Thực phẩm giàu chất xơ: Rau, củ quả với hàm lượng chất xơ cao

[nguoiduatinabc]

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Nó có thể giúp cơ thể thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm mức đường trong máu và ngăn chặn tình trạng táo bón. Có nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như đậu Hà Lan, súp lơ, quả bơ, quả lê, trái cây khô, yến mạch, chuối, rau chân vịt, cà rốt…

Thực phẩm giàu chất xơ?

Chất xơ có trong các loại thực phẩm từ thực vật như ngũ cốc, đậu lăng, các loại đậu, rau và trái cây. Đối với người trưởng thành, cơ thể cần cung cấp khoảng 25-28 g chất xơ mỗi ngày (đối với nữ giới) và khoảng 25-38 g (đối với nam giới). Lượng chất xơ cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp cơ thể duy trì sự hoạt động của hệ tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng táo bón. Dưới đây là danh sách các thực phẩm chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.



Ngũ cốc?

Trong khi việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và viêm nhiễm, thì ngũ cốc nguyên hạt lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có lợi ích giảm nguy cơ mắc tim và bệnh đái tháo đường.

Một trong những cách bổ sung chất xơ hiệu quả là sử dụng ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Chúng có nhiều chất xơ, liên kết với các axit béo như LDL cholesterol và mang chúng ra khỏi cơ thể trước khi chúng có thể làm tắc nghẽn động mạch và dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

Ngũ cốc nguyên hạt có ba phần:

1. Cám: Là lớp vỏ cứng bên ngoài. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

2. Nội nhũ: Lớp giữa của hạt chủ yếu được tạo thành từ carbs.

3. Mầm: Lớp bên trong này có các hợp chất thực vật.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như: Bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, lúa mạch, kiều mạch, ngô và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

Trái cây?

Trái cây là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, cùng với đó là nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Thường xuyên ăn trái cây là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.

Chanh dây, bơ và ổi là những loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao nhất trong mỗi khẩu phần ăn. Các loại quả mọng cũng chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là quả mâm xôi.

Ngoài ra, lựu, quả hồng, kiwi, lê, quả việt quất, dâu tây, táo, chuối, mận khô, xoài cũng đều có hàm lượng chất xơ cao. Dưa lưới, nho xanh, dứa, quả đào, bưởi, đu đủ, anh đào cũng chứa một lượng chất xơ tương đối.

Lưu ý, bơ và một số loại quả mọng là những loại trái cây có nhiều chất xơ và ít đường. Thông thường, trái cây chứa đường tự nhiên, được gọi là fructose. Tuy nhiên, có một số loại trái cây có nhiều đường fructose hơn so với các loại khác. Nếu bạn muốn chọn trái cây ít đường và nhiều chất xơ, bạn có thể bắt đầu với những loại trái cây như bơ, quả mâm xôi, mâm xôi đen, dâu tây và cam.

Mỗi ngày, nên bổ sung từ 4 - 20 gam chất xơ (tương đương 2 cốc trái cây). Ưu tiên ăn trái cây để tăng hàm lượng hấp thụ chất xơ và ít đường hơn so với nước ép trái cây.

Rau củ?

Ngoài trái cây và các hạt ngũ cốc, chất xơ còn nhiều trong các loại rau xanh, củ quả. Vì vậy, những người không thích hoặc không ăn được những loại thực phẩm này thì nguy cơ thiếu chất xơ khá cao. Thông thường, đó là trẻ em và những người mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, người béo phì hoặc là người già có khả năng nhai kém.

Chất xơ có trong các loại rau ăn lá, trong các loại rau củ. Trong đó, bông cải xanh là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và rất giàu dinh dưỡng, khi có đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất. Lượng chất xơ chứa trong bông cải xanh là 2,6g.

Hay 100g cải Brussels chứa khoảng 4g. Ngoài ra, trong cải Brussels còn chứa nhiều vitamin K, folate, kali, chất chống oxy hóa… Bên cạnh đó, một số thực phẩm giàu chất xơ cũng thuộc họ cải là: cải xoăn, rau bina… Hoặc atiso, rau đay, rau mồng tơi, rau dền và rau khoai lang đều là thực phẩm rất giàu chất xơ.

Các loại cây họ đậu?

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen... có thể hỗ trợ trong việc điều trị táo bón một cách hiệu quả. Mỗi 100g đậu chứa khoảng 10g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có tác dụng làm mềm phân và tăng cường chuyển động của ruột.

Trong số các loại hạt, hạt hạnh nhân được coi là nguồn thực phẩm xanh giàu chất xơ nhất. Đây là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ vào bất kỳ bữa ăn nào của bạn một cách đơn giản.

Ngoài ra, đậu lăng cũng là một loại đậu phổ biến trên toàn cầu và được nhiều người sử dụng. Đậu Lăng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê.

So với các loại đậu khác, đậu lăng có hàm lượng chất xơ cao, giúp phòng tránh tình trạng táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.

Bên cạnh đó, còn có Đậu Đen, Đậu Thận, Quả hồ trăn (hạt dẻ cười), hạt hướng dương và hạt lanh cũng đều giàu chất xơ lành mạnh.