Loại hạt được ví như ‘hạt trường thọ’, ăn đúng cách giúp giảm mỡ máu, bảo vệ sức khoẻ

[june04]

Lạc chứa chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo có lợi trong việc giảm mức cholesterol LDL, thường được biết đến là cholesterol “xấu”, và hỗ trợ bảo vệ sức khỏe của hệ tim mạch.

Dựa trên thông tin từ Medical News Today, lạc chứa các hợp chất hữu ích giúp hạn chế việc hấp thụ cholesterol từ thức ăn. Các hợp chất này gồm resveratrol, axit phenolic, flavonoid và phytosterol, trong số đó phytosterol được biết đến với khả năng làm giảm mức cholesterol tổng và giảm cholesterol LDL đến 14%, qua đó giảm thiểu rủi ro về bệnh tim mạch.

Lạc là nguồn giàu arginine, một axit amin có khả năng tăng cường tuần hoàn máu, giảm áp suất máu và có thể hữu ích trong việc chữa trị các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim.

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2020, một chế độ ăn chứa lượng cholesterol thấp, với sự tập trung vào protein và chất béo từ thực vật như các loại hạt, lạc và bơ lạc, đã được liên kết với mức độ tử vong thấp hơn so với những chế độ ăn chứa protein và chất béo có nguồn gốc từ động vật, bao gồm thịt cừu, thịt lợn và thịt gà.

Một nghiên cứu năm 2021 đã đánh giá ảnh hưởng của việc tiêu thụ lạc và các loại hạt đối với bệnh nhân tiểu đường. Kết quả cho thấy việc ăn lạc và hạt cây mỗi ngày có thể làm giảm một cách rõ rệt lượng tổng cholesterol và chất béo trung tính trong cơ thể người bệnh tiểu đường loại 2.

Không có chứng cứ nào được tìm thấy rằng việc tiêu thụ lạc và hạt cây đều đặn hàng ngày gây ảnh hưởng đến mức cholesterol LDL hoặc HDL (cholesterol "xấu" hoặc "tốt"). Điều này ngụ ý rằng lạc có thể đóng vai trò là một phần quan trọng trong việc quản lý nồng độ chất béo trong máu ở người bệnh tiểu đường loại 2.

Dù chứa lượng calo khá cao, các loại hạt lại có thể hỗ trợ việc kiểm soát trọng lượng cơ thể ở mức độ ổn định. Theo một nghiên cứu từ năm 2019, việc tăng lượng tiêu thụ hạt, bao gồm cả lạc, có thể đóng góp vào việc giảm cân bền vững. Việc thay thế thực phẩm không tốt cho sức khỏe bằng các loại hạt và tích hợp chúng vào một chế độ ăn cân đối có thể hữu ích trong việc phòng tránh tình trạng béo phì.

Theo American Heart Association (AHA), thừa cân có thể đẩy cao lượng cholesterol LDL và hạ thấp lượng cholesterol HDL. Việc giảm từ 5-10% trọng lượng cơ thể có thể hỗ trợ việc cải thiện chỉ số cholesterol của bạn.

Vì thế, lạc cùng với sản phẩm từ lạc như bơ lạc và dầu lạc có thể mang lại lợi ích cho mức cholesterol. Dù có hàm lượng calo cao, nhưng khi tiêu thụ chúng một cách điều độ, chúng có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể ở mức cân đối như một phần của lối sống ăn uống khỏe mạnh.

Cách tiêu thụ lạc phù hợp

Theo khuyến nghị của AHA, liều lượng đề xuất cho các loại hạt, bao gồm lạc, là một nắm nhỏ, tương đương với khoảng 40 gram hạt nguyên hoặc hai thìa bơ hạt.

Người tiêu dùng có thể lựa chọn ăn lạc ở dạng thô hoặc đã qua rang, sử dụng bơ lạc (chế biến từ lạc và một lượng muối nhỏ), hoặc dùng dầu lạc. Dầu cọ và dầu từ hạt cọ là các nguồn chất béo bão hòa có khả năng nâng cao mức cholesterol. Do đó, bạn nên chọn loại bơ lạc không chứa các thành phần này và không có đường được thêm vào.

Lượng muối thừa có thể gây tăng rủi ro bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác, nên bạn nên chọn lạc không thêm muối và bơ lạc ít muối. Việc tiêu thụ lạc với vỏ có thể tăng cường lượng chất chống oxy hóa.

Dầu lạc cũng là một lựa chọn tốt để chế biến món ăn, pha trộn các loại salad, hoặc tự tạo ra các loại sốt, như sốt đậu phộng chẳng hạn.

Những cách khác để cải thiện cholesterol

Để giảm lượng cholesterol LDL (thường được coi là cholesterol "xấu") và nâng cao cholesterol HDL (hay cholesterol "tốt"), bạn có thể thực hiện các biện pháp sau:

- Giảm thiểu việc tiêu thụ chất béo bão hòa.

- Cắt giảm chất béo trans thường gặp trong thực phẩm chiên, bánh ngọt và các sản phẩm chứa dầu được hydro hóa.

- Chọn lựa chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe như bơ, cá giàu omega-3, ô liu và các loại hạt.

- Sử dụng các loại dầu thực vật ở dạng lỏng như dầu hướng dương, dầu canola hay dầu ô liu.

- Tăng cường chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống bằng cách bổ sung yến mạch, đậu lăng, đậu nành, lúa mạch, hoa quả và rau củ.

- Dùng chất sterol thực vật, được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm từ thực vật và cũng được thêm vào một số sản phẩm như ngũ cốc, sữa chua ít chất béo và sữa.

- Tăng cường vận động thể chất, đặc biệt là các hoạt động cardio và tập luyện nâng cao sức đề kháng, nhắm đến mục tiêu từ 30 đến 60 phút mỗi ngày.

- Duy trì một cân nặng hợp lý.

- Hạn chế lượng rượu tiêu thụ để giảm lượng triglycerides và nguy cơ tăng huyết áp và béo phì.

- Ngừng hút thuốc và tránh tiếp xúc với khói thuốc thứ phát.

- Sử dụng các loại thuốc làm giảm cholesterol như statins để giảm thiểu nguy cơ bệnh tim mạch nếu được chỉ định.

Lợi ích sức khỏe khác của lạc

Giàu chất đạm

Theo thông tin từ Healthline, lạc là một nguồn protein chất lượng cao, với hơn 7 gram protein trong mỗi khẩu phần nặng 28 gram. Lạc cũng là nguồn cung cấp niacin (vitamin B) dồi dào. Hàm lượng protein và chất xơ cao trong lạc giúp kiểm soát cảm giác đói hiệu quả.

Lạc còn chứa vitamin E, một loại chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do, những phân tử có thể phá hủy cấu trúc tế bào.

Không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung, lạc còn hỗ trợ sự khỏe mạnh của xương. Lạc chứa lượng magie phong phú, một dưỡng chất cần thiết cho việc duy trì độ chắc khỏe của xương, và cung cấp một cách tiện lợi để bổ sung dưỡng chất này vào chế độ ăn hàng ngày. Lạc cũng là nguồn cung cấp mangan, giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate một cách hiệu quả.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Thực đơn hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của hệ tim mạch, và một số thực phẩm, trong đó có lạc, đã được nghiên cứu và cho thấy có khả năng giảm bớt các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Lạc chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, bao gồm cả axit linoleic. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế lượng carbohydrate hoặc chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày của bạn bằng chất béo không bão hòa đa có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim.

Có thể tăng cường chức năng sinh lý

Lạc là nguồn cung cấp arginine phong phú, một axit amin quan trọng được cơ thể biến đổi thành oxit nitric. Oxit nitric đóng vai trò cốt yếu trong việc mở rộng các mạch máu, từ đó nâng cao lưu lượng máu và cải thiện hệ thống tuần hoàn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung arginine có thể hỗ trợ điều trị các vấn đề về rối loạn cương dương ở mức độ nhẹ đến trung bình.

Theo các nghiên cứu tiến hành trên động vật và trong phòng thí nghiệm, arginine còn có khả năng cải thiện chất lượng tinh trùng, thúc đẩy ham muốn tình dục và có thể tăng mức độ testosterone trong cơ thể.