Ngồi lâu hại tim, chuyên gia Nhật Bản đề xuất phương pháp đi bộ chỉ tốn 30 phút mỗi ngày

[june04]

Trong khoảng thời gian theo dõi 7 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng đối với những người ngồi yên hơn 10,5 tiếng mỗi ngày, việc đi bộ từ 9.000 – 10.000 bước mỗi ngày giúp giảm 39% nguy cơ tử vong và 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.



Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ mỗi ngày 10.000 bước mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người có lối sống ít vận động. Tuy nhiên, cũng có nghiên cứu cho thấy, số bước phù hợp cho mỗi người ở các độ tuổi khác nhau cũng có sự khác biệt.


Một phương pháp đi bộ được các chuyên gia Nhật Bản phát triển có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, giảm tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính và từ đó giảm tỷ lệ tử vong chỉ trong 30 phút.

Bài viết này sẽ giới thiệu một số phương pháp đi bộ được các chuyên gia chia sẻ, giúp bạn lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với bản thân.

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong
Năm 2024, Tạp chí Y học Thể thao Anh (British Journal of Sports Medicine) đã công bố một nghiên cứu trên hơn 70.000 người tham gia với độ tuổi trung bình là 61.

Nghiên cứu sử dụng vòng tay thông minh để theo dõi thời gian ngồi yên và số bước chân mỗi ngày của họ, với mức trung bình là 6.222 bước mỗi ngày.

Trong khoảng thời gian theo dõi 7 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng đối với những người ngồi yên hơn 10,5 tiếng mỗi ngày, việc đi bộ từ 9.000 – 10.000 bước mỗi ngày giúp giảm 39% nguy cơ tử vong và 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đặc biệt quan trọng đối với những người ít vận động vì nó có thể bù đắp tác hại của việc ngồi nhiều.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá lo lắng nếu không thể đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.

Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng ngay cả khi chỉ đi bộ 4.000 – 4.500 bước mỗi ngày, bạn vẫn có thể giảm một nửa nguy cơ tử vong và mắc bệnh tim mạch.

Số bước tối ưu là khác nhau tuỳ theo lứa tuổi
Mặc dù đi bộ 10.000 bước mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng độ tuổi khác nhau có số bước đi tối ưu không giống nhau.

Đối với người cao tuổi, không cần phải đi bộ 10.000 bước cũng có tác dụng kéo dài tuổi thọ tương tự.

Các chuyên gia như I-Min Lee, giáo sư tại Trường Y Harvard, đã nghiên cứu tình trạng đi lại của 716.000 phụ nữ lớn tuổi và tỷ lệ tử vong của họ.

Trong suốt 4,3 năm theo dõi, những phụ nữ đi bộ trung bình 4.400 bước mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn đáng kể so với những người đi bộ khoảng 2.700 bước mỗi ngày.

Với những người đi bộ hơn 4.400 bước mỗi ngày, tỷ lệ tử vong sẽ giảm dần theo số bước đi tăng lên, cho đến khi đạt khoảng 7.500 bước mỗi ngày, tỷ lệ tử vong ổn định và không còn giảm đáng kể cho dù số bước đi tiếp tục tăng.

Theo giáo sư I-Min Lee, cho biết trong một bài báo trên trang web của Trường Y tế Công cộng thuộc Trường Y Harvard rằng, câu nói “đi bộ 10.000 bước mỗi ngày” rất phổ biến, nhưng nó không phải là mục tiêu của tất cả mọi người, bởi vì nó có thể khiến những người không tập thể dục thường xuyên bị trì hoãn.

Đối với những người ít vận động, ngay cả việc tăng cường hoạt động thể chất một chút trong cuộc sống hàng ngày cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.


I-Min Lee cho biết trong một bài báo khác rằng nhiều người đã đi bộ khoảng 5.000 bước mỗi ngày thông qua các hoạt động như làm việc nhà và mua sắm.

Do đó, họ chỉ cần thêm 2.000 – 3.000 bước nữa, tương đương 30 phút tập thể dục, sẽ đủ 7.000 – 8.000 bước mỗi ngày, có thể đạt mức tối ưu cho sức khỏe.

Một phân tích được công bố vào năm 2022 trên tạp chí nổi tiếng The Lance Public Health cho thấy mọi người ở các nhóm tuổi khác nhau nên đi bộ với số bước khác nhau mỗi ngày.

Nghiên cứu đã phân tích 47.000 người và nhận thấy rằng đối với những người từ 60 tuổi trở lên, đi bộ từ 6.000 – 8.000 bước mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ ở mức tối đa.

Nghiên cứu quan sát trên 5.000 người trung bình 57 tuổi cho thấy, so với những người đi bộ 4.000 bước mỗi ngày, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân của những người đi bộ 8.000 bước và 12.000 bước mỗi ngày lần lượt giảm 51% và 65%.

Đi bộ kiểu Nhật: Bí quyết đơn giản cho sức khỏe và tinh thần
Đối với những người làm văn phòng bận rộn, việc đi bộ hàng nghìn bước mỗi ngày có thể khó khăn. Các chuyên gia Nhật Bản đã phát minh ra một "phương pháp đi bộ không liên tục" để cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Tiến sĩ Hiroshi Nose, giáo sư danh tiếng tại Khoa Y, Đại học Shinshu, đã phát minh ra một bài tập xen kẽ giữa đi bộ nhanh và đi bộ chậm, được gọi là “phương pháp đi bộ ngắt quãng”.

Ông tin rằng nếu muốn cải thiện sức bền, bạn cần tiếp tục thực hiện các bài tập mà bạn cảm thấy hơi khó trong một khoảng thời gian nhất định.

Bài tập khó hơn một chút là gì? Có nghĩa là sau khoảng hai phút, bạn sẽ cảm thấy tim mình đập nhanh hơn và hơi thở gấp gáp, và sau khoảng năm phút, bạn sẽ có cảm giác như đổ mồ hôi đầm đìa.

Đi bộ ngắt quãng là bài tập xen kẽ giữa đi bộ nhanh và đi bộ chậm. Đi bộ nhanh giúp cơ thể chịu được tải trọng thích hợp, từ đó cải thiện sức mạnh cơ bắp, còn đi bộ chậm cho phép thư giãn, giúp những người không giỏi vận động có thể tiếp tục kiên trì.

Phương pháp đi bộ kiểu Nhật:

Giữ lưng thẳng, hơi nghiến hàm và nhìn về phía trước khoảng 25m.
Cách đi nhanh là: bước sải lớn, khi gót chân chạm đất thì dùng mũi chân sau để đẩy, chiều dài sải chân lớn hơn bình thường từ 3 – 5cm.
Khi vung tay, chân trái bước ra thì tay phải vung về phía trước, chân phải bước ra thì tay trái vung về phía trước. Lặp lại động tác này có thể ổn định vòng eo và duy trì sự ổn định của sải chân.
Đi bộ nhanh trong 3 phút và đi bộ chậm trong 3 phút theo nhóm. Đi bộ chậm là đi bộ với tốc độ bình thường.
Nengshibo khuyến nghị nên thực hiện ít nhất 5 nhóm (30 phút) các bài tập trên mỗi ngày, ít nhất 4 ngày một tuần. Nếu không có nhiều thời gian rảnh trong ngày, bạn có thể chia thành 10 phút buổi sáng, 10 phút buổi chiều và 10 phút buổi tối. Nếu bạn rất bận rộn vào các ngày trong tuần, bạn cũng có thể thực hiện 20 nhóm vào cuối tuần, tức là 120 phút.

Ngoài việc đi bộ ngắt quãng với tần suất 3 phút, Xu Jinxing, giáo sư tại Khoa Thể thao Giải trí và Sức khỏe của Đại học Khoa học và Công nghệ Pingtung ở Đài Loan, đã xuất bản một bài báo trên trang web của Cục Quản lý Y tế Quốc gia thuộc Bộ Y tế và Phúc lợi Đài Loan, giải thích rằng cái gọi là "không liên tục" đề cập đến một chế độ tập luyện kết hợp các cường độ tập luyện khác nhau. Chức năng chính của tập luyện xen kẽ là cải thiện chức năng tuần hoàn tim mạch cũng như khả năng dung nạp và đào thải axit lactic.

Xu Jinxing gợi ý rằng tuỳ theo tình trạng thể chất, bạn có thể thử 1:3 (30 giây chạy bộ, 1,5 phút đi bộ); 1:2 (30 giây đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, 1 phút đi bộ) hoặc có thể thực hiện tập luyện ngắt quãng bằng các phương pháp như 1:1 (30 giây đi bộ nhanh, 30 giây đi bộ).

8 điều cần chú ý khi đi bộ
Lin Zongqing, bác sĩ bán thời gian tại Khoa Phục hồi chức năng của Bệnh viện Yadong Memorial của Đài Loan, cho biết trong một bài đăng trên trang web chính thức của bệnh viện rằng đi bộ có thể tăng cường các mối quan hệ xã hội và giữa các cá nhân, cải thiện chất lượng giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.


Lin Zongqing cũng nhắc nhở những người mới bắt đầu đi bộ nên tránh chấn thương thể thao do đi bộ, chú ý đến kỹ năng đi bộ và duy trì tư thế tốt, vì vậy khi đi bộ nên đặc biệt chú ý những điểm sau:

Khi đi bộ, hãy giữ thẳng cơ thể
Mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ đầu thẳng và thả lỏng cổ.
Thư giãn vai, hướng xuống và về phía sau, tránh gù lưng.
Hóp bụng nhẹ, ấn phần lưng dưới xuống.
Nắm tay thành hình chiếc cốc, vung tự nhiên trước sau, nhưng không cao hơn vai.
Bước với tốc độ thoải mái, không cần cố gắng sải bước quá rộng.
Chạm đất bằng gót chân trước, dùng phần đầu bàn chân sau để nhón lên và đẩy về phía trước.