Ngủ ngon hơn nhờ 8 mẹo của người Scandinavi

[june04]

Phơi chăn gối ngoài trời, mở cửa phòng ngủ 15 phút trước khi đi ngủ... là những mẹo của người Bắc Âu giúp bạn chìm vào giấc ngủ ngon hơn.

Nhiều người trong chúng ta không ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm như khuyến nghị. Thường xuyên không ngủ đủ giấc sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe, bao gồm tiểu đường, bệnh tim và chứng mất trí nhớ.

Nhưng điều đó hoàn toàn có thể thay đổi nhờ 8 mẹo của người Bắc Âu - nơi luôn đứng đầu bảng xếp hạng hạnh phúc toàn cầu, trong đó Phần Lan được mệnh danh là quốc gia có giấc ngủ tốt nhất.

Các chuyên gia về giấc ngủ tại Happy Beds đã chia sẻ những bí mật về giấc ngủ của người Scandinavia và Bắc Âu dưới đây:

Phơi chăn ngoài trời mỗi tuần

Bạn có biết rằng 41% mọi người chưa bao giờ giặt chăn bông của mình không? Vệ sinh ga trải giường thường xuyên được khuyến nghị vì ga trải giường có thể chứa hàng nghìn tế bào da chết, mạt bụi và chất dịch cơ thể.

Nhiều người Scandinavia còn làm thêm một bước nữa: họ phơi chăn, ga trải giường và thậm chí cả giường cho thú cưng ở ngoài trời ít nhất 5 giờ/tuần.

Không khí khô, lạnh giúp loại bỏ độ ẩm một cách hiệu quả, ngăn ngừa sự tích tụ của các chất bẩn. Ánh nắng còn có đặc tính kháng khuẩn tự nhiên, giúp loại bỏ vết bẩn. Hãy cân nhắc đưa việc này vào thói quen dọn dẹp hàng tuần để duy trì môi trường ngủ trong lành và vệ sinh.

Phơi gối ngoài trời

Tương tự như chăn, nghiên cứu cho thấy cứ trong 4 người thì có 1 người đã nằm gối của mình hơn hai năm, lâu hơn thời gian khuyến nghị. Gối không chỉ nên được thay hai năm một lần và giặt thường xuyên mà còn phải được phơi ra gió thường xuyên. Độ ẩm từ tóc và mặt có thể tích tụ, dẫn đến ẩm ướt, nấm mốc. Phơi gối không chỉ giúp nâng cao tuổi thọ mà còn góp phần mang lại môi trường ngủ trong lành hơn.

Để cửa sổ phòng ngủ mở ít nhất 15 phút trước khi đi ngủ

Nhiều em bé ở Thụy Điển, Phần Lan và Đan Mạch ngủ trưa ngoài trời, ngay cả trong điều kiện lạnh giá. Nhiều nghiên cứu cho thấy tiếp xúc với cái lạnh giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, nếu không có xe đẩy, người lớn sẽ khó ngủ ngoài trời hơn. Vì vậy, một giải pháp thay thế đơn giản là mở cửa sổ phòng ngủ ít nhất 15 phút trước khi đi ngủ. Điều này cho phép không khí mát mẻ, trong lành lưu thông và góp phần tạo ra một môi trường ngủ thoải mái và thuận lợi hơn.

Không uống cà phê cho đến bữa trưa và uống khi đi dạo

Hãy cân nhắc biến những giây phút nghỉ giải lao ngoài trời trở thành thói quen hàng ngày, đặc biệt là trong giờ ăn trưa. Nhiều người Scandinavia có thói quen thưởng thức trà hoặc cà phê ngoài trời, thậm chí bất chấp thời tiết âm 20 độ.

Điều này là do dành thời gian ngoài trời giúp duy trì nhịp sinh học lành mạnh - còn gọi là đồng hồ 24 giờ điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức trong cơ thể.

Dành 20 phút ngoài trời vào giờ ăn trưa

Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày vào giữa ngày - chẳng hạn giờ ăn trưa - làm tăng mức cortisol một cách tự nhiên, góp phần tăng cường sự tỉnh táo. Khi buổi tối đến gần, nồng độ cortisol giảm xuống một cách tự nhiên, mở đường cho melatonin - hormone ngủ - được sản xuất, giúp bạn chuyển sang giấc ngủ ngon một cách suôn sẻ hơn.

Đi tắm ở phòng tắm hơi

Ở Phần Lan, phòng tắm hơi là một phần không thể thiếu trong trải nghiệm văn hóa. Người Phần Lan thường sử dụng chúng để thư giãn cơ bắp sau một ngày vất vả hoặc như một hoạt động xã hội với bạn bè.

Tuy nhiên, bạn phải kết thúc việc tắm hơi một hoặc hai giờ trước khi định đi ngủ. Khi bước vào phòng tắm hơi, cơ thể sẽ bắt đầu có phản ứng "chiến đấu" hoặc "bỏ chạy", điều khiển lưu lượng máu đến da để hạ nhiệt, dẫn đến đổ mồ hôi đáng kể. Ra khỏi phòng tắm hơi sẽ khiến cơ thể hạ nhiệt độ nhanh chóng, và báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ.

Nếu có thể, hãy cố gắng tận hưởng trải nghiệm tắm hơi một hoặc hai lần một tuần, dành ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ để tận hưởng tối đa lợi ích mà nó mang lại.

Tắm nước nóng vào buổi tối

Nếu không thể đến phòng tắm hơi mỗi tối, bạn có thể thay bằng cách tắm nước nóng, xông hơi một giờ trước khi đi ngủ để bắt đầu quá trình thư giãn tốt hơn.

Bạn cũng nên cân nhắc thêm một vài giọt tinh dầu êm dịu như hoa oải hương, hoa cúc hoặc bạch đàn vào bồn tắm để giảm mức cortisol. Sự kết hợp giữa nước ấm, hơi nước và liệu pháp hương thơm tạo ra một phương pháp thư giãn với chi phí thấp hơn mà vẫn mang lại nhiều lợi ích liên quan đến giấc ngủ.

Ngủ trong chăn riêng

Những cặp đôi người Scandinavia thường chọn giải pháp ngủ trong hai chiếc chăn riêng biệt - mỗi người một chiếc - để điều chỉnh nhiệt độ hiệu quả và tránh tác động từ việc trằn trọc nhiều. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp này cho phép các cặp đôi dành nhiều thời gian ngủ trong giai đoạn REM sâu, do họ ít bị thức giấc vào giữa đêm hơn.

Những lời khuyên khác để có giấc ngủ ngon nhất có thể:

- Hãy khiến cơ thể mệt vào ban ngày nhờ luôn bận rộn và năng động - nhưng hãy đảm bảo thư giãn trước khi đi ngủ.

- Đừng ngủ vào ban ngày.

- Duy trì thói quen buổi tối đều đặn và đảm bảo phòng ngủ đẹp, thư giãn. Bạn có thể dùng rèm dày hoặc rèm cản sáng, để nhiệt độ phòng ở mức thoải mái và dùng một bộ ga trải giường ấm cúng. Không sử dụng bất kỳ thiết bị điện tử nào trên giường.

- Cắt giảm hoặc tốt nhất là không dùng caffeine và rượu vào buổi tối.

- Không nên ép mình đi ngủ. Các chuyên gia khuyên những người khó ngủ nên dậy và làm điều gì đó thư giãn một lúc, chẳng hạn đọc sách. Hoạt động này cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

Nếu bạn làm việc theo ca đêm, bạn nên có một giấc ngủ ngắn trước ca làm việc đầu tiên trong nhiều đêm để hỗ trợ quá trình chuyển đổi. Nếu bạn sắp nghỉ ca đêm, hãy chợp mắt một chút để trụ qua ban ngày và sau đó đi ngủ sớm.