chế độ ăn uống đa dạng là cần thiết cho sức khỏe và chức năng của tất cả các tế bào, bao gồm cả các tế bào miễn dịch. Một số chế độ ăn uống nhất định có thể giúp cơ thể ứng phó trước sự tấn công của vi sinh vật và chứng viêm quá mức.

Các chất dinh dưỡng đã được xác định là quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch bao gồm vitamin C, vitamin D, kẽm, selen, sắt và protein (bao gồm cả axit amin glutamine). Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật.

Chế độ ăn hạn chế về sự đa dạng và ít chất dinh dưỡng, như thực phẩm siêu chế biến, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Một chế độ ăn có nhiều đường tinh luyện và thịt đỏ, ít trái cây và rau quả có thể thúc đẩy sự rối loạn các vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, dẫn đến viêm mãn tính đường ruột và liên quan đến khả năng miễn dịch bị ức chế.

7 bước giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

1. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và uống nhiều nước.

2. Không hút thuốc (hoặc ngừng hút thuốc nếu bạn đang hút).

3. Uống rượu điều độ.

4. Thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên vừa phải.

5. Đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Cố gắng giữ một lịch trình ngủ, thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đồng hồ cơ thể hay nhịp sinh học điều chỉnh cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo, do đó, có một lịch trình ngủ nhất quán sẽ duy trì nhịp sinh học cân bằng để chúng ta có thể bước vào giấc ngủ sâu hơn và thư thái hơn.

6. Quản lý tốt căng thẳng, stress. Hãy cố gắng tìm ra một số chiến lược lành mạnh phù hợp với bạn và lối sống của bạn, cho dù đó là tập thể dục, thiền, một sở thích cụ thể hay thậm chí là nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy…

7. Rửa tay đúng cách vào các thời điểm như: Khi từ ngoài trời đi vào, trước và sau khi chuẩn bị thức ăn, sau khi đi vệ sinh, sau khi ho hoặc xì mũi…