Ăn gì giảm chất béo và cholesterol xấu?

[june04]

Người có mức cholesterol, chất béo trung tính cao nên ăn ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như cá béo, dầu ô liu, trái bơ.

Cholesterol và triglyceride (chất béo trung tính) đều là chất béo có trong cơ thể. Cholesterol được tạo ra ở gan, đóng vai trò thiết yếu trong sản xuất hormone, cấu trúc màng tế bào, gồm hai loại cholesterol xấu (LDL) và tốt (HDL).

Triglyceride được lưu trữ bên trong các tế bào mỡ, cung cấp năng lượng cho nhiều chức năng. Cơ thể có thể chuyển đổi một số thực phẩm tiêu thụ thành chất béo trung tính và cholesterol. Hàm lượng cholesterol LDL và triglyceride tăng cao đều không tốt cho tim.

Thay đổi chế độ ăn uống có thể mang đến nhiều lợi ích, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo lành mạnh

Chất béo có hai loại tốt và xấu, loại không bão hòa có lợi, còn loại bão hòa và chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có thể kiểm soát cholesterol và chất béo trung tính.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị chế độ ăn hàng ngày không nên tiêu thụ quá 5-6% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa. Ví dụ một người ăn 2.000 calo mỗi ngày thì lượng chất béo bão hòa tương ứng là 10-12 g.

Loại chất béo này có nhiều trong thịt, các sản phẩm từ sữa và một số loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu dừa, cọ, hạt cọ. Tăng cường chất béo không bão hòa đơn và đa có trong dầu ô liu, trái bơ, các loại hạt, hạt góp phần cải thiện cholesterol trong máu.

Chất béo omega-3, chất béo không bão hòa có trong hạt lanh, hạt óc chó cùng một số loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi cũng có thể hữu ích.

Ngũ cốc nguyên hạt

Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ kiểm soát lượng mỡ, cải thiện huyết áp, lượng đường trong máu, chất béo trung tính và cholesterol cao. Thực phẩm này cũng giúp no lâu, chứa chất xơ hòa tan có thể ngăn ngừa tăng đường huyết, tốt cho người bệnh tiểu đường.

Ăn ít nhất ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, mỗi khẩu phần tương đương nửa cốc bột yến mạch hoặc một lát bánh mì nguyên hạt hay nửa cốc gạo lứt.

Thực phẩm nguồn gốc thực vật

Rau, trái cây, các loại đậu và đậu phụ mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng. Chúng ít calo và chất béo bão hòa nhưng lại giàu chất xơ, kali và các chất dinh dưỡng tốt khác. Ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể không làm tăng hàm lượng chất béo và cholesterol xấu.

Người chưa quen với chế độ ăn này có thể bắt đầu bằng cách thay thế thịt bằng protein từ thực vật. Chẳng hạn thay vì ăn thịt bò hãy ăn đậu, đậu phụ; thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm nguyên chất; ăn trái cây nguyên quả tốt hơn nước ép đóng chai...

Người có mức cholesterol và triglyceride cao nên kiểm soát lượng calo nạp vào. Khi ăn quá nhiều món giàu chất béo xấu hoặc thực phẩm chứa calo rỗng (như soda, đồ ngọt), lượng calo thừa được chuyển hóa thành chất béo trung tính và lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.