Loại cá này được khoa học chứng minh giúp ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường, tốt cho sức khoẻ xương, cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể.
Omega-3 từ lâu nay đă được biết đến là một loại dưỡng chất đặc biệt cần thiết cho cơ thể với những lợi ích như tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện thị lực, ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm.
Mâm cơm gia đ́nh nên thường xuyên có các món ăn chế biến từ cá để bổ sung Omega-3 cùng các dưỡng chất khác có lợi cho cơ thể.
Đây là một loại axit béo không no thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, vậy nên nhiều người luôn t́m kiếm những thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất này để thêm vào chế độ ăn.
Đối với nam, lượng Omega-3 cần thiết nạp vào mỗi ngày là 1,6g c̣n ở nữ giới, lượng omega 3 là 1,1g.
Nhiều loại cá đă được khoa học chứng minh là chứa hàm lượng lớn Omega-3 cùng các dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe con người.
Cá ṃi
Cá ṃi là một trong những loại cá giàu omega 3 nhất với 1,463g Omega-3 trong mỗi khẩu phần ăn (150g).
Cá ṃi tại Việt Nam được t́m thấy ở vùng biển và vùng nước lợ ở cửa sông, có nhiều nhất ở sông Hồng, sông Yên, sông Thu Bồn...
Axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA trong cá ṃi được chứng minh có nhiều lợi ích cho tim mạch như giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tim mạch, giảm viêm và cải thiện độ linh hoạt của các mạch máu, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim và đột quỵ.
Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2021 Đại học Mở Catalonia ở Tây Ban Nha đă phát hiện ra rằng thường xuyên tiêu thụ cá ṃi, cụ thể là khoảng 2 lần/tuần có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Cùng với đó, theo chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Serena Poon, một hộp cá ṃi nặng khoảng 100g chứa 350mg canxi (đáp ứng 33% lượng canxi khuyến nghị cho người trưởng thành).
Cá ṃi c̣n giàu vitamin D và protein, đóng vai tṛ quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ mắc loăng xương và ngăn t́nh trạng xương găy yếu khi già đi.
Cá thu
Trong 100g cá thu chứa 5,5g Omega-3, được coi là loại cá chứa nhiều omega 3 nhất, nhiều hơn cả cá hồi theo Healthline. Đây là loại hải sản phổ biến ở những tỉnh thành giáp biển trên cả nước.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 khẩu phần cá béo như cá thu mỗi tuần bởi lượng Omega-3 dồi dào trong loại cá này có có tác dụng làm giảm huyết áp và giảm mức cholesterol trong cơ thể.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy lượng đường trong máu giảm đáng kể sau bữa ăn gồm các loại cá có dầu như cá hồi, cá ṃi, cá trích, cá cơm và cá thu.
Cùng với đó, loại cá này c̣n rất tốt cho sức khỏe xương v́ vitamin D trong cá thu sẽ hỗ trợ quá tŕnh chuyển hóa canxi và phốt pho, rất cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của xương.
Cá hồi
Loại cá này vốn đă là thực phẩm nổi tiếng giàu Omega-3. Trong 100g cá hồi có chứa 4g Omega-3 với nhiều tác dụng như giảm viêm, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Tại Việt Nam, cá hồi được nuôi tập trung tại Sapa, Điện Biên, Lào Cai, Sơn La, Hà Giang, Lâm Đồng...
Cá hồi cũng được chứng minh là thực phẩm tuyệt vời đối với bệnh tiểu đường loại 2 v́ có hàm lượng axit béo Omega-3 cao. Chất béo lành mạnh có trong cá hồi có thể làm giảm các biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường như bệnh tim, đột quỵ.
Cùng với đó, theo NIH, một khẩu phần cá hồi đỏ nấu chín cung cấp 71% giá trị vitamin D cần thiết hàng ngày cho cơ thể.
Chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, đồng thời có thể đóng vai tṛ quan trọng trong việc chống trầm cảm và hỗ trợ khả năng miễn dịch.
Cá vược
Cá vược không chỉ chứa nhiều Omega-3, cá chẽm c̣n được biết đến v́ có hàm lượng calo thấp, giàu vitamin, protein, đạm, canxi, magnesium, sắt…
Ở Việt Nam loài cá này được nuôi phổ biến ở vùng nước lợ ven biển Thừa Thiên Huế và ở một số vùng nước ngọt Thái B́nh.
Chính axit béo Omega-3 và Omega-6 có trong cá vược sẽ giúp cân bằng nồng độ cholesterol. Do đó, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, béo ph́ và bệnh tim mạch vành bằng cách giảm căng thẳng cho tim và động mạch.
Chưa hết, cá vược cũng đă được chứng minh là tốt cho xương bởi nó có hàm lượng selen, kẽm, canxi, magiê và các khoáng chất cần thiết khác mà cơ thể cần để bảo vệ xương.
Cá vược cũng thường được xem là một lựa chọn tốt cho bệnh nhân tiểu đường bởi loại cá này có chứa chất chống oxy hóa và có tính kháng viêm, điều này có lợi cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.