5 thói quen ăn uống giúp hạ huyết áp cao

[june04]

Người bệnh cao huyết áp nên ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua và cắt giảm lượng muối để kiểm soát chỉ số tốt hơn.

Huyết áp cao xảy ra khi chỉ số huyết áp tâm thu ≥140 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương ≥ 90 mmHg. Chưa phát hiện bệnh hoặc không kiểm soát kịp thời có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như đau tim, đột quỵ, suy tim.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp. Một số thói quen ăn uống dưới đây hỗ trợ cho người bệnh.

Ăn nhiều trái cây và rau củ

Trái cây, rau củ không chỉ cung cấp kali, canxi, magiê và chất xơ dồi dào mà còn chứa ít natri nên tốt cho người cao huyết áp. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ (NHLBI) khuyến khích người bệnh cao huyết áp ưu tiên chế độ ăn DASH. Đây là phương pháp ăn lành mạnh với 4-5 phần rau củ và trái cây mỗi ngày.

Ngoài trái cây tươi, người bệnh có thể dùng loại đông lạnh, đóng hộp, sấy khô, miễn là không thêm muối hoặc chất bảo quản. Cách đơn giản giúp bổ sung trái cây, rau vào chế độ ăn uống như ăn bánh mì nướng khoai tây với trái bơ, rau sống vào bữa sáng; sữa chua với quả mọng, salad nấm cùng rau xanh cho bữa phụ.

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt

Chế độ ăn DASH có 6-8 bữa ngũ cốc mỗi ngày, ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt quinoa, bánh mì nguyên hạt và yến mạch.

Một số công thức nấu ăn với ngũ cốc nguyên hạt đơn giản bao gồm cháo gạo lứt, bột yến mạch cùng nho khô, cháo yến mạch.

Tăng cường sữa, phô mai và sữa chua

Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai, sữa chua ít béo hoặc không béo), khoảng 2-3 bữa mỗi ngày hỗ trợ giảm chỉ số huyết áp tâm thu và tâm trương.

Để tăng thêm khẩu vị và bổ sung thêm lượng chất xơ, người bệnh có thể kết hợp uống sữa cùng yến mạch, sữa chua cùng trái cây và thêm phô mai vào bánh mì nướng nguyên hạt.

Giảm muối

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị người cao huyết áp nên duy trì lượng natri 1.500 mg mỗi ngày, tương đương 2/3 thìa cà phê muối giúp giảm chỉ số.

Một số thực phẩm thường chứa nhiều muối như bánh sandwich, mì ống và các món ăn hỗn hợp làm từ ngũ cốc khác như pizza, khoai tây chiên, bánh quy giòn và soup. Với sản phẩm đóng gói sẵn, người bệnh cần đọc thông tin trên nhãn dinh dưỡng và hạn chế ăn ngoài. Nấu ăn tại nhà có thể kiểm soát lượng natri tốt hơn.

Chọn thịt nạc thay thịt mỡ

Thịt nạc phù hợp cho chế độ ăn uống cân bằng huyết áp. Bộ Nông nghiệp Mỹ định nghĩa thịt nạc là loại có ít hơn 10 g chất béo, 4,5 g chất béo bão hòa và dưới 95 mg cholesterol với mỗi khẩu phần 100 g.

Protein nạc từ động vật thường là ức gà không da, thịt thăn bò, thịt lợn thăn, gà tây nạc. Chúng đều cung cấp protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng kiểm soát huyết áp.