Những thói quen ai cũng cần rèn luyện để khỏe lên mỗi ngày

[Cupcake01]

Uống nước lọc với muối vào buổi sáng, tiếp xúc ánh sáng ban ngày, tập thể dục 3-10 phút mỗi ngày, ngồi thẳng lưng là những thói quen đơn giản giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Đầu năm là khoảng thời gian mọi người đặt ra những mục tiêu khác nhau, chẳng hạn giảm cân, điều chỉnh chế độ ăn uống, thăng tiến trong sự nghiệp để tạo động lực cuộc sống. Tuy nhiên, các mục tiêu đầy tham vọng, không rõ ràng, phi thực tế khiến mọi người không thể bám sát.

Khảo sát của YouGov cho thấy trong năm 2022, chỉ 28% người dân giữ vững hoặc hoàn thành các dự định đã đề ra từ đầu năm.

Các chuyên gia cho rằng so với các kế hoạch lớn lao, những thay đổi nhỏ trong thói quen, nếp sống hàng ngày có thể tác động lớn hơn đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Xem TV giúp thư giãn

Lời khuyên phổ biến trước đây là hạn chế sử dụng TV trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, James Wilson, chuyên gia giấc ngủ cho biết xem TV có thể giúp thư giãn và giảm nhịp tim.

"Xem nốt tập phim bỏ dở, chọn một chương trình nhẹ nhàng, bạn có thể đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng", sĩ Wilson nói.

Ra ngoài trời vào buổi sáng

Thông thường, ánh sáng ban ngày làm giảm sản xuất hormone ngủ melatonin và thiết lập đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Quá trình này báo hiệu cho mỗi người đâu là thời gian ngủ, thức thích hợp.

Theo Stephanie Romiszewski, nhà sinh lý học về giấc ngủ, giám đốc y tế tại phòng khám The Sleepyhead, ánh sáng tự nhiên ở khắp mọi nơi giúp con người tỉnh táo. Ngay cả ánh sáng nhân tạo cũng có thể giúp định hình đồng hồ của cơ thể.


Ra ngoài vào buổi sáng là một thói quen tốt. Ảnh: Freepik

Uống nước lọc với một chút muối

Thêm muối vào ly nước buổi sáng có thể giúp bù nước cho cơ thể, bổ sung các chất điện giải quan trọng. Stephanie J Moore, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, cho biết con người mất một lượng lớn chất lỏng qua da và hơi thở vào buổi đêm. Vì vậy, bù đắp lượng chất lỏng đã mất để kích hoạt máu, hệ bạch huyết, não và đường tiêu hóa là rất cần thiết.

Tiến sĩ Moore khuyến nghị mọi người nên uống nước ấm ở nhiệt độ phòng với một chút chanh, mật ong hoặc muối Himalaya.

Ăn quả mọng vào bữa sáng

Tiến sĩ Moore cho biết quả mọng là nguồn cung cấp polyphenol kháng viêm tuyệt vời, có thể giúp bảo vệ con người khỏi các bệnh tim mạch và thoái hóa thần kinh. Thêm quả mọng vào bữa ăn đầu tiên trong ngày hiệu quả để bổ sung năng lượng và nguồn chất xơ.

Nếu không có quả mọng, chocolate đen, cà phê hoặc trà đen là những loại thực phẩm thay thế hoàn hảo.

Ăn một thìa rau lên men

Một thìa kim chi hoặc dưa bắp cải có thể bổ sung 5 đến 6 triệu lợi khuẩn cho đường ruột, góp phần tạo nên "hệ vi sinh khỏe mạnh". Tập hợp vi khuẩn, virus, nấm và vật liệu di truyền có thể khiến đường ruột khỏe mạnh hơn, có lợi cho nhiều vùng khác nhau trên cơ thể.

Nếu không thích kim chi, bạn có thể thử ăn các dạng thực phẩm lên men khác như sữa chua tự nhiên, không đường, nguyên béo.

Ăn các loại rau xanh, cả thân lẫn lá

Nhiều người có thói quen vứt bỏ phần thân của bông cải xanh hoặc thân rau diếp, xà lách, tuy nhiên đây là vùng chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ lành mạnh. Dưỡng chất thực vật bảo vệ con người khỏi các bệnh mạn tính, chẳng hạn bệnh tim mạch và một số dạng ung thư.

Moore gợi ý nên cắt nhỏ một ít rau xà lách, thêm chúng vào món salad. Chúng có vị hơi đắng, nhưng rất tốt cho đường ruột.

Tích hợp thể dục vào các hoạt động thường ngày

Nếu không thể dành hàng giờ trong phòng gym, bạn vẫn có được cơ thể cân đối với 10 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Nghiên cứu gần đây của Đại học Cambridge cho thấy tập thể dục 11 phút, cường độ vừa phải mỗi ngày là đủ để giảm 17% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và 7% nguy cơ ung thư.

Cách đơn giản nhất là tích hợp thể dục vào các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn xuống xe buýt sớm một trạm để đi bộ đoạn đường dài hơn, tranh thủ tập squat khi đang xem TV, sau khi đi vệ sinh, chăm chỉ làm việc nhà.

Biến nhà bếp thành sàn nhảy

Nhảy múa trong nhà bếp theo giai điệu ưa thích là hình thức tập luyện thể dục tuyệt vời, đốt cháy calo. Các chuyên gia ví nhảy múa với một bài tập HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng), bởi nó làm tăng nhịp tim. Tiến sĩ Wong đề nghị nhảy theo bài hát tiết tấu chậm từ 4 đến 6 phút, sau đó chuyển sang các bài hát vui nhộn hơn trong vòng ba phút.

Viết giấy nhắc nhở bản thân "ngồi thẳng lưng"

Nhiều người có thói quen ngồi gù lưng, cúi người và gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tư thế. Để cải thiện dáng ngồi và tránh đau lưng, mệt mỏi, tiến sĩ Wong khuyến nghị dán một tờ giấy ghi chú trên máy tính để mỗi khi nhìn thấy nó, bạn sẽ ngồi thẳng lưng.

Mẹo khác là nhìn ngắm tư thế của những người xung quanh, đứng dậy đi lại sau một 30 phút hoặc một tiếng làm việc.

Thực hiện giãn cơ sau mỗi một giờ

Duỗi cơ là cách tuyệt vời để vận động và giảm đau nhức. Tiến sĩ Wong khuyến nghị thực hiện các động tác giãn cơ cổ, hông và lưng trong 30 giây sau mỗi giờ ngồi làm việc liên tục.

Một trong những động tác cơ bản là giãn cơ cổ. Người thực hiện giữ thân dưới ở vị trí cố định, xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại một cách chậm rãi.

Cho phép bản thân lười biếng vào cuối tuần

Tiến sĩ Jessamy Hibberd, nhà tâm lý học lâm sàng, tác giả cuốn sách Cách vượt qua chấn thương và tìm lại chính mình, cho biết nếu cơ thể luôn ở trạng thái "hoạt động", con người dễ trở nên choáng ngợp. Nghỉ ngơi cũng là một trạng thái quan trọng trong cuộc sống, giúp cơ thể hồi phục, giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát.

Tiến sĩ Hibberd đề nghị mọi người dành hai hoặc ba buổi tối cuối tuần để nghỉ ngơi và phục hồi.

"Nó cho phép bạn trân trọng cuộc sống và tất cả những điều tốt đẹp đang diễn ra", ông nói.

Tắt thông báo điện thoại

Tắt thông báo điện thoại trong vài giờ mỗi ngày, tránh sử dụng điện thoại trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy là hình thức cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và mang lại sự tập trung trong những hoạt động khác.

Tập thiền định

Chánh niệm là một trạng thái mơ hồ, song trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Thiền chánh niệm là phương pháp thực hành nhận thức, giúp mọi người tập trung vào hiện tại, vào cuộc sống thay vì quá khứ hoặc tương lai chưa rõ ràng, tiến sĩ Hibberd giải thích.

Bà gợi ý mỗi người dành 5-10 phút thiền định mỗi ngày, giúp cơ thể thư giãn và nhận thức rõ hơn. Để bắt đầu, bạn cần điều chỉnh tất cả giác quan như thị giác, thính giác, vị giác, xúc giác, khứu giác. Ví dụ, nếu đang đi bộ, bạn hãy chú ý đến cảm giác của bàn chân tiếp xúc với mặt đất, chạm vào phía trong đôi giày. Đi bộ với tốc độ tự nhiên, nhưng tập trung vào việc nâng và hạ bàn chân.

Khi có bất cứ điều gì khiến bạn xao nhãng, hãy cố gắng "kéo" đầu óc trở về cảm giác ở bàn chân. Sau đó vài phút, bạn mở rộng sự chú ý của mình đến với âm thanh, mùi vị, cảnh vật, màu sắc xung quanh.

Đi ngủ sớm hơn nửa tiếng

Nghiên cứu cho thấy ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm có thể làm giảm 22% nguy cơ trầm cảm. Giáo sư Barbara J Sahakian, nhà khoa học thần kinh tại Đại học Cambridge, cho biết đây là thói quen cần thiết, đặc biệt với những người ở độ tuổi trung niên và người già.

"Ngủ đủ giấc tốt cho suy nghĩ, trí nhớ và khả năng sáng tạo, cải thiện tâm trạng và mức năng lượng. Ký ức thường được củng cố trong lúc ngủ", bà nói.

Chuyên gia khuyến nghị mọi người đi ngủ vào giờ cố định, ngay cả vào ngày cuối tuần.

Tải game trí tuệ

Các trò chơi trí tuệ trên điện thoại giúp trí não hoạt động, rèn luyện chất xám. Thoát khỏi vùng an toàn giúp ngăn chặn tình trạng suy giảm nhận thức. Trạng thái hứng khởi này đôi khi có được nhờ vào những trò chơi đơn giản như ô chữ, câu đố, bài toán logic.

"Các trò chơi kích hoạt mạng lưới trong não, hiệu quả cải thiện trí tuệ và đem lại sự vui vẻ", giáo sư Sahakian cho biết.

Ăn nhẹ bằng cá thu

Axit béo omega-3 có trong dầu cá tốt cho sức khỏe não bộ, giúp kháng viêm, cải thiện thính giác. Theo nghiên cứu gần đây của Đại học Guelph, Canada, ở những người có hàm lượng DHA trong máu , nguy cơ suy giảm thính giác thấp hơn 16% so với nhóm đối chứng.

Thay vì sử dụng các loại thực phẩm chức năng, phương pháp rẻ và thuận tiện hơn để bổ sung omega là ăn cá thu hoặc cá trích. Đây là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho những người mắc bệnh loãng dương. Người lớn nên tiêu thụ 250-500mg DHA mỗi ngày (tương đương với khoảng hai phần dầu cá mỗi tuần).

Kết thúc bữa tối trước 8h

Nghiên cứu cho thấy ăn tối muộn hoặc ăn vặt sau 8h có thể khiến lượng đường trong máu tăng bất thường, dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu khác của Đại học Surrey cho thấy những người ăn tối sau 8h dễ bị đói buổi sáng, khiến ăn uống vô độ vào đầu ngày.

Đứng một chân khi đánh răng

Giáo sư Dawn Skelton, Đại học Glasgow Caledonian cho biết khả năng giữ thăng bằng của mọi người bắt đầu suy giảm từ tuổi 30. Ông khuyến nghị tận dụng thời gian đánh răng để lấy lại vóc dáng cân đối và khả năng thăng bằng. Phương pháp là đứng bằng một chân, bám nhẹ tay lên bồn rửa mặt, lặp lại động tác này hai lần mỗi bên.

Ăn nhiều loại hạt

Các chuyên gia không khuyến nghị cắt bỏ hoàn toàn đường, bởi điều này là phi thực tế. Phương pháp hiệu quả để giảm ăn ngọt là thay thế bánh quy hoặc các loại bánh ăn vặt thường ngày bằng hạt.

Nghiên cứu thực hiện năm 2023 cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người ăn nhiều giảm tới 19%.

"Hạt chứa đầy chất béo không bão hòa, protein và các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như axit folic, niacin, canxi, magie và kali. Hạt cũng giúp giảm lipid máu có hại như cholesterol LDL.

Bổ sung vitamin B12

Nếu đang vật lộn với chứng sương mù não (hay quên) hoặc thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, có thể bạn đang thiếu vitamin B12. Nghiên cứu gần đây cho thấy tình trạng này ảnh hưởng đến khoảng 6% dân số dưới 60 tuổi, tăng lên 10% ở những người trên 75 tuổi.

Nguồn bổ sung vitamin B12 chính là cá có dầu, động vật có vỏ, thịt, trứng và sữa. Nguồn cung thực vật là sữa đậu nành, đậu phụ và ngũ cốc.

Ăn nhiều yến mạch

Ăn yến mạch vào bữa sáng giúp bổ sung chất xơ hòa tan, làm giảm cholesterol, theo Victoria Taylor, chuyên gia dinh dưỡng cao cấp tại Quỹ Tim mạch Anh (BHF).

Kiểm tra huyết áp thường xuyên

Đầu tư một máy đo huyết áp tại nhà để theo dõi chỉ số là việc cần thiết đối với các hộ gia đình có người từ trung niên trở lên. Huyết áp cao ảnh hưởng đến một phần ba dân số Anh, chiếm hơn nửa số ca đau tim và đột quỵ.

Huyết áp bình thường nằm trong khoảng từ 90/60mmHg đến 120/80 mmHg, thay đổi tùy theo từng độ tuổi. Điều quan trọng là biết được huyết áp trung bình trong ngày là bao nhiêu. Nếu theo dõi thường xuyên, bạn sẽ nhận biết ngay sự thay đổi hoặc các bất thường của cơ thể, Ruth Goss, y tá tim mạch cao cấp của Quỹ Tim mạch Anh cho biết.

Đi bộ nhanh

Theo một nghiên cứu khoa học gần đây, những người đi bộ nhanh sống lâu hơn người đi chậm. Dữ liệu từ gần 400.000 người, được theo dõi trong hơn một thập kỷ cho thấy ở người có tốc độ đi bộ gấp gáp, nguy cơ tử vong vì ung thư thấp hơn một phần tư so với những người cùng tuổi. Nghiên cứu cho thấy đi bộ trên 6 km/h được coi là đi bộ nhanh.

"Hãy vung cánh tay như đang chạy. Thực tế là tốc độ đi bộ tăng lên từ cánh tay, không phải bàn chân. Bước tiếp theo là điều chỉnh sải chân bằng cách đặt một chân ngay trước chân kia, rút ngắn độ dài của mỗi bước", Nina Barough, tác giả cuốn Walking For Fitness, giải thích.

Tập thể dục ba phút

Ngay cả tập thể dục thời lượng nhỏ cũng tạo mức endorphin đáng kể, giúp nâng cao tâm trạng. Theo tiến sĩ Ali Novitsky, người sáng lập Exercising Intimacy, thường xuyên tập luyện cường độ cao có thể nâng mức testosterone trong cơ thể theo thời gian. Đây được gọi là nội tiết tố nam, quan trọng đối với sức khỏe nói chung, giúp điều chỉnh khối lượng xương và cơ, lưu trữ chất béo và sản xuất hồng cầu của cơ thể.

"Hãy nhảy dây trong khoảng 20 giây, sau đó thực hiện động tác chống đẩy trong 20 giây. Ở 20 giây còn lại, bạn thực hiện động tác squat không tạ. Lặp lại nhiều lần, bạn sẽ thấy máu lưu thông trong thời gian ngắn", tiến sĩ Novitsky nói.

VietBF@sưu tập