12 thực phẩm giúp giảm cholesterol

[sunshine1104]

Các loại đậu, hạt macca, mận hay yến mạch... là những thực phẩm được chứng minh giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt.

1. Các loại đậu
Các loại hạt đậu, bao gồm các loại thực phẩm như đậu lăng, đậu xanh, là thành phần linh hoạt và bổ dưỡng trong chế độ ăn uống lành mạnh, đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý, hỗ trợ mức cholesterol khỏe mạnh. Lý do chính bởi chúng có hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát cholesterol bằng cách liên kết với các hạt cholesterol trong hệ tiêu hóa và loại bỏ chúng khỏi cơ thể trước khi chúng lưu thông trong máu.

Dữ liệu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy việc hoán đổi chỉ 30 gram thực phẩm giàu protein thông thường (bao gồm thịt, gia cầm, trứng, hải sản và các sản phẩm từ đậu nành) bằng 1/4 cốc đậu có thể giúp giảm hơn 10% cholesterol. Kết quả cũng cho thấy tiêu thụ nửa cốc đậu cung cấp thêm 10% chất xơ, magie, đồng và kali so với 30 gram ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng.

Các tổ chức y tế hàng đầu, bao gồm Hiệp hội Tim mạch Mỹ, ủng hộ việc kết hợp nhiều protein từ thực vật (như đậu) để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và cholesterol cao.

2. Nấm
Nấm, đặc biệt được biết đến với hương vị độc đáo và giá trị dinh dưỡng, cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý mức cholesterol. Chúng chứa hỗn hợp các hợp chất mạnh mẽ như beta-glucans và chitin góp phần làm giảm cholesterol xấu (LDL) đồng thời có khả năng làm tăng cholesterol tốt (HDL).

Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Y học Mỹ, sau khi đánh giá bảy nghiên cứu, kết quả cho thấy ăn nấm có thể có tác dụng tốt đối với cả mức cholesterol HDL và LDL.

3. Hạt macca
Hạt macca được ưa chuộng vì hương vị bơ béo ngậy cũng như công dụng tăng cường sức khỏe tim mạch. Những loại hạt này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, tương tự như chất béo có trong dầu ô liu, được biết đến với tác dụng giảm cholesterol. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ và phytosterol tốt, tất cả đều góp phần tăng sức khỏe tổng thể của tim.

Theo một thử nghiệm ngẫu nhiên được công bố trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng, ăn hạt macca hàng ngày không những không tăng cân mà còn giảm cholesterol.

4. Mận
Mận là nguồn cung cấp chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Có một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ mận thường xuyên với việc cải thiện mức cholesterol ở người lớn tuổi. Cụ thể, ở nam giới trên 55 tuổi, việc tiêu thụ mận có liên quan đến việc cải thiện mức HDL và cải thiện tỷ lệ cholesterol toàn phần so với HDL. Ở phụ nữ sau mãn kinh, ăn 4-6 quả mận khô mỗi ngày có thể cải thiện mức HDL và giảm các dấu hiệu viêm (TNF-a). Mận khô cũng chứa chất xơ hòa tan, được chứng minh có tác dụng cải thiện cholesterol.

5. Yến mạch
Yến mạch rất giàu beta-glucan, chất làm giảm cholesterol mạnh cũng được tìm thấy trong nấm. Khi được tiêu thụ, beta-glucan tạo thành một chất giống như gel trong ruột, liên kết với các axit mật giàu cholesterol và ngăn chặn sự hấp thụ của chúng vào máu. Quá trình này không chỉ làm giảm mức LDL (lipoprotein mật độ thấp) hoặc cholesterol "xấu" mà còn hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa tổng thể. Do đó, việc bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể là một cách thiết thực và tự nhiên để kiểm soát mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ yến mạch có liên quan đến việc giảm 5% và 7% mức cholesterol toàn phần và LDL tương ứng.

6. Trái bơ

Trong một thử nghiệm lâm sàng, những người tham gia ăn một quả bơ mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn ít chất béo, đã giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL. Họ đồng thời cũng cải thiện được tỷ lệ cholesterol toàn phần và mức cholesterol HDL tốt so với những người tham gia không ăn bơ. Mặc dù kết luận từ một nghiên cứu duy nhất không thể được khái quát hóa cho các quần thể lớn hơn, đa dạng hơn, nghiên cứu này cho thấy bơ là một loại trái cây tốt cho tim.

Trong một nghiên cứu lâm sàng khác, 45 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đã thêm một quả bơ mỗi ngày vào chế độ ăn ít chất béo và dầu béo vừa phải. Bằng cách thêm bơ, các nhà nghiên cứu ghi nhận mức độ chống oxy hóa trong máu tăng và giảm quá trình oxy hóa ở mức LDL-cholesterol nhỏ, dày đặc.

7. Tỏi
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể làm giảm mức cholesterol một cách khiêm tốn, điều này đặc biệt có lợi cho những người muốn kiểm soát sức khỏe tim mạch. Các hợp chất hoạt động trong tỏi, chẳng hạn như allicin, được cho là lý do đem đến những tác dụng này, cung cấp một phương thuốc tự nhiên cho người bệnh.

Alyssa Simpson, chuyên gia dinh dưỡng, chủ sở hữu của Nutrition Resolution ở Phoenix, bang Arizona, cho biết: "Theo một đánh giá gần đây, tỏi hứa hẹn có thể giảm mức cholesterol". Điều này được cho là do các hợp chất trong tỏi có tác dụng cản trở quá trình sản xuất cholesterol ở gan, đặc biệt là làm giảm cholesterol LDL (có hại).

8. Măng
Kết hợp măng vào chế độ ăn uống của một người có thể là một chiến lược hiệu quả để kiểm soát mức cholesterol. Loại thực phẩm này không chỉ ít calo mà còn giàu chất xơ, một thành phần quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Chất xơ trong măng có thể liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa, hỗ trợ bài tiết cholesterol và do đó giúp giảm mức cholesterol tổng thể.

Qianzhi Jiang, chuyên gia dinh dưỡng, người sáng lập The Nutrition Changer, giải thích: "Theo truyền thống, là một thành phần rất quan trọng trong ẩm thực châu Á, măng có thể được tìm thấy trong ramen và các món xào. Một nghiên cứu gần đây cho thấy mức cholesterol thấp hơn đáng kể ở những con chuột được cho ăn măng và tác dụng có lợi đối với thành phần vi khuẩn trong ruột chúng. Điều này hứa hẹn sẽ điều trị nhiều tình trạng bao gồm cholesterol cao và béo phì".

9. Cá béo
Chuyên gia dinh dưỡng Wan Na Chun nói: "Tiêu thụ omega-3 từ các loại cá béo như cá mòi và cá thu có thể có đặc tính làm giảm cholesterol nhờ EPA và DHA".

Chun, hiện sở hữu trung tâm One Pot Wellness có trụ sở tại Indianapolis, nói thêm: "Những axit béo này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm mức chất béo trung tính trong máu. Đây là một loại chất béo có thể góp phần gây bệnh tim".

Axit béo omega-3 đã được chứng minh làm giảm chất béo trung tính bằng cách ức chế sự tổng hợp lipoprotein mật độ rất thấp (VLDL), tiền thân của cholesterol LDL. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ thường xuyên cá béo giàu omega-3 có thể làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính, làm nổi bật tác động có lợi của chúng đối với lượng cholesterol và sức khỏe tim mạch tổng thể.

10. Lúa mạch
Được công nhận là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất, có niên đại từ nền văn minh cổ đại, lúa mạch được sử dụng trong bánh mì, súp đến món hầm và salad. Đây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất đáng kể, đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và duy trì chế độ ăn uống cân bằng.

Lori McCall, chuyên gia dinh dưỡng, một nhà văn tự do về thực vật có trụ sở tại Western NC, giải thích: "Beta-glucan trong lúa mạch là một loại chất xơ hòa tan có mục tiêu tấn công cholesterol LDL".

Một đánh giá năm 2009 trên tạp chí Annals of Family Medicine cho thấy LDL, cũng như chất béo trung tính và cholesterol toàn phần, giảm đáng kể chỉ sau vài tuần tiêu thụ lúa mạch.

11. Táo
Táo được biết đến nhờ khả năng giảm cholesterol, chủ yếu nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Chất xơ hòa tan tương tác với quá trình tiêu hóa, liên kết với nước và tạo thành một chất giống như gel có tác dụng giữ cholesterol và ngăn chặn sự hấp thụ của nó vào máu. Hơn nữa, táo có chứa polyphenol, cũng đóng vai trò thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp và giảm viêm.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy những người ăn hai quả táo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ giảm cholesterol LDL.

12. Quả việt quất
Quả việt quất nổi tiếng là thực phẩm làm giảm mức cholesterol nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa cao. Chất xơ hòa tan trong quả việt quất giúp giảm lượng cholesterol LDL trong máu. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa mạnh, đặc biệt là anthocyanin mang đến cho quả việt quất có màu sắc rực rỡ, đã được chứng minh là có tác dụng ngăn chặn cholesterol bị oxy hóa và tích tụ trong thành động mạch. Tác dụng kép này làm cho quả việt quất trở thành một lựa chọn ăn kiêng tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một phân tích tổng hợp năm 2016 đánh giá 22 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ quả mọng làm giảm đáng kể lượng lipoprotein mật độ thấp (LDL) cũng như các yếu tố khác như Hemoglobin A1c (HbA1c) - chỉ số đường huyết dùng để đánh giá tình trạng của bệnh nhân tiểu đường và các vấn đề liên quan.