4 cách bổ sung canxi, ngừa loãng xương

[june04]

Tập thể dục, ăn đồ giàu canxi như rau lá xanh, uống sữa, tắm nắng... giúp bạn đưa canxi vào cơ thể hiệu quả, tránh loãng xương.

1. Tập thể dục thể thao
Tập thể dục có thể kích thích hoạt động của tế bào xương, thúc đẩy trao đổi chất, tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai của xương và bổ sung canxi. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, người lớn trong độ tuổi 18-64 nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ mạnh.

Để có thêm lợi ích cho sức khỏe, người lớn nên tăng hoạt động aerobic cường độ vừa phải lên 300 phút mỗi tuần hoặc tập thể dục cường độ mạnh 150 phút. Đối với những hoạt động liên quan đến các nhóm cơ chính, bạn nên tập từ hai ngày mỗi tuần. Những cách này giúp cải thiện đáng kể mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương.

Bốn loại bài tập được khuyến khích cho người trung niên và cao tuổi:

- Đi bộ: Đi bộ có thể tăng cường chức năng tim phổi và cải thiện sức mạnh cơ xương.

- Thái cực quyền: Luyện tập thái cực quyền có thể tăng cường mật độ xương, cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cơ bắp.

- Đạp xe: Đạp xe có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và hông; bảo vệ xương khớp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường mật độ xương. Những bệnh nhân cao tuổi bị loãng xương nên đạp xe trong nhà, chiều cao của yên xe cần điều chỉnh sao cho chân có thể duỗi thẳng.

- Tăng cường các bài tập cơ bắp:

Người cao tuổi có thể ngăn ngừa té ngã bằng cách rèn luyện sức mạnh cơ bắp ở chi dưới.

Nâng tạ nhẹ có thể rèn luyện sức mạnh cơ bắp chi trên và giảm áp lực xương.

Tập luyện cơ lưng dưới có thể tăng cường mật độ xương của cột sống thắt lưng và giảm nguy cơ gãy xương cột sống do loãng xương một cách hiệu quả.

Người bệnh loãng xương cần chú ý những điều sau khi tập thể dục:

- Hãy nhờ bác sĩ đánh giá tình trạng trước khi tập luyện và chọn phương pháp tập luyện phù hợp. Hãy nhớ rằng tập thể dục không thể thay thế thuốc.

- Khởi động và giãn cơ hoàn toàn trước và sau khi tập thể dục, áp dụng cường độ tập luyện phù hợp và thực hiện theo trình tự.

- Tránh các bài tập có tác động mạnh, chẳng hạn như nhảy dây, và các động tác thắt lưng lớn (gập người về phía trước, xoay eo) như gập bụng.

- Đừng mù quáng tham gia vào những môn thể thao lạ. Nếu bị đau dai dẳng sau khi tập thể dục, bạn cần đi khám ngay.

2. Chế độ ăn giàu canxi

Các loại rau lá xanh, các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm từ đậu nành... đều là nguồn cung cấp canxi tốt. Các loại rau lá xanh như cải dầu, cải xoăn... không chỉ giàu canxi mà còn giàu vitamin K, giúp hấp thu canxi. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, phô mai... giàu canxi và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Các sản phẩm từ đậu nành có hàm lượng canxi cao, dễ tiêu hóa và hấp thu.

Viên canxi chỉ cần thiết khi bạn không thể hấp thụ đủ canxi từ thực phẩm do thói quen ăn uống, tuổi cao, bệnh tật...

3. Tắm nắng

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, hấp thụ và sử dụng canxi, qua đó tăng cường sức khỏe xương. Nên tắm nắng sớm khoảng 5-10 phút, 2-3 lần mỗi tuần.

Bạn cũng nên chú ý những điều sau khi tắm nắng:

- Tia cực tím rất mạnh vào mùa hè, vì thế tránh nắng giữa trưa để không làm bỏng da và mắt. Vào mùa thu đông, hãy chú ý giữ ấm khi tắm nắng ngoài trời.

- Da của trẻ rất mỏng manh, không nên tiếp xúc lâu với ánh nắng mặt trời.

- Chú ý bảo vệ mắt khi tắm nắng.

4. Ăn đủ vitamin K

Vitamin K có thể đưa canxi trong máu vào xương, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và phát triển của xương, từ đó làm tăng mật độ xương. Để tăng cường vitamin K vào cơ thể, bạn nên:

- Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin K. Nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, rau diếp (xà lách), bắp cải, bông cải xanh...

- Các sản phẩm từ đậu nành, sữa, gan động vật, lòng đỏ trứng, natto... chứa vitamin K2 dồi dào.

- Nếu bị thiếu hụt vitamin K do ăn kiêng hoặc kém hấp thu, bạn nên đi khám bác sĩ để xác định lượng bổ sung thích hợp.