Cách khắc phục mất ngủ mạn tính

[sunshine1104]

Hạn chế ngủ ngày, dùng trà hoa cúc, tập yoga hoặc thiền có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngon giấc hơn.

Mất ngủ mạn tính là tình trạng mất ngủ diễn ra ít nhất ba đêm mỗi tuần trong ba tháng. Người bệnh thường trằn trọc, khó duy trì giấc ngủ hoặc ngủ lại sau khi thức dậy quá sớm. Tình trạng này diễn ra liên tục.

Các triệu chứng thường là giấc ngủ ngắn, thức dậy thường xuyên trong đêm, dậy sớm, lo lắng, căng thẳng, suy giảm thể chất và tinh thần. Dưới đây là những cách cải thiện mất ngủ kéo dài.

Lịch trình ngủ nhất quán: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này tạo thói quen và nhịp sinh học đều đặn, giảm mất ngủ.

Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên buổi sáng: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp gửi tín hiệu đến não rằng đã đến lúc phải thức dậy và hoạt động của cơ thể đúng giờ. Vào buổi tối hôm đó, bạn dễ đi vào giấc ngủ đúng thời điểm thích hợp hơn.

Tránh tác nhân ảnh hưởng giấc ngủ: Những chất như caffeine (có trong trà, cà phê, nước ngọt) và thuốc lá có thể tồn tại trong cơ thể đến 8 giờ, khiến khó ngủ. Người bị mất ngủ mạn tính cần tránh uống rượu gần giờ lên giường, ít nhất khoảng một giờ.

Hạn chế ngủ ngày: Người bị mất ngủ kéo dài cần giảm số giờ ngủ ngày, nếu có thì giấc ngủ ngắn, không quá 30 phút.

Chăm sóc không gian ngủ: Tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Tạo môi trường thúc đẩy giấc ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ.

Dùng thảo dược: Theo nghiên cứu năm 2010 của Đại học Case Western Reserve, Mỹ, uống trà hoa cúc hoặc dùng tinh dầu thảo dược có tác dụng an thần và thúc đẩy giấc ngủ.

Yoga: Theo đánh giá công bố năm 2014 của Đại học RMIT, Australia và một số đơn vị, dựa trên 5 nghiên cứu, thực hành yoga có thể giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe thể chất.

Thiền: Nghiên cứu năm 2010 của Đại học Minnesota, Mỹ, trên 30 người mắc chứng mất ngủ mạn tính, cho thấy thiền định cũng hạn chế căng thẳng, cải thiện chứng mất ngủ và mức độ nghiêm trọng của tình trạng này.

Xoa bóp: Ở một số người, xoa bóp có hiệu quả đối với chứng mất ngủ hơn một số loại thuốc. Nghiên cứu năm 2015 của Đại học Quảng Tây CM., Trung Quốc, cùng một số đơn vị, trên 80 bệnh nhân bị mất ngủ, cho thấy massage giúp họ ngon giấc hơn, giảm các triệu chứng do rối loạn giấc ngủ.

Châm cứu: Theo đánh giá năm 2013 của Đại học Middlesex London, Anh, dựa trên 75 nghiên cứu, liệu pháp châm cứu có tác dụng giảm mất ngủ, nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng cách tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh cụ thể trong cơ thể.

Người bị mất ngủ mạn tính nên hỏi bác sĩ trước khi áp dụng các phương pháp trị liệu y học, nhất là khi dùng các loại thuốc. Một số chất bổ sung, thảo dược có thể tương tác với thuốc, khiến chúng không hiệu quả hoặc gây ra tác dụng phụ, nguy hiểm.