Thói quen giúp giảm cortisol và kiểm soát căng thẳng

[june04]

Ngủ đủ giấc, tập thể dục, thực hành kỹ thuật thư giãn hay nuôi dưỡng các mối quan hệ lành mạnh... là những thói quen lâu dài giúp giảm cortisol một cách tự nhiên.
Cortisol là gì và có tác dụng gì?

"Cortisol là một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Nó được sản xuất bởi tuyến thượng thận, nhằm điều chỉnh quá trình trao đổi chất, giảm viêm, hỗ trợ hình thành trí nhớ và kiểm soát căng thẳng", Kevin Huffman, bác sĩ chuyên khoa béo phì, nói.

Trong tình huống khẩn cấp hoặc đáng sợ, tuyến thượng thận tiết ra nhiều cortisol hơn vào máu, làm tăng nhịp tim và huyết áp để ứng phó với mối đe dọa. Đây là phản ứng "bỏ chạy hoặc chiến đấu" tự nhiên của cơ thể khi nó phát hiện ra điều gì đó không ổn để chuẩn bị cho bạn tránh (chạy trốn) hoặc đối đầu (chiến đấu) với mối nguy hiểm.

Bản thân cortisol không hề xấu, rắc rối chỉ xảy ra khi cơ thể sản xuất quá nhiều cortisol hoặc không bao giờ trở lại trạng thái cân bằng nội môi, khiến bạn rơi vào tình trạng căng thẳng mãn tính, liên tục. Khi cortisol tràn vào máu quá mức, nó có thể gây hại cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Biểu hiện mức cortisol cao

Thuật ngữ "cortisol cao" không chỉ là một cách tự chẩn đoán trên nguồn cấp dữ liệu mạng xã hội, nó là một trạng thái sinh học thực tế. Điều đó nói lên rằng, cortisol tăng cao không phải là một chẩn đoán lâm sàng, vì nồng độ cortisol cấp tính có thể giảm một cách tự nhiên. Nhờ khả năng tự nhiên của cơ thể, bạn có thể phục hồi sau căng thẳng bằng những thói quen tích cực và các yếu tố lối sống, như cho phép bản thân ngủ đủ giấc (và các hình thức nghỉ ngơi khác) và thường xuyên tập thể dục. Việc chẩn đoán sẽ chỉ xảy ra khi căng thẳng trở nên mãn tính và/hoặc liên quan đến một căn bệnh.

Mức độ cortisol bất thường có thể được phát hiện thông qua xét nghiệm nước tiểu, máu, nước bọt, và nếu lo lắng về sức khỏe, bạn có thể đến gặp bác sĩ để kiểm tra, đánh giá định kỳ trong phòng thí nghiệm. Ngoài ra còn có một số dấu hiệu và triệu chứng nhất định có thể là dấu hiệu của lượng cortisol cao như gián đoạn giấc ngủ, yếu cơ, lo lắng, suy giảm trí nhớ, khó tập trung, cảm lạnh thường xuyên, mắc hội chứng ruột kích thích, bị rậm lông hoặc mọc tóc quá mức ở phụ nữ mới sinh.

Ảnh hưởng của mức cortisol cao trong thời gian dài

Cortisol rất cần thiết, nhưng căng thẳng mãn tính và việc sản xuất quá mức cortisol có thể cản trở các quá trình hormone khác trong cơ thể, như quá trình trao đổi chất, khả năng miễn dịch và hệ thống sinh sản. Tình trạng này cuối cùng có thể góp phần gây ra hiệu quả nghiêm trọng hơn về sức khỏe, bao gồm giảm ham muốn tình dục, kinh nguyệt không đều hoặc mất kinh, đấu tranh với sức khỏe tinh thần...

Thói quen lâu dài giúp giảm cortisol một cách tự nhiên

1. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc điều chỉnh cortisol thích hợp. Nhưng theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), 1/3 người trưởng thành ở Mỹ không ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm như khuyến nghị.

Thiếu ngủ có thể gây ra những hậu quả sức khỏe ngắn hạn và dài hạn, bao gồm cả khả năng quản lý, điều chỉnh căng thẳng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tình trạng thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng cường kích hoạt trục dưới đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA), hệ thống phản ứng căng thẳng chính.

2. Tập thể dục thường xuyên

Jung Baccam, một y tá gia đình tại Arizona, cho biết: "Tập thể dục thường xuyên là một biện pháp giảm căng thẳng hiệu quả. Hãy đặt mục tiêu dành 30 phút hoạt động với cường độ vừa phải trong hầu hết các ngày, dù đó là đi bộ nhanh, tập yoga hay khiêu vũ trong nhà bếp. Tập thể dục có thể xua tan căng thẳng và tăng cường chất lượng giấc ngủ, cũng như thúc đẩy giải phóng các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu như serotonin và endorphin".

3.Thực hành kỹ thuật thư giãn

"Nắm vững các kỹ thuật quản lý căng thẳng, như các bài tập thở sâu hoặc thư giãn cơ dần dần, giúp giảm đáng kể mức cortisol và tăng cường sức khỏe tổng thể", Huffman nói.

Hít thở sâu, thiền, yoga và thái cực quyền đều là những phương pháp thực hành giúp chuyển căng thẳng sang thư giãn bằng cách đưa bạn thoát khỏi chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy và chuyển sang chế độ nghỉ ngơi và tiêu hóa. Chúng thậm chí có thể giúp giảm nhịp tim và huyết áp.


4. Tìm hiểu những yếu tố gây căng thẳng

Cố gắng xác định điều gì khiến bạn căng thẳng, dù đó là về thể chất hay tâm lý. Samia Estrada, nhà tâm lý học lâm sàng ở Bắc California, cho biết: "Nếu đó là một trường hợp khẩn cấp thực sự - một chiếc ô tô đang lao tới khi bạn đang băng qua đường và bạn cần nhanh chóng đi lên vỉa hè - thì hệ thống này hoạt động rất tuyệt vời. Tuy nhiên, cơ thể khó biết được liệu mức cortisol của bạn đang tăng lên do xe đang lao tới hay vì bạn lo lắng sẽ mất việc và không thể thanh toán các hóa đơn của mình".

Trong ví dụ về ô tô, Estrada giải thích: "Tác nhân gây căng thẳng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Mức cortisol, cùng với tất cả những thay đổi khác xảy ra trong cơ thể chúng ta để chuẩn bị cho trường hợp khẩn cấp này, sẽ trở về mức cơ bản. Tuy nhiên, trong ví dụ về việc mất việc và không thể thanh toán các hóa đơn, đó là yếu tố gây căng thẳng sẽ kéo dài hơn rất nhiều. Mức cortisol sẽ duy trì ở mức cao và cơ thể sẽ làm việc thêm giờ để chuẩn bị cho chúng ta đối phó với một mối đe dọa không thực sự về mặt thể chất".

Nhận thức được thời điểm bản thân đang trải qua phản ứng căng thẳng do một điều gì đó không nguy hiểm hoặc có hại ngay lập tức là bước đầu tiên để kiểm soát, quản lý phản ứng trước những điều căng thẳng hiệu quả hơn.

5. Tìm kiếm một sở thích khiến bạn hạnh phúc

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các hoạt động sáng tạo, đặc biệt là liên quan đến nghệ thuật, âm nhạc, khiêu vũ hoặc chuyển động có thể mang lại hiệu quả trị liệu cao để kiểm soát và giảm căng thẳng. Cho dù bạn tham gia lớp học vẽ, làm gốm, học piano hoặc đăng ký một lớp tập thể dục khiêu vũ-cardio thú vị tại phòng tập thể dục, liệu pháp nghệ thuật có thể là một cách giải trí lành mạnh để thúc đẩy thư giãn, giảm mức cortisol và giảm các triệu chứng trầm cảm.

6. Nuôi dưỡng các mối quan hệ lành mạnh

"Kết nối xã hội mạnh mẽ rất quan trọng cho khả năng phục hồi sau căng thẳng. Nếu những người xung quanh khiến bạn la hét, muốn giật tóc hoặc không ủng hộ, hãy buông họ ra hoặc tìm cách thiết lập ranh giới lành mạnh cho sức khỏe tinh thần. Tất nhiên, mặc dù điều đó không phải lúc nào cũng dễ dàng hoặc khả thi, chúng ta có quyền lựa chọn những người xung quanh mình", Baccam nói. "Hãy nuôi dưỡng mối quan hệ với những người thân yêu, làm tình nguyện hoặc tham gia câu lạc bộ. Hãy tìm nhóm của bạn và cảm nhận được sự ủng hộ từ họ".

Mặc dù một số người cho rằng hormone gây căng thẳng làm suy nhược cơ thể nhưng chúng rất cần thiết và hỗ trợ vô số chức năng mà chúng ta cần để tồn tại, phát triển. Căng thẳng là một phản ứng sinh học bình thường và là một phần của cuộc sống, vì vậy bạn không nên lo lắng nếu thỉnh thoảng gặp phải nó. Tuy nhiên, nếu nó bắt đầu ảnh hưởng đến các mối quan hệ, sức khỏe thể chất, tinh thần cũng như chất lượng cuộc sống, đã đến lúc bạn nên gặp bác sĩ để đánh giá và đưa ra một số giải pháp khả thi.