Sự thật khó tin về 'giờ vàng' cho giấc ngủ

[therealrtz]

Thời gian ngủ đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe nhưng bạn đã biết nên ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất chưa?


Nếu bạn đi ngủ lúc 4 giờ sáng và thức dậy lúc 12 giờ trưa, bạn sẽ bỏ lỡ một lượng lớn ánh sáng ban ngày, đặc biệt là vào mùa đông. (Ảnh: ITN)

Lý do mọi người có nhiều giờ ngủ khác nhau
Nhịp sinh học là một chu kỳ 24 giờ định kỳ xảy ra ở hầu hết mọi loài trên Trái đất. Trong chu kỳ này, một sinh vật sống có mức năng lượng cao hơn hoặc thấp hơn và có những hành vi khác nhau, tùy thuộc vào thời gian trong ngày.
Hầu hết con người cảm thấy dễ chịu hơn khi ngủ vào ban đêm so với ban ngày do ảnh hưởng của các yếu tố môi trường. Melatonin, một loại hormone ngủ, được sản xuất tự nhiên vào buổi tối muộn, nhưng thời gian sản xuất ra nó rất khác nhau giữa mỗi người.
Ví dụ, thanh thiếu niên phát triển nhịp sinh học muộn hơn so với trẻ em hoặc người lớn một cách tự nhiên. Điều này có nghĩa là họ ít có khả năng hoạt động tốt nếu phải thức dậy sớm để đi học.
Giống như hầu hết thanh thiếu niên, một số người lớn có đồng hồ cơ thể tích hợp đòi hỏi thời gian ngủ và thức dậy muộn hơn.
Ngày nay, nhiều người ngủ muộn được chẩn đoán mắc chứng rối loạn gọi là Hội chứng giai đoạn ngủ muộn (DSPS). Đây là lúc thời gian ngủ của một người không đồng bộ rõ rệt với phạm vi “bình thường” và được cho là ảnh hưởng đến khoảng 15% dân số thế giới.

Ví dụ, một người bị DSPS có thể tự nhiên đi ngủ lúc 4 giờ sáng và thức dậy lúc 1 giờ chiều với cảm giác sảng khoái.
Tuy nhiên, do nhu cầu của xã hội, những người mắc DSPS thường cố gắng chạy ngược lại đồng hồ bên trong của họ và thức dậy sớm hơn. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần, với khoảng một nửa số bệnh nhân DSPS bị trầm cảm.

Bên cạnh nguyên nhân sinh học của việc ngủ muộn ở một số người, còn có các yếu tố môi trường cũng có thể ảnh hưởng. Hiện nay nhiều người đã quen với tác dụng của ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị công nghệ khiến melatonin được sản sinh muộn hơn.
Các yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Healthline.com từng cảnh báo về ảnh hưởng của việc sống ở thành phố đối với việc có được một giấc ngủ ngon.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy, tiếng ồn giao thông làm tăng cortisol vào đêm khuya, điều này khiến bạn tỉnh táo và không khí ô nhiễm được chứng minh là làm giảm thời gian ngủ.

Hậu quả của thói quen ngủ muộn

Nếu bạn đi ngủ lúc 4 giờ sáng và thức dậy lúc 12 giờ trưa, bạn sẽ bỏ lỡ một lượng lớn ánh sáng ban ngày, đặc biệt là vào mùa đông, dẫn đến hao mòn sức khỏe thể chất và tinh thần.
Một vấn đề đáng quan tâm khác là liệu những người ngủ muộn có đi ngược lại nhịp điệu của chính mình hay không. Ví dụ, một số người được yêu cầu phải làm việc ca đêm. Đi ngược lại nhu cầu của đồng hồ sinh học có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe về lâu dài.
Một yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến người ngủ muộn là hiện tượng được gọi là “máy bay phản lực xã hội”. Trong thế giới của những thói quen làm việc được tiêu chuẩn hóa ngày nay, nhiều người trong chúng ta cảm thấy bị áp lực khi buộc nhịp sinh học của mình phải bắt đầu sớm hơn mỗi ngày.
Có một thành kiến ​​chung chống lại việc ngủ muộn, cho rằng xu hướng này là một thói quen xấu hoặc là dấu hiệu của sự lười biếng cố hữu. Nhiều người cảm thấy vô cùng xấu hổ vì ngủ quá muộn. Dù đã cố gắng hết sức nhưng họ vẫn không thể lập trình lại bộ não của mình để hình thành thói quen ngủ sớm hơn.
Tuy nhiên, họ vẫn tiếp tục cố gắng đáp ứng các tiêu chuẩn cần thiết của công việc hoặc môi trường xã hội. Điều này có thể gây ra sự hỗn loạn đối với sức khỏe tổng thể.
Ngày nay, nhiều nhà nghiên cứu đang chứng minh những biến đổi tự nhiên trong xu hướng giấc ngủ, gợi ý rằng một người nên tuân theo đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể thay vì ép mình trở thành người dậy sớm.

Nên ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?
Điều này phụ thuộc vào di truyền, sức khỏe và lối sống của bạn. Thông thường, một người trưởng thành cần ngủ từ 7 đến 9 giờ liên tục mỗi đêm.
Nhìn chung, một người sẽ ổn định về thời lượng giấc ngủ mà họ cần trong suốt tuổi trưởng thành và duy trì ở mức độ như vậy trong suốt quãng đời còn lại.
Rối loạn giấc ngủ và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác như trầm cảm có thể cản trở lịch trình giấc ngủ của chúng ta.
Ngoài ra, tình trạng sức khỏe thể chất có thể tiêu hao năng lượng của một người. Chúng ta cần ngủ nhiều hơn khi không khỏe do tác dụng bù đắp của giấc ngủ đối với cơ thể.
Một số người cho biết họ cảm thấy rằng họ ngủ đủ giấc chỉ sau vài giờ mỗi đêm. Điều này có thể là do đột biến gen có tên Hội chứng giấc ngủ ngắn (SSS) ảnh hưởng đến khoảng 1% dân số trên toàn thế giới. SSS được đặc trưng bởi những người thường xuyên ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm mà không có bất kỳ hậu quả tiêu cực nào.
Để biết bạn cần ngủ bao nhiêu mỗi đêm, bạn nên thực hiện một số phép tính. Hãy dành thời gian bạn thức dậy vào mỗi buổi sáng và đếm ngược lại 8 tiếng. Hãy sử dụng thời gian này làm giờ đi ngủ trong một tuần và xem liệu bạn có gặp khó khăn khi thức dậy mà không có chuông báo thức hay không.
Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi, hãy đếm ngược lại từng bước 30 phút cho đến khi bạn có cảm giác vừa vặn nhất.

VietBF@sưu tập